การอบรม

ซ้ำบางส่วน

การทำซ้ำบางส่วน มีการเดินทางน้อยกว่าการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบเพื่อบรรลุเป้าหมายสามประการ: เพิ่มความเข้ม เพื่อการฝึกอบรมชุดที่ผ่านมา กล้ามเนื้อล้มเหลว; ตั้งสมาธิกับจุดอ่อนที่เฉพาะเจาะจง ของการออกกำลังกายใน เคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ (RCM) (จุดอ่อนคือจุดที่แพงที่สุดของการออกกำลังกาย) เพื่อเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมของลิฟต์ซึ่งสามารถได้รับผลกำไรในปริมาณมาก; และ กล้ามเนื้อมากเกินไป ในส่วนที่แข็งแกร่งที่สุดของ RCM เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

เมื่อคุณมองหาความเข้มที่เพิ่มขึ้น ซีรีส์บางส่วน หลังจากถึงความล้มเหลวด้วยชุดของการทำซ้ำด้วย RCM (ตรงข้ามกับการทำชุดที่สมบูรณ์ของการทำซ้ำบางส่วน)

ตัวอย่างเช่น

เมื่อทำการพายเสร็จแล้ว ส่วนที่ยากที่สุด RCM เป็นส่วนสุดท้ายเมื่อมืออยู่ใกล้กับส่วนตรงกลาง ดังนั้นในซีรีส์เมื่อคุณไม่สามารถดึงแฮนด์ไปที่จุดนั้นให้ทำซ้ำในส่วนแรกของ RCM (ส่วนที่ง่ายที่สุด) จากจุดที่แขนยื่นออกไปด้วย เสร็จสมบูรณ์จนกว่าพวกเขาจะงอบางส่วน

ทำ ซีรีส์บางส่วน ด้วยวิธีนี้จนกระทั่งถึงความล้มเหลวอีกครั้งและแฮนด์บาร์ไม่สามารถขยับได้อีกแม้แต่ไม่กี่เซนติเมตร โดยทั่วไปส่วนที่ง่ายที่สุดของ RCM คือช่วงที่ จำกัด ซึ่งมีการทำซ้ำบางส่วน

เมื่อคุณทำงานใน จุดอ่อน (จุดที่แพงที่สุด) ใน RCM ของการฝึกทำโดยใช้ทั้งชุด การทำซ้ำบางส่วน (แทน RCM ซ้ำ)

ยกตัวอย่างเช่น

ในการ bicep curl ส่วนที่อ่อนแอคือครึ่งหนึ่งของการลงจากตำแหน่งของแขนที่ยื่นออกไปจนถึงจุดที่ข้อศอกอยู่ที่ 90 องศา ชุดที่สมบูรณ์จะทำในเส้นทาง RCM ที่ จำกัด นี้ ในระหว่างการกดด้วยแถบดัมเบลหรือเครื่อง (เช่นหน้าอกหรือหัวไหล่) ส่วนที่อ่อนแอของ RCM นั้นจะเป็นแบบครึ่งลง หากคุณใช้บาร์ให้มีพันธมิตรเพื่อช่วยให้คุณอัปโหลดเมื่อไปถึง ความล้มเหลว.

ในการโหลดส่วนที่แข็งแกร่งที่สุดของ RCM ของการออกกำลังกายก่อนคุณต้องเลือกน้ำหนักที่มากกว่าที่คุณใช้ตามปกติเนื่องจากส่วนที่อ่อนแอกว่านั้นจะไม่จำกัดความแข็งแกร่งของมัน ในแบบฝึกหัดส่วนใหญ่ซึ่ง RCM ครึ่งหนึ่งเกิดขึ้นประสิทธิภาพที่สุดจะเป็นการฝึกหัดใน เครื่อง Smith (ทวีคูณ) ด้วยข้อ จำกัด ด้านความปลอดภัยที่ปรับได้เพราะมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ลดน้ำหนักเกินกว่าจุดที่กล้ามเนื้อออกแรงแรงสูงสุด; อุปกรณ์ความปลอดภัยจะรับประกันได้

ยกตัวอย่างเช่น

ในการกดแถบบางส่วน (โดยไม่คำนึงว่ามันอยู่ในที่แบน, ปฏิเสธ, เอียงหรือม้านั่งเหนือศีรษะ) คุณต้องวางคลิปในลักษณะที่การทำซ้ำแต่ละครั้งจะเริ่มต้นด้วยข้อศอกมากกว่า 90 องศา

ในแต่ละครั้ง ทำซ้ำ นี่จะเป็นจุดเริ่มต้นและคุณจะกดขึ้นไปที่ตำแหน่งของแขนเสริมเพื่อทำซ้ำบางส่วน

เมื่อใดที่จะแสดงซีรี่ส์บางส่วน

  • เมื่อทำซ้ำบางส่วน เสริมสร้างส่วนที่อ่อนแอที่สุดของ RCM ของการออกกำลังกายหรือเพื่อให้ส่วนที่แข็งแกร่งที่สุดของคุณดำเนินการบางส่วนในเซสชั่นการทำงานครั้งแรก (เมื่อคุณมีความแข็งแรงมากขึ้น) และดำเนินการต่อทันทีด้วยการฝึก RCM ที่สมบูรณ์ของการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนั้น
  • หากซีรีย์บางส่วนถูกสร้างขึ้นมาเพื่อ เอาชนะความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ (เป็นการใช้งานทั่วไป) อย่าออกกำลังกายเกินสองชุด

ซีรี่ส์อื่น ๆ จะนำคุณไปสู่ overtraining. คุณควร จำกัด ชุดการออกกำลังกายบางส่วนสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในการออกกำลังกายที่กำหนด หากคุณต้องการทำซ้ำบางส่วนในการออกกำลังกายมากกว่าหนึ่งครั้งให้ทำเพียงครั้งเดียว

คุณอาจมีปัญหาหากคุณทำซีรีส์บางส่วนทั้งหมดแม้ว่าจะไม่ได้เกิดข้อผิดพลาดก็ตาม ตั้งแต่ส่วนกล้ามเนื้อ underutilized (ซึ่งยังไม่ได้รับการฝึกฝนอย่างเต็มรูปแบบในกิจวัตรปกติ) ซึ่งในที่สุดอาจมีส่วนร่วมในการสำรวจอื่น ๆ หรือในระหว่างกิจกรรมกีฬาอาจจะอ่อนแอ ความเสียหาย.

วีดีโอ: จงหวดขอนแกน ภาพกจกรรมผลงานบางสวน ในปงบประมาณ 2561 (กรกฎาคม 2019).