วัตถุประสงค์

แนวทางการนอนหลับที่ดี

นาฬิกาชีวภาพของเราชอบตารางเวลาที่แน่นอนนั่นคือสาเหตุที่การเปลี่ยนแปลงใด ๆ ทำให้เกิดความยากลำบากในการประนีประนอมความฝัน

ผู้เชี่ยวชาญบอกว่าอย่าไปนอนจนกว่าเราจะง่วงนอนดีกว่าและถ้าจะมาก็แนะนำให้พักผ่อนก่อน การอ่านฟังเพลงหรือดูโทรทัศน์สามารถช่วยคลายความเครียดประจำวันและเตรียมพร้อมสำหรับการพักผ่อน ในทางตรงกันข้ามกิจกรรมกระตุ้นเช่นการออกกำลังกายจะไม่แนะนำในชั่วโมงสุดท้ายของคืน นอกจากนี้ดูเหมือนว่าความเชื่อที่ได้รับความนิยมว่าการดื่มนมสักแก้วช่วยให้นอนหลับสนิทมีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์

เพื่อไม่ให้กระทบกับความฝันความสัมพันธ์ทางเพศในกรณีของผู้หญิงไม่ได้รับการแนะนำหากในทางปกติมีปัญหาอยู่แล้ว Eduard Estivill ผู้อำนวยการ Sleep Clinic ของ Institut Universitari Dexeus กล่าว ในบาร์เซโลนา ในระหว่างการนำเสนอการศึกษาเกี่ยวกับนิสัยการนอนหลับทั่วโลกผู้เชี่ยวชาญนี้อธิบายว่าเพศเป็นบวกสำหรับผู้ชายก่อนเข้านอนเพราะหลังจากถึงจุดสุดยอดสำเร็จแล้วเข้าสู่ระยะที่รวดเร็วของ การผ่อนคลาย ในทางกลับกันผู้หญิงคนนั้นยังคงได้รับการกระตุ้นอีกครั้งซึ่งอาจนำไปสู่ความยากลำบากในการผ่อนคลายและประนีประนอมความฝัน

ในรายงานที่นำเสนอโดย Estivill แนะนำให้ดื่มนมหนึ่งแก้วก่อนเข้านอนเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่ช่วยในการหลั่งเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนของการนอนหลับ ดังนั้นวิธีที่เราตื่นขึ้นมาก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันที่จะต้องเคารพจังหวะของ Circadian และอยู่ในรูปทรงระหว่างวัน วิธีที่ดีที่สุดคือการกระตุ้นให้ตื่นขึ้นด้วยแสงรอบข้าง (พร้อมนาฬิกาปลุกแสง) สายรัดเอวยังช่วยให้ตื่นขึ้นอย่างดีในการเปลี่ยนแปลงนี้และตามที่ Estivill, Argentines, Brazilians และ Spaniards เป็นคนที่ตื่นขึ้นมาด้วยวิธีนี้มากที่สุดในขณะที่คนญี่ปุ่นเพียงสองในสิบคนเท่านั้นที่มีสิ่งนี้ ฉัน Bito

ยาใหม่กับโรคนอนไม่หลับ

ความผิดปกติของจังหวะ circadian เป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับบ่อย การทำงานกะหรือเที่ยวบินข้ามมหาสมุทรเปลี่ยนนาฬิกาชีวภาพทำให้เกิดชุดของความไม่สมดุลที่ส่งผลต่อรูปแบบการนอนปกติ ความผิดปกติเกิดขึ้นเมื่อชั่วโมงการนอนหลับที่คาดว่าจะไม่เข้ากันกับจังหวะการไหลเวียนของร่างกายและเป็นลักษณะของการรบกวนการนอนหลับที่มีความยากลำบากในการนอนหลับและความง่วงนอนมากเกินไปเมื่อตื่นนอน

มันไม่ได้เป็นเพียง "เจ็ทล้าหลัง" ของนักท่องเที่ยว นอกเหนือจากความรู้สึกไม่สบายที่เกิดขึ้นการขาดการนอนหลับและคุณภาพที่ไม่ดีสามารถส่งผลกระทบต่อสมรรถภาพทางกายและสติปัญญาพร้อมกับเพิ่มอันตรายสำหรับคนเหล่านั้นที่มีกิจกรรมการทำงานที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงเช่นนักบินสายการบินหรือผู้ที่ พวกเขาจัดการเครื่องจักร ในการศึกษาที่ตีพิมพ์เมื่อเร็ว ๆ นี้ในวารสาร Lancet มีประสิทธิภาพของยาใหม่ในการรักษาอาการนอนไม่หลับชั่วคราวที่ได้รับความเดือดร้อนในสถานการณ์เหล่านี้ มีการศึกษาแบบหลายศูนย์สองครั้ง: หนึ่งในนั้นมีการตรวจสอบประสิทธิภาพของยาเสพติดเช่นเดียวกับกลไกของการกระทำ, การวัดระดับของเมลาโทนินในช่วงเวลาที่แตกต่างกันของแต่ละวันในผู้ป่วยที่ได้รับการรักษา .

ในการศึกษาที่ใหญ่กว่าอีก 411 คนที่มีสุขภาพถูกตรวจร่างกายที่ถูกกระตุ้นจากการนอนไม่หลับชั่วคราวและได้รับการรักษาด้วยยา (tasimelteon) หรือยาหลอกครึ่งชั่วโมงก่อนนอน มันแสดงให้เห็นว่า tasimelteon ลดเวลาในการนอนหลับและยังเพิ่มคุณภาพการนอนหลับเมื่อเทียบกับยาหลอก ไม่มีผลข้างเคียง ยาตัวใหม่นี้ซึ่งเป็นตัวเอกของเมลาโทนินสามารถปฏิวัติคลังแสงรักษาโรคปัจจุบันเพื่อต่อต้านการนอนไม่หลับตั้งแต่นั้นมาตัวเลือกการรักษาส่วนใหญ่เป็นยาที่ทำให้เกิดความสงบเช่นเบนโซเป็นต้น

เมลาโทนินฮอร์โมนในฝัน

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่หลั่งจากต่อมไพเนียล หน้าที่ที่โดดเด่นที่สุดอย่างหนึ่งของมันคือการควบคุมของนาฬิกาชีวภาพของมนุษย์: การหลั่งของมันจะแตกต่างกันไปในช่วง 24 ชั่วโมงที่มีการผลิตสูงในเวลากลางคืนและเป็นศูนย์จริงในระหว่างวันเนื่องจากแสงยับยั้งการสังเคราะห์ ต้องขอบคุณความสามารถนี้ในการควบคุมจังหวะทางชีวภาพและการกระทำของยากล่อมประสาทฮอร์โมนนี้มีประสิทธิภาพในการเหนี่ยวนำการนอนหลับ เมลาโทนินมีประโยชน์อย่างยิ่งในการนอนไม่หลับของผู้สูงอายุเนื่องจากอายุมีส่วนร่วมของต่อมไพเนียลซึ่งก่อให้เกิดจำนวนน้อยและสาเหตุในทางที่เป็นนิสัย, ความผิดปกติของการนอนหลับ

มันยังใช้ในเด็กที่มีความผิดปกติของการนอนหลับเนื่องจากปัญหา neuropsychiatric (ปัญญาอ่อนและออทิสติก) และในกลุ่มอาการของระยะล่าช้าของการนอนหลับความผิดปกติที่มีปัญหาในการนอนหลับ ±แม้จะมีลวดลายตามปกติในเชิงลึกและระยะเวลา ในทางตรงกันข้ามอาหารเสริมเมลาโทนินสามารถควบคุมและปรับจังหวะการเต้นของคนที่มีอาการนอนไม่หลับด้วยการหมุนกะทำงานหรือโดยเที่ยวบินที่ข้ามโซนเวลาหลายแห่ง œjetlagâ€)

สเปน, ประเทศออกหากินเวลากลางคืน

ชีวิตของเรามากขึ้นเรื่อย ๆ ไม่มีตาราง เคเบิลหรือทีวีดาวเทียมอินเทอร์เน็ตและร้านค้าจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ กำลังปรับเปลี่ยนการรับรู้ของเวลา เวลาว่างนี้เปลี่ยนนิสัยของเราทำให้เรากลายเป็นสถานที่เปิด 24 ชั่วโมงต่อวันเจ็ดวันต่อสัปดาห์ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ส่งผลต่อพฤติกรรมการนอนของเรา การศึกษาที่จัดทำโดย บริษัท ACNielsen วิเคราะห์พฤติกรรมการนอนในประเทศต่างๆทั่วโลกจากการสำรวจโดยอินเทอร์เน็ตถึงผู้ใช้ 1,500 คน

ข้อมูลแสดงให้เห็นว่าประมาณ 37% ของประชากรโลกเข้าสู่โหมดสลีหลังเที่ยงคืน เปอร์เซ็นต์นี้คล้ายกันในยุโรป (32%) และในสหรัฐอเมริกา (34%) อย่างไรก็ตามตัวเลขนั้นพุ่งสูงขึ้นท่ามกลางชาวสเปนเนื่องจาก 45% บอกว่าพวกเขาเข้านอนระหว่าง 12 และ 1 ในตอนเช้าและอีก 20% หลังจาก 1 เพียง 35% เขามาถึงก่อนเวลา 11.00 น. อย่างไรก็ตามชาวโปรตุเกสบันทึกเสียงเนื่องจากสามในสี่ยังคงตื่นหลังเที่ยงคืน

ในทางกลับกันคนแรกที่เข้านอนคือชาวนอร์เวย์และชาวฟินน์ที่เข้านอนก่อนหน้า 11 คนหลังนี้ก็เป็นคนที่นอนหลับมากขึ้นด้วยเดนมาร์กและฝรั่งเศส: 65% ประชากรจะนอนประมาณแปดชั่วโมงต่อวัน ปู่ย่าตายายของเราถือว่าสุขภาพดีในการนอนหลับเฉลี่ย (จากแปดถึงเก้าชั่วโมง) แต่ในปัจจุบันจำนวนนี้ลดลงเหลือเจ็ดหรือแปดในประเทศของเรา

ชาวสเปนเป็นคนที่นอนราบในเวลาต่อมาจึงไม่น่าแปลกใจเลยที่พวกเขาจะปรากฏตัวขึ้นท่ามกลางพวกที่ลุกขึ้นในภายหลัง 26% ตื่นขึ้นก่อนเจ็ดโมงเช้าซึ่งเป็นตัวเลขที่ไร้สาระเมื่อเทียบกับ 50% ของค่าเฉลี่ยยุโรป ชาวสเปนส่วนใหญ่ (37%) เพิ่มขึ้นระหว่าง 7 และ 8 อีก 24% ทำเช่นนั้นระหว่าง 8 และ 9 และส่วนที่เหลือหลังจากนั้น หากเราเปรียบเทียบกับ 60% ของประชากรในประเทศเช่นเดนมาร์กนอร์เวย์หรือออสเตรียหรือ 29% ของชาวเยอรมันที่ตื่นก่อน 6 โมงเช้ามันถูกสกัดออกมาว่าชาวสเปนเป็นหนึ่งใน ประชากรออกหากินเวลากลางคืนมากที่สุด

ในที่สุดหลายคนระบุว่าปัจจัยที่กำหนดพฤติกรรมการพักผ่อนของพวกเขามากที่สุดคือการทำงานเหนือปัจจัยอื่นเช่นครอบครัวหรือเวลากลางวัน

สกัดจาก www.consumer.es

วีดีโอ: 3 เทคนค นอนหลบงายนอนนานไมตนกลางดก (กรกฎาคม 2019).