การอบรม

จากมากไปน้อยซีรี่ส์

จากมากไปน้อย ให้ความเป็นไปได้ในการเข้าถึงความล้มเหลวไม่เพียง แต่ในซีรีส์ที่กำหนด แต่ยังช่วยให้เพิ่มขึ้นใน ความรุนแรง ในเซสชั่นการฝึกอบรมเพื่อส่งเสริมความสำเร็จของการเพิ่มขึ้นของปริมาณความแข็งแกร่งและความอดทนของกล้ามเนื้อ

จากมากไปน้อย เกี่ยวข้องกับการดำเนินการชุดฝึกเฉพาะจนกระทั่ง ความล้มเหลวและลดน้ำหนักทันที (พักผ่อนเพียงตราบเท่าที่ใช้ในการเปลี่ยนน้ำหนัก) และทำซ้ำจนกว่าจะเกิดความล้มเหลวด้วยน้ำหนักที่เบากว่าในการออกกำลังกายเดียวกัน กระบวนการลดน้ำหนักนี้สามารถทำซ้ำได้หลายครั้ง จากมากไปน้อย.

กิจวัตรทั่วไปนั้นเกี่ยวข้องกับการฝึก 1 หรือ 2 ชุดโดยเฉพาะโดยทำ 2 หรือ 3 ชุดจากมากไปน้อยในแต่ละชุด นี่เป็นเทคนิคที่ยอดเยี่ยมในการฝึกฝน ผ่านความผิดแต่ควรใช้เท่าที่จำเป็น การใช้แบบฝึกหัดมากกว่า 1 หรือ 2 ชุดอาจทำให้เวลานานขึ้น overtraining.

จากมากไปน้อย พวกเขามักจะทำงานได้ดีขึ้นในการออกกำลังกายที่อนุญาตให้ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและสะดวกสบาย การออกกำลังกายใด ๆ ใน ลูกรอก หรือ เครื่องไม่ว่ากลุ่มกล้ามเนื้อใดจะได้รับการรักษาเมื่อใช้คอลัมน์น้ำหนักมันจะช่วยให้ซีรีย์ที่ตกลงมาเพราะใช้เวลาเพียงไม่กี่วินาทีในการย้ายเบ็ดของคอลัมน์เพื่อทำให้น้ำหนักเบาลง

ในการ การออกกำลังกายดัมเบล พวกเขายังสามารถใช้ การอยู่ติดกับการสนับสนุนสามารถทำได้โดยทายาทซีรีส์เริ่มต้นด้วยดัมเบล 18- กิโลกรัมสำหรับการยืนหยิกทำซ้ำจนกระทั่งเกิดความล้มเหลวและจากนั้นลดน้ำหนักระหว่าง 2.5 และ 5 กิโลกรัมในแต่ละครั้งทำให้แต่ละซีรีส์ล้มเหลว จนกระทั่งดัมเบลถูกใช้เป็นแสงสว่างเท่ากับ 5 ถึง 6,5 กิโลกรัมเมื่อลูกหนูหมด

นี่เป็นตัวอย่างของความก้าวหน้าของซีรี่ส์ที่มีประสิทธิภาพของซีรี่ส์จากมากไปหาน้อยสำหรับ ยกด้านข้างด้วยดัมเบล. เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถเข้าถึงความล้มเหลวในการทำซ้ำที่แปดหรือสิบแล้วลดน้ำหนัก 2.5 กิโลกรัมในแต่ละซีรีส์ต่อเนื่อง

  • Dumbbells 16 กิโลกรัม 8-10 (จนกว่าความล้มเหลว)
  • Dumbbells ขนาด 13.5 กิโลกรัมจนเกิดความล้มเหลว
  • ดัมเบลล์ 11.5 กิโลกรัมจนกว่าจะล้มเหลว
  • กระดุมข้อมือของ 9 ki ถึงความล้มเหลว
  • Dumbbells 7 กิโลกรัมจนกว่าจะล้มเหลว

คุณสามารถทำได้ จากมากไปน้อย การออกกำลังกายใด ๆ ที่คุณต้องการเพิ่มความเข้ม ตัวอย่างเช่นการทำสิ่งหนึ่งเมื่อทำแท่นวางแบบกดหรือการพายด้วยบาร์เบลล์ด้านหน้านั้นง่ายเหมือนการถอดแผ่นดิสก์ขนาด 5 ถึง 11.5 กิโลกรัมในแต่ละครั้งเพื่อลดน้ำหนัก ก็มักจะแนะนำว่า ลดน้ำหนัก เป็น 20 ถึง 30% ในแต่ละเชื้อสาย แต่สิ่งนี้เราจะเห็นรายละเอียดเพิ่มเติมในการศึกษาต่อไป

Kilajes ในซีรี่ย์จากมากไปน้อย

เราจะตรวจสอบผ่านการศึกษา จากมากไปน้อยวิธีการที่หลังจากถึงกล้ามเนื้อล้มเหลวเราจะลดน้ำหนักทันทีและทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าจะถึงความล้มเหลวอีกครั้ง

ฉันควรลบน้ำหนักเท่าไรเมื่อสร้างซีรี่ส์ดาวน์ไลน์

การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ที่มีค่าใช้จ่ายที่แตกต่างกันทำให้เราไม่ต้องสงสัย ในการออกกำลังกายทั้งหมด 10% สำหรับ RM การทำซ้ำ 10 รายการนั้นหายากเพราะอนุญาตให้มีการทำซ้ำโดยเฉลี่ยเพียงหกครั้งในแบบฝึกหัดทั้งเจ็ด ในทุกการเคลื่อนไหวให้ลบ 40% ของ 10RM มันมากเกินไปเพราะอนุญาตให้มีการทำซ้ำโดยเฉลี่ย 16 ครั้งในแบบฝึกหัดทั้งเจ็ด

ในแบบฝึกหัดที่ผ่านการทดสอบส่วนใหญ่การลดลงระหว่าง 20 และ 30% นั้นเหมาะสำหรับการใช้ในชุดข้อมูลจากมากไปน้อยและ 20% ดีที่สุดในแบบฝึกหัดส่วนใหญ่.

การลดลงของน้ำหนักระหว่าง 20 และ 30% น่าจะเป็น ในอุดมคติ เมื่อใช้มันใน จากมากไปน้อย. เป็นเพราะค่าเฉลี่ยในแบบฝึกหัดเจ็ดข้อคือการทำซ้ำเก้าครั้งในซีรี่ย์จากมากไปน้อยเมื่อลบ 20% และ 11 เมื่อน้ำหนักลดลง 30% ตัวเลขสุดท้ายดูเหมือนว่าจะมากเกินไปในการฝึกซ้อมหลายครั้งยกเว้นในเหตุการณ์สำคัญที่หลังซึ่งควรจะซ้ำ 10 ครั้ง

บทสรุปของการศึกษา

เมื่อเราเลือกปริมาณของน้ำหนักที่จะลบใน จากมากไปน้อยเราควรคิดถึงการลดระหว่าง 20 ถึง 30% สิ่งนี้ช่วยให้เราสามารถรักษาช่วงเวลาของการทำซ้ำได้แม้จะอยู่ในซีรีย์จากมากไปน้อยซึ่งช่วยกระตุ้นการพัฒนากล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้น

อย่างไรก็ตามความแตกต่างของแต่ละบุคคลกำหนดให้เราต้องลองใช้น้ำหนักที่แตกต่างกันจนกว่าเราจะพบสิ่งที่เหมาะสำหรับการทำงานของเราใน จากมากไปน้อย.

กราฟแสดงจำนวนการทำซ้ำใน จากมากไปน้อย ของการออกกำลังกายแต่ละครั้งเมื่อน้ำหนักลดลง 10%, 20, 30 และ 40%

ในบ้านเรา กิจวัตร เรามีชุดคำจำกัดความที่มีชุดจากมากไปน้อย แม้ว่าพวกเขายังสามารถใช้ในปริมาณกล้ามเนื้อเป็นประจำ

วีดีโอ: ซรย Doctors Ep 18 เธอสอนใหฉนทำแบบน ซบไทย (กรกฎาคม 2019).