การอบรม

พลังพีระมิดเพื่อเพิ่มระดับเสียงและความแข็งแรง

แน่นอนในหลาย ๆ ครั้งคุณได้ถามคำถามต่อไปนี้: ทุกซีรี่ส์มีน้ำหนักเท่ากันหรือไม่ ฉันจะเพิ่มน้ำหนักในแต่ละชุดหรือไม่ ฉันจะลดน้ำหนักและเพิ่มการทำซ้ำในแต่ละซีรีย์หรือในทางกลับกันได้หรือไม่?

ฉันคิดว่าในกรณีส่วนใหญ่การเพิ่มน้ำหนักในงานต่อเนื่องแต่ละชุดเนื่องจากระดับของการทำซ้ำลดลง - ตัวอย่างเช่น 9, 7, 5 - เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างสมดุลระหว่างมวลและความแข็งแรง ด้วยเหตุผลสามประการ:

1) พลังงานประสาท. การเพิ่มของน้ำหนักในลักษณะที่ถูกส่ายบังคับให้ระบบประสาทอยู่ในสถานะที่สูงขึ้นในซีรีส์ต่อเนื่องซึ่งจะบังคับให้ใช้เส้นใยมากขึ้น

2) การเปิดใช้งานของเส้นใยเดี่ยว การศึกษาของบราซิลเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าโดยการเปลี่ยนแปลงช่วงของการซ้ำซ้อนกับการเปลี่ยนแปลงของโหลด “เส้นใยกล้ามเนื้อซีกโลกกำลังออกกำลังกายซึ่งทำให้คุณฝึกกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์ กล่าวอีกนัยหนึ่งค่าใช้จ่ายและช่วงของการทำซ้ำที่แตกต่างกันไปถึงเส้นใยมากขึ้นและอาจเป็นประเภทที่แตกต่างกัน - และยิ่งคุณได้รับเส้นใยมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งได้รับกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น

3) ความเข้ม. เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นและกล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้าคุณจะถูกบังคับให้สร้างความแข็งแกร่งและความหนักแน่นในการทำซ้ำ ๆ ตัวอย่างเช่นหากคุณสร้างเก้ารายการในซีรีส์แรกของคุณแล้วเพิ่มน้ำหนักคุณจะยังมีอีกเก้าใจ นั่นหมายความว่าคุณพยายามหนักขึ้นด้วยน้ำหนักที่หนักกว่าแม้ว่าคุณจะอยู่ในอันดับที่เจ็ดก็ตาม

ฉันตระหนักถึงความเหลือเชื่อ ขนาดและความแข็งแรง ที่ให้น้ำหนักพีระมิดเมื่อฉันออกแบบและสร้างโปรแกรมพลังพีระมิดในตำแหน่งที่ยืดหยุ่นสำหรับนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มมวลและความแข็งแรง มันเป็นการแบ่งแบบฟอร์มสองแบบง่าย ๆ ในสี่วันต่อสัปดาห์

ตัวอย่างของพลังพีระมิด

ที่นี่คุณมีวิธีใช้ พลังพีระมิด ในรูทีน bicep:

  • ช่วงกลาง: หยิกที่มีแถบ 3 x 8, 6, 3-4
  • ยืด: ลอนเอียง 1 x 8-12
  • ContraÃdo: ความเข้มข้นของขด 1 x 8-12

คุณสามารถใช้โปรโตคอลนั้นได้ทุกที่ในร่างกาย ใช้น้ำหนักของปิรามิดในการออกกำลังกายที่สำคัญที่สุด จากนั้นทำหนึ่งหรือสองชุดให้แต่ละท่าเคลื่อนไหวในท่ายืดและหดตัวและทำซ้ำสูงกว่าในแบบฝึกหัดที่สอง

พลังพีระมิดบวกทางลง

โปรแกรมแบบดั้งเดิมที่มีความอ่อนไหวต่อเวลาและตามแบบฝึกหัดที่สำคัญมีดังต่อไปนี้ มันเป็นหมวดที่เรียบง่ายของสามรูปแบบ:

  • การฝึกอบรม 1: หน้าอก, deltoids, triceps, abdominals
  • การฝึกอบรม 2: quadriceps, ลูกหนูกระดูกต้นขา, ฝาแฝด
  • การฝึกอบรม 3: หลัง, หลังตรงกลาง, ลูกหนู

และการออกกำลังกายแต่ละครั้งใช้เวลาประมาณ 40 นาทีเพราะคุณใช้การออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อเป้าหมาย คุณสร้างพลังเสี้ยม; จากนั้นคุณสร้างซีรีส์สุดท้ายด้วยน้ำหนักที่เบากว่า แต่คุณเปลี่ยนเป็นซีรีย์โคตร

ลองดูตัวอย่างสำหรับหน้าอกด้วยการกดปฏิเสธ:

กดปฏิเสธ 3 x 9, 7, 5-6
กดถูกปฏิเสธ (ชุดสืบเชื้อสาย) 1 x 10 (6) (ทั้งหกหมายความว่าค่าลบของการทำซ้ำแต่ละครั้งใช้เวลา 6 วินาที)

มันเป็นวิธีที่ง่ายมีประสิทธิภาพและมีประสิทธิภาพในการเพิ่มมวลและความแข็งแรง ด้วยการออกกำลังกายที่คุณทำให้ผู้เข้าร่วมหลายคนมีส่วนร่วม เส้นใยกล้ามเนื้อ ด้วยช่วงการทำซ้ำที่แตกต่างกันแล้วคุณจะจบลงด้วยชุดของการสืบเชื้อสายสุดท้ายซึ่งทำงานองค์ประกอบของการได้รับมวลที่มักจะถูกทอดทิ้ง โปรดจำไว้ว่าประเภทของเส้นใยที่สำคัญในนักเพาะกายที่ใหญ่ที่สุดที่ได้รับการค้นพบเมื่อเร็ว ๆ นี้คือ ประเภท 2A. เหล่านี้เป็นเส้นใยความจุคู่ - พวกเขามีทั้งองค์ประกอบของ ความต้านทาน ณ วันที่ อำนาจ. คุณต้องฝึกทั้งสองอย่างเพื่อกระตุ้นขนาดกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น

นักเพาะกายส่วนใหญ่ฝึกฝนเฉพาะด้านพลังงานด้วย น้ำหนักหนักและการทำซ้ำต่ำ. การใช้ชุดของการสืบเชื้อสายเป็นสารตั้งต้นคุณจะได้รับแอปพลิเคชั่นพิเศษของการกระตุ้นด้วยชุดของการสืบเชื้อสายสูงซ้ำ นั่นคือองค์ประกอบความหนาแน่น [โปรดทราบว่าใน Pyramid Power ที่ไม่มีการลดลงของอนุกรมคุณจะครอบคลุมองค์ประกอบความหนาแน่นด้วยชุดในตำแหน่งที่หดตัวและยืดซึ่งสร้างความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องสำหรับการกระตุ้นขององค์ประกอบความต้านทาน - และคุณทำซ้ำได้ถึง 12 ครั้งในแต่ละ]

โปรแกรมดังกล่าวได้รับการออกแบบให้มีความสมบูรณ์ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้แม้ว่าจะมีการออกกำลังกายเพียงหนึ่งเดียวโดยร่างกาย การรวมพลังพีระมิดเป็นกุญแจสำคัญเนื่องจากเป็นกลยุทธ์ความหนาแน่นชนิดหนึ่ง ไม่ว่าคุณจะเลือกโปรแกรมใดฉันมั่นใจว่ามันจะช่วยให้คุณมีความสุข

ข้อความต้นฉบับของ Steve Holman แปลโดย ironmanmagacine.es

วีดีโอ: เพลงสวดมนตเสรมพลงปรามด8เหลยม (กรกฎาคม 2019).