วัตถุประสงค์

นอนเพื่อให้ร่างกายดีขึ้นและไม่นอนเพื่อให้มีหน้าท้องที่ใหญ่ขึ้น

แน่นอนคุณไม่เคยได้ยินเรื่องนี้เกี่ยวกับเงื่อนไขเหล่านี้ แน่นอนว่าฉันไม่คิดว่าทุกคนจะโทษว่าเป็นความผิดของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหากขาด การนอนหลับ± o. แต่นิสัยที่ไม่ดีของความฝันก็มีบทบาทเช่นกัน

Cortisol ฮอร์โมนความเครียด

โดยปกติเมื่อถึงเวลาเข้านอนระดับของ คอร์ติซอ มันลงมาอย่างรวดเร็ว ในเวลาเดียวกันระดับของฮอร์โมนที่เรียกว่า leptin.

leptinในร่างกายที่แข็งแรงมีพลัง ระงับความอยากอาหาร. การเพิ่มขึ้นของระดับ leptin และการลดลงของระดับ cortisol สร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสำหรับการนอนหลับ นอกจากความหิวความเครียดน้อยลงและเราควรจะดึงสองสามชั่วโมง

อย่างไรก็ตามด้วย อดนอนเรื้อรังฮอร์โมนทั้งสองสูญเสียจังหวะที่ตรงกัน

leptin มันถึงระดับสูงสุดก่อนนอนแล้วก็ตกเมื่อมันควรจะเพิ่มขึ้น ระดับของ คอร์ติซอ มันไม่ได้ลงไปเร็วเท่าที่ควร ผลลัพธ์คือสิ่งที่คุณรู้สึก การเปลี่ยนแปลง และด้วย ความหิวเป็นการผสมผสานที่แย่มากในเวลาใดก็ได้ แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งสร้างความเสียหายเมื่อคุณพยายามที่จะหลับ

มันยิ่งเลวร้ายลงเมื่อคุณตื่นขึ้นในตอนเช้า ในเงื่อนไขของการขาดการนอนหลับเรื้อรังคุณมีปัญหากับฮอร์โมนอื่น: อินซูลิน คุณคงรู้ตัวว่า อินซูลิน มันเป็นฮอร์โมนที่ขวางกั้นความจุ เบี่ยงเบนสารอาหารจากกระแสเลือดไปยังเนื้อเยื่อที่พวกเขาต้องการ ยกตัวอย่างเช่นเมื่อคุณทานอาหารหลังออกกำลังกายอินซูลินจะนำกลูโคสไปยังกล้ามเนื้อเพื่อทดแทนพลังงานที่ร่างกายของคุณได้รับอนุญาตนอกจากโปรตีนเพื่อซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่

มันเป็นสิ่งจำเป็น อินซูลิน สำหรับการทำงานที่ดีที่สุดในตอนเช้าเนื่องจากเป็นเมื่อ cortisol ถึงระดับสูงสุดในวันและ leptin ขั้นต่ำ ความเครียดที่เกิดจากคอร์ติซอลจะช่วยให้คุณตื่นขึ้นมาและความหิวที่เกิดจากเลปตินจะช่วยให้คุณอิ่มท้องหลังจากผ่านไปหลายชั่วโมงโดยไม่กินอาหาร อย่างที่คุณมีน้อย inhibÃciones ด้วยการผสมผสานอย่างพิเศษของคอร์ติซอลระดับสูงและเลปตินในระดับต่ำสิ่งที่คุณกินจะเดินทางไปในกระแสเลือดของคุณเช่นสึนามิของน้ำตาลกลูโคส

มีความจำเป็นที่ต้องมีสองสิ่งเกิดขึ้น:

•ร่างกายจะต้องตระหนักว่าสิ่งเหล่านี้ทั้งหมด สารอาหาร พวกเขาพร้อมใช้งานทันที

• อินซูลิน คุณต้องดำเนินการอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพเพื่อกำจัดน้ำตาลและไขมันออกจากเลือด

กลไกทั้งสองทำงานอย่างถูกต้องตามที่ควรหลังจากคืนนอนหลับพักผ่อนคุณจะรู้สึกอิ่มและคุณจะไม่หิวจนกระทั่งอีกหลายชั่วโมงต่อมา

การศึกษาโดยทีมวิจัยที่มหาวิทยาลัยชิคาโกพบว่าหลังจากนอนหลับเพียงสองวันความอยากอาหารเพิ่มสูงขึ้นถึง 24% ความหิวสำหรับคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้น 32%

นั่นอธิบายว่าทำไมการอดนอนทำให้เราอ้วน

การรวมกันของรูปแบบการนอนหลับที่เปลี่ยนแปลงไปกับช่วงเวลาของการทำงานทางปัญญาที่เครียดแล้วตามด้วยชั่วโมงที่ไม่มีการใช้งานหน้าทีวีทำให้สูตรที่ทำให้ลำไส้ของคุณเติบโตโดยไม่หยุด

ยิ่งเราเคลื่อนไหวน้อยเท่าไหร่ก็ยิ่งได้รับมากเท่านั้น

ปัญหาที่ฉันเพิ่งอธิบายมีวิธีแก้ปัญหาที่ชัดเจน:

  1. อย่าปล่อยให้ คอมพิวเตอร์ หรือ โทรทัศน์ กำหนดระดับของกิจกรรมของคุณ
  2. เรียนรู้ตำแหน่งของปุ่มปิดเครื่องบนแล็ปท็อปและโทรศัพท์มือถือและเลื่อนดู
  3. ไปนอนทุกคืนในเวลาเดียวกัน หากคุณกำลังจะข้ามบรรทัดฐานให้มันเป็นสิ่งที่คุ้มค่าจริงๆ

หนึ่งในกลยุทธ์ที่ดีที่สุดและง่ายที่สุดคือ ย้ายมากขึ้น และ บ่อยขึ้น. การศึกษาหนึ่งมาถึงข้อสรุปนี้: "โดยเฉลี่ยทุก 10% ในการดำเนินชีวิตอยู่ประจำมีความสัมพันธ์กับรอบเอว 3.1 ซม. เพิ่มเติม"

นักวิจัยคนเดียวกันพบว่าการหยุดพัก - ลุกขึ้นจากเก้าอี้และเดินไม่ว่าคุณจะไปไกลแค่ไหนนั้นเกี่ยวข้องกับขนาดเอวที่เล็กลง จากคนวัยกลางคนที่พวกเขาศึกษา 168 คนนั้นการวัดรอบเอวของผู้ที่เพิ่มขึ้นบ่อยครั้งนั้นน้อยกว่าเส้นรอบเอวที่พวกเขาลุกขึ้นน้อยกว่า 5 เซนติเมตร

คนอย่างเรา - ชายและหญิงที่ต้องการไปโรงยิมสองสามหรือมากกว่าสัปดาห์ละครั้งและทำงานหนัก - เราไม่พิจารณาตัวเอง อยู่ประจำที่. แต่พวกเราหลายคนมีงานที่บังคับให้เรานั่งเป็นเวลานานและการนั่งเป็นกิจกรรม ความยืนยาว.

และยิ่งเราอ้วนมากเท่าไหร่เราก็ยิ่งเคลื่อนไหวน้อยลงเท่านั้น

การกระทำที่เรียบง่ายของ ยืนขึ้น มันบังคับให้กล้ามเนื้อหดตัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งพวก gluteus และต้นขา จะช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อเกร็งของสะโพกที่มักจะสั้นลงและอ่อนลงเมื่อเรานั่งเป็นเวลานาน

และถ้าคุณเหวี่ยงไหล่ของคุณกลับมาในขณะที่ยืนอยู่คุณก็จะยืดกล้ามเนื้อหน้าอกเล็กกล้ามเนื้อซึ่งเหมือนกับกล้ามเนื้อสะโพกนั้นมีแนวโน้มที่จะย่นระยะทางสั้น ๆ เพื่อปรับให้โค้งงอบนคีย์บอร์ด

ย้ายมากขึ้น

มันอาจเป็นอะไรที่เรียบง่ายและไม่เป็นทางการเหมือนกับการเดินเล่นยามบ่ายการวิ่งเหยาะๆหรือปั่นจักรยานหรือจัดเป็นชั้นเรียนโยคะหรือการเล่นเป็นทีม มันขึ้นอยู่กับคุณ คุณต้องทำตามข้อกำหนดสามประการเท่านั้น

  • ที่คุณยืนและย้าย
  • ที่ไม่ได้อยู่หน้าทีวีหรือคอมพิวเตอร์หรือพูดคุยกับมือถือ
  • ขอให้มีความสุข

เป้าหมายคือไม่ให้เผาจำนวนมาก แคลอรี่แม้ว่ามันจะเป็นสิ่งที่ดี แต่ก็เผาผลาญพลังงานในขณะที่คุณ ให้ออกไป สิ่งที่ส่งผลเสียต่อความอยากอาหารอารมณ์และระดับกิจกรรมของคุณ: โทรทัศน์คอมพิวเตอร์และอุปกรณ์พกพา

แคลอรี่ที่คุณใช้ในการเดินช่วงบ่ายนั้นจะไม่มีประโยชน์อะไรมากมาย ส่งผลกระทบ เกี่ยวกับขนาดเอวของคุณ แต่ก็ไม่สำคัญเช่นกัน

วิธีปรับปรุงชั่วโมงการนอนหลับของคุณ

มันง่ายมากที่จะพูด "นอนมากขึ้น". การนำมันไปสู่การปฏิบัติยากขึ้นเล็กน้อย สำหรับปัญหาบางอย่างคือตารางเรียนหรืองานที่ดำเนินการกับเรา จังหวะ circadian โดยธรรมชาติ

ใจของฉันทนทุกข์ทรมานกับคนกลางคืนที่มีงานต้องการให้พวกเขาตื่นตัวและมีประสิทธิผลในตอนเช้า และคนที่มีการเปลี่ยนแปลงในที่ทำงานอยู่ในนรกที่เป็นกลาง ไม่ว่าพวกเขาจะตื่น แต่เช้าหรือไม่โดยธรรมชาติก็ไม่มีใครควรจะต้องทำงานจาก เที่ยงคืน จนถึงแปดโมงเช้าแล้วนอนระหว่างวัน

นี่คือเคล็ดลับในการนอนหลับที่ดีขึ้น

1. อย่าใช้วิธีงีบหลับไม่รู้จบ

อย่าพยายามกู้คืนโหมดสลีปโดยการหลับหรือเปลี่ยนตารางเวลาการนอนปกติของคุณ

คุณจะทำให้ปัญหาซับซ้อนขึ้นเท่านั้น

2. คาเฟอีนและแอลกอฮอล์สามารถเปลี่ยนแปลงการแจ้งเตือนปกติและรอบการนอนหลับ

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับและสงสัยว่าคาเฟอีนเป็นผู้ร้ายกำหนดช่วงเวลาที่ จำกัด ตัวอย่างเช่นไม่มีกาแฟหรือชาหลังจากสี่โมงเย็นในตอนบ่าย ในกรณีของแอลกอฮอล์คุณจะต้องเลือกช่วงเวลาที่คุ้มค่ากับการบริโภคและตอบโต้กับคืนที่คุณดื่มน้อยกว่าที่คุณต้องการ

3. พยายามลดอุณหภูมิห้องนอน

ห้องเย็นช่วยให้ร่างกายลดอุณหภูมิแกนกลางซึ่งจำเป็นต่อการนอนหลับสนิท

4. ใช้การออกกำลังกาย แต่ทำมันให้ดี

แหล่งข้อมูลส่วนใหญ่ยอมรับว่าการออกกำลังกายในระหว่างวันจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน (อย่างน้อยก็ทำให้ร่างกายของคุณเหนื่อยมากขึ้น) อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายในตอนเย็นอาจมีผลกระทบใด ๆ : กระตุ้นให้คุณมากเกินไปและคุณไม่สามารถนอนหลับได้ตามเวลาปกติหรือเหนื่อยล้าจนหลับไปก่อน ให้หัวของคุณสัมผัสหมอน

5. ค้นหาสวิตช์ของคอมพิวเตอร์และอุปกรณ์พกพา

ฉันไม่สามารถให้ข้อมูลที่เฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ แต่จากประสบการณ์ของฉันเองคุณจะปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ของคุณได้เร็วขึ้นในเวลากลางคืนยิ่งเร็วเท่าไหร่มันก็จะเข้าสู่โหมดนอนได้ง่ายขึ้น

6. อย่านอนหน้าทีวี

หลายคนเผลอหลับไปหน้าโทรทัศน์ซึ่งเป็นสิ่งที่ฉันไม่สามารถทนได้ ถ้าฉันเผลอหลับไปกับทีวี - ตอนที่ฉันพยายามนอนดึกเพื่อดูเกมตัวอย่างเช่นเสียงและแสงของทีวีย่อมทำให้ฉันตื่นขึ้นในภายหลัง ทันทีที่ฉันปิดโทรทัศน์ฉันเปิดตาเหมือนจานรองและฉันก็อยู่หลายชั่วโมง คำแนะนำของฉันคือปิดทีวีก่อนนอน

7. เสียงและแสงมีผลต่อคุณภาพการนอนหลับของธรรมชาติที่เป็นส่วนตัว

ฉันไม่สามารถนอนหลับได้โดยไม่มีความเงียบและความมืด แต่คุณอาจต้องการเสียงรบกวนจากพื้นหลังและแสงโดยรอบ

8. หลีกเลี่ยงการใช้เสียงเตือนที่ดังมากในตอนเช้า

ความเครียดที่เกิดขึ้นจะส่งผลต่ออารมณ์ของคุณในตอนเช้าและความกลัวของเสียงปลุกจะส่งผลในระยะยาว คุณจะนอนหลับอย่างกังวลใจมากขึ้นคิดว่าคุณเกลียดเสียงเตือนในตอนเช้าและตื่นขึ้นมาทุกเช้าราวกับว่าฝันของคุณถูกขโมยไป

แปลจากหนังสือของกล้ามเนื้อโดย Lou Schuler

วีดีโอ: 10 สาเหตทลดหนาทอง Lower abdomen ไมไดสกท!! lnwHealth (กรกฎาคม 2019).