หมวดหมู่ การอบรม

ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ squats
การอบรม

ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ squats

เรียนรู้วิธีแก้ไขข้อผิดพลาดทั่วไป 8 ข้อระหว่างไพน์เตอร์ หมอบคือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพราะมันช่วยพัฒนาพลังความแข็งแรงและความหนาแน่นของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังจำเป็นที่จะต้องรู้วิธีการทำอย่างถูกต้อง มันจะเป็นอันตรายถึงชีวิตหากทำแบบฝึกหัดนี้ที่มีน้ำหนักมากที่ด้านหลัง

อ่านเพิ่มเติม
การอบรม

การทำซ้ำสูงสุด (RM) ในการปฏิบัติตามโวลุ่ม

หากต้องการทราบระดับแรงสูงสุดอุดมคติก็คือการวัดแรงไดนามิกสูงสุด สำหรับสิ่งนี้สิ่งที่เรียกว่าการทำซ้ำขั้นสูง (1RM) จะถูกคำนวณซึ่งถูกกำหนดให้เป็นความต้านทานสูงสุดที่สามารถเอาชนะได้ในการทำซ้ำทั้งหมด กล่าวคือถ้าคุณอยู่ในแท่นกด RM ของคุณจะเป็นน้ำหนักนั้นทำให้คุณสามารถทำซ้ำได้และคุณไม่สามารถทำซ้ำครั้งที่สองได้
อ่านเพิ่มเติม
การอบรม

ปริมาณการฝึกอบรม

หลายท่านเคยถามในครั้งเดียวว่าเราหมายถึงอะไรในบทความต่าง ๆ ที่เราอ้างถึง "ปริมาณการฝึกอบรม" ปริมาณการฝึกอบรมหมายถึงปริมาณงานที่คุณทำ เรามาดูรายละเอียดกันดีกว่า โค้ชความแข็งแกร่งและโค้ชหลายคนใช้หมายเลขของซีรีส์การทำซ้ำที่ทำในแต่ละซีรีส์และจำนวนของน้ำหนักต่อซีรีส์ในคำอธิบายของปริมาณการฝึกอบรม; อย่างไรก็ตามเพื่อให้ง่ายขึ้นปริมาตรถูกกำหนดไว้ที่นี่เป็นจำนวนชุดการทำงานทั้งหมด (ไม่รวมการวอร์มอัพ) ที่ดำเนินการในการฝึกซ้อมที่กำหนด
อ่านเพิ่มเติม
การอบรม

แบบฝึกหัดของ Arnold Schwarzenegger

เข้าและออกจากโรงยิม Arnold Schwarzenegger ตามสไตล์ของเขาเอง สไตล์ที่จะทำให้เขาประสบความสำเร็จหากเขาไม่ได้ลงมือผจญภัยทางการเมืองที่ร้ายแรง จากคุณสมบัติทั้งหมดที่แยกความแตกต่างของ Amold Schwarzenegger จากพวกเราที่เหลือบางคนก็เรียบง่ายเหมือนการกดไหล่หรือการยกส้นเท้า
อ่านเพิ่มเติม
การอบรม

เสาเพาะกาย

นักเพาะกายรู้อยู่เสมอว่าในการที่จะเติบโตพวกเขาต้องใช้ความพยายามในโรงยิมเพื่อฝึกฝนให้หนักขึ้นในแต่ละครั้ง แต่เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของพวกเขามีการฟื้นฟูที่สมบูรณ์นอกเหนือจากการจัดหาร่างกายด้วยสารอาหารทั้งหมด จำเป็นเพื่อรองรับการเติบโต
อ่านเพิ่มเติม
การอบรม

การทำซ้ำบังคับ

การบังคับซ้ำซากเป็นเทคนิคความเข้มสูงที่ใช้มากที่สุดในโรงยิมและฉันมั่นใจว่าพวกคุณทุกคนได้ใช้มันครั้งเดียวโดยไม่ทราบว่ามันถูกเรียกซ้ำ ๆ หลักฐานของการทำซ้ำที่บังคับคือการฝึกหลังจากความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ แต่แทนที่จะลดน้ำหนักหลังจากไปถึงมัน (แบบลงมา) หรือพักผ่อน (แบบที่มีการหยุดชั่วคราว) คุณควรทำซ้ำด้วยน้ำหนักเดียวกันด้วยความช่วยเหลือของ สหาย
อ่านเพิ่มเติม
การอบรม

ซีรีส์ที่มีการหยุดชั่วคราว

ลองดูเทคนิคอื่นที่มีความเข้มสูง ชุดที่มีการหยุดชั่วคราวใช้ในเทคนิคที่เรียกว่าส่วนที่เหลือหยุดชั่วคราว เช่นเดียวกับซีรี่ส์จากมากไปน้อยซีรีส์ที่มีการหยุดชั่วคราวจะช่วยให้คุณฝึกผ่านจุดล้มเหลวเริ่มต้นได้ แต่ในกรณีนี้แทนที่จะลดน้ำหนักเพื่อดำเนินการต่อมันจะอยู่ระหว่าง 10 ถึง 20 วินาทีจากนั้นจะถูกทำซ้ำจนกว่าจะเกิดความล้มเหลวด้วยน้ำหนักเดียวกันกับการทำซ้ำที่มันสามารถทำได้
อ่านเพิ่มเติม
การอบรม

ทำซ้ำกับดัก

แม้ว่าจะแนะนำให้ใช้เทคนิคการออกกำลังกายอย่างเข้มงวดสำหรับซีรี่ส์ส่วนใหญ่ แต่การโกงเป็นครั้งคราวจะช่วยให้คุณใช้น้ำหนักมากกว่าปกติเพื่อรับปริมาณและ แรง การ "โกง" ซ้ำ ๆ เป็นการบอกนัยยะการเบี่ยงเบนไปเล็กน้อยจากเทคนิคที่เหมาะสม - โดยการแนบร่างกายในการทำซ้ำ - เพื่อช่วยสร้างแรงกระตุ้นและสามารถผ่านจุดสูงสุด
อ่านเพิ่มเติม
การอบรม

การฝึกปิรามิด Inverted (โดย Lee Labrada)

ระบบพีระมิดได้ชื่อมาจากการออกกำลังกายบางอย่างเพื่อเพิ่มน้ำหนักในแต่ละซีรีย์จนกว่าจะถึงค่าสูงสุดที่วางแผนไว้ ในเวลานั้น เราลดน้ำหนักในแต่ละซีรี่ส์ต่อเนื่อง เรายกตัวอย่างในภาพ 1 โดยใช้แท่นกด การฝึกปิรามิดไม่อนุญาตให้ออกกำลังกายมากเกินไปในการฝึกแต่ละครั้งเนื่องจากจำนวนชุดจะมากเกินไป
อ่านเพิ่มเติม
การอบรม

ซ้ำบางส่วน

การทำซ้ำบางส่วนจะดำเนินการโดยใช้การเดินทางน้อยกว่าการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบเพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่แตกต่างกันสามประการ: เพิ่มความเข้มให้กับการฝึกกล้ามเนื้ออ่อนแรงในอดีต มุ่งเน้นไปที่จุดอ่อนเฉพาะของการออกกำลังกายในช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ (RCM) (จุดอ่อนเป็นจุดที่แพงที่สุดของการฝึก) เพื่อเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมของลิฟต์ซึ่งสามารถบรรลุผลใน ปริมาณ; และการใช้กล้ามเนื้อมากเกินไปในส่วนที่แข็งแกร่งที่สุดของ RCM เพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ
อ่านเพิ่มเติม
การอบรม

กล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย

การยืดกล้ามเนื้อก่อนเป็นปัญหาที่ถกเถียงกัน หลายคนบอกว่าพวกเขากำลังจะตายคนอื่นที่ไร้ประโยชน์ เรามาดูในบทความนี้ว่าจะใช้กล้ามเนื้อก่อนการยืดกล้ามเนื้ออย่างไร ลำดับที่คุณทำแบบฝึกหัดสามารถสร้างความแตกต่างได้มาก ในการรับการหดตัวของกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดคุณจะต้องมีสมาธิกับกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่
อ่านเพิ่มเติม
การอบรม

จากมากไปน้อยซีรี่ส์

ซีรี่ส์จากมากไปน้อยให้ความเป็นไปได้ในการเข้าถึงความล้มเหลวไม่เพียง แต่ในซีรีย์ที่กำหนดเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความเข้มในการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มการได้รับปริมาณความแข็งแกร่งและความต้านทานของกล้ามเนื้อมากขึ้น ชุดลงมาเกี่ยวข้องกับการดำเนินการชุดของการออกกำลังกายโดยเฉพาะจนกระทั่งความล้มเหลวและทันทีหลังจากที่ลดน้ำหนัก (พักผ่อนเพียงตราบเท่าที่มันต้องใช้ในการเปลี่ยนน้ำหนัก) และทำซ้ำจนกว่าจะล้มเหลวด้วยน้ำหนักเบาใน การออกกำลังกายเดียวกัน
อ่านเพิ่มเติม
การอบรม

ซีรีย์ทางเลือก

รับความสมดุลของกล้ามเนื้อที่ล่าช้าโดยใช้หลักการของชุดทางเลือกของงานเขียนนี้โดย Arnold Schwarzenegger ชุดทางเลือกเกี่ยวข้องกับการสร้างจำนวนชุดสำหรับกลุ่มที่พัฒนาแย่กว่า Intercalating พวกมันระหว่างซีรีย์ลิขิตให้กลุ่มกล้ามเนื้ออื่น
อ่านเพิ่มเติม
การอบรม

Triseries

ละครสามมิติมีแนวคิดเหมือนกับ supersets เฉพาะในกรณีนี้ 3 ชุดของ 3 แบบฝึกหัดที่แตกต่างกันจะดำเนินการโดยไม่มีการพักระหว่างพวกเขา วิธีนี้เป็นวิธีที่เครียดมากสำหรับร่างกายและไม่แนะนำให้ใช้วิธีที่ไม่เหมาะสม (โดยเฉพาะในกรณีของผู้เริ่มต้น) ในกรณีส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องใช้งานยกเว้นผู้ที่มีความสามารถในการทำงานพิเศษ
อ่านเพิ่มเติม
การอบรม

ซีรี่ย์ขยายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เทคนิคของซีรีย์ขยายนั้นคล้ายคลึงกับเทคนิคของละครสามมิติ แต่ที่นี่มีการใช้การออกกำลังกายหลายรูปแบบเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อถึงขีด จำกัด ในหลาย ๆ มุม ความแตกต่างจะถูกจัดระเบียบตั้งแต่การเคลื่อนไหวที่ยากที่สุดไปจนถึงการง่ายที่สุด การฝึกอบรมประเภทนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับนักเพาะกายขั้นสูงหรือผู้ที่คุ้นเคยกับการฝึกฝนอย่างหนักเนื่องจากมีความเข้มข้นสูงมาก
อ่านเพิ่มเติม
การอบรม

พลังพีระมิดเพื่อเพิ่มระดับเสียงและความแข็งแรง

แน่นอนในหลาย ๆ ครั้งคุณได้ถามคำถามต่อไปนี้: ทุกซีรี่ส์มีน้ำหนักเท่ากันหรือไม่ ฉันจะเพิ่มน้ำหนักในแต่ละชุดหรือไม่ ฉันจะลดน้ำหนักและเพิ่มการทำซ้ำในแต่ละซีรีย์หรือในทางกลับกันได้หรือไม่? ฉันคิดว่าในกรณีส่วนใหญ่การเพิ่มน้ำหนักในงานต่อเนื่องแต่ละชุดเนื่องจากระดับของการทำซ้ำลดลง - ตัวอย่างเช่น 9, 7, 5 - เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างสมดุลระหว่างมวลและความแข็งแรง ด้วยเหตุผลสามประการ: 1) พลังงานประสาท
อ่านเพิ่มเติม
การอบรม

ซีรี่ส์ยักษ์

ชุดยักษ์ทำงานก้นกล้ามเนื้อจากหลายมุมภายในชุดยาว การผสมนั้นง่ายต่อการเตรียมและมักจะทำจากการเคลื่อนไหวที่ยากที่สุดไปจนถึงการที่ง่ายที่สุดในการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อจากมุมที่หลากหลาย มันทำงานได้ดีที่สุดกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และ abdominals
อ่านเพิ่มเติม
การอบรม

หลายซีรี่ส์ (Superseries, Triseries และ Giant Series)

มีหลากหลายซีรีย์ที่แตกต่างกันมากมายแม้ว่าจะเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดก็คือ superseries ซึ่งการออกกำลังกายสองแบบนั้นควรจะดำเนินการสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่เป็นปรปักษ์กัน ตัวอย่างเช่นชุดของลูกหนูหยิกงอตามมาทันทีโดยหนึ่งในไขว้“พลิกคว่ำหรือ“leglegraâ€âleglegÃขโ€
อ่านเพิ่มเติม
การอบรม

ตัวอย่างของ Superseries และ Giant Series

Supersets Subsets ประกอบด้วยสองแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อตรงข้ามหรือสองแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อเดียวกันโดยเรียงกันเป็นแถว เมื่อเราฝึกกล้ามเนื้อเป็นปรปักษ์กันเช่นลูกหนูและไขว้เราจะมีความแข็งแรงมากขึ้นในวินาที แต่เมื่อเราทำงานกล้ามเนื้อเดียวกันแรงจะลดลงในการเคลื่อนไหวครั้งที่สอง
อ่านเพิ่มเติม
การอบรม

หลักการของ Weider

หลักการของ Weider นั้นเป็นเทคนิคการฝึกฝนที่เข้มข้น ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ได้รับความนิยม Joe Weider ไม่ได้คิดค้นหลักการฝึกอบรมของ Weider หลักการเหล่านี้เป็นที่รู้จักและพิสูจน์แล้วว่าเป็นวิธีการฝึกอบรม การมีส่วนร่วมของ Weider คือการจัดทำแคตตาล็อกและให้คำจำกัดความแก่พวกเขาแต่ละคน
อ่านเพิ่มเติม