การอบรม

การฝึกปิรามิด Inverted (โดย Lee Labrada)

ระบบพีระมิด ได้รับชื่อจากความจริงของการออกกำลังกายบางอย่างเพิ่มน้ำหนักในแต่ละชุดจนกว่าจะถึง kilaje วางแผนสูงสุด ในเวลานั้น เราลดน้ำหนักในแต่ละซีรี่ส์ต่อเนื่อง เราให้ตัวอย่างใน ภาพที่ 1 ใช้งาน เครื่องรีดแบบกด

การฝึกปิรามิด ไม่อนุญาตให้ออกกำลังกายมากเกินไปในการฝึกแต่ละครั้งเนื่องจากจำนวนชุดจะมากเกินไป คุณนึกภาพออกไหมว่าคุณออกกำลังกายสี่หน้าอกโดยใช้ระบบปิรามิดที่อธิบายไว้? คุณจะสะสม 28 ซีรี่ส์ในเซสชันเดียว

ระบบพีระมิด นอกจากนี้ยังต้องใช้พลังงานจำนวนมากซึ่งหมายความว่าการฝึกอบรมของคุณจะประสบความรุนแรง นั่นเป็นอย่างไร เพราะมีความสัมพันธ์ โดยตรงกันข้าม ระหว่างปริมาณและความเข้มของการฝึกอบรม

มันเกิดขึ้นเช่นนี้: คุณสามารถฝึกซ้อมอย่างหนักในช่วงเวลาสั้น ๆ หรือไม่ยากอีกต่อไป แต่มันเป็นไปไม่ได้ที่จะฝึกฝนก้นนานเกินไป ในความเป็นจริงถ้าคุณส่งมอบจริงในแต่ละชุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณจะไม่เกิน 20 ถึง 30 นาทีต่อกล้ามเนื้อ หากคุณคิดว่าคุณสามารถฝึกซ้อมอย่างหนักได้นานกว่าหนึ่งชั่วโมงคุณก็ไม่รู้ว่ามันคืออะไรในการฝึกฝนอย่างเข้มข้น

Image 1 - Pyramid Banking Press Pyramid
ในปิรามิดแบบดั้งเดิมเราค่อยๆเพิ่ม
น้ำหนักจนกว่าจะถึงค่าสูงสุดที่คาดไว้

การฝึกปิรามิด มันต้องใช้พลังงานมากขึ้นในระหว่างการฝึก แต่มันก็กินพลังงานมากกว่า หลังการฝึกในแง่ของความสามารถในการพักฟื้น หลังจากการฝึกอบรมสิ่งสำคัญอันดับแรกของร่างกายคือการกู้คืนแคลอรี่ที่ใช้ไปในระหว่างการฝึกซ้อม จากนั้นร่างกายจะเริ่ม reconstruÃr เนื้อเยื่อที่เสียหายระหว่างการฝึก ทั้งหมดนี้ใช้พลังงานและเวลา

ดังนั้นการฝึกปิรามิดจึงทำให้หลายคนฝึกมากเกินไป เพราะร่างกายของพวกเขาไม่สามารถกู้คืนจากการโอเวอร์โหลด Overtraining หยุดความคืบหน้าและ ในบางกรณี มันสามารถสร้างความสูญเสียกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

Inverted Pyramid Training: กลับไปฝึกซ้อม

Lee Labrada เขาเป็นหนึ่งในนักเพาะกายที่เก่าแก่ที่สุดที่มีนักฟิสิกส์ที่ดีที่สุดในวันนี้ (ดูภาพด้านบน) และที่ 53 เขามีนักฟิสิกส์ที่น่าประทับใจ หนึ่งในวิธีการฝึกอบรมที่คุณชื่นชอบคือวิธีการที่เราจะอธิบายในรายละเอียดด้านล่าง: การฝึกอบรมพีระมิดฤvertedษี.

ตามชื่อของมันบ่งบอกถึง Inverted Pyramid Training (EPI) สมมติว่าเริ่มต้นด้วย kilaje สูงสุดในซีรีส์แรก (หลังจากแน่นอนหลังจากทำ warm-up ซีรีย์สองชุด) จากนั้น kilages จะลดลงในซีรีส์ต่อเนื่องแต่ละชุด

ประโยชน์คืออะไร

ทฤษฎีคือเมื่อคุณทำงานกล้ามเนื้อของคุณด้วยการโหลดสูงสุดเมื่อคุณรู้สึกมากขึ้น สด เราคัดเลือกเส้นใยกล้ามเนื้อสูงสุดและดังนั้นเราจึงได้รับมากขึ้น การพัฒนากล้ามเนื้อ

จำไว้ว่า เส้นใยกล้ามเนื้อ พวกเขาหดตัวตามหลักการของทั้งหมดหรือไม่มีอะไร: เมื่อถูกกระตุ้นเส้นใยแต่ละเส้นของกล้ามเนื้อจะหดตัวจนสมบูรณ์หรือไม่หดตัว ยิ่งใช้น้ำหนักมากขึ้นเท่าไหร่มันก็จำเป็นที่จะต้องเพิ่มจำนวนยูนิตมอเตอร์ให้มากขึ้นเพื่อให้เราสามารถยกน้ำหนักได้

เมื่อเราเริ่มการทำซ้ำครั้งแรกของการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของจำนวนเส้นใยทั้งหมดที่ประกอบกันเป็นกล้ามเนื้อเกร็งอย่างสมบูรณ์และช่วยให้เราเคลื่อนไหวได้อย่างสมบูรณ์ ในการทำซ้ำแต่ละครั้งเส้นใยกล้ามเนื้อจะกลายเป็นความเหนื่อยล้าและมีการคัดเลือกเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นจนกระทั่งในทางทฤษฎีพวกเขาได้รับคัดเลือก ทั้งหมด เส้นใยกล้ามเนื้อพร้อมที่จะหดตัวและยกน้ำหนัก

วิธีที่เร็วที่สุดในการลดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อคือการใช้น้ำหนักสูงสุดเท่าที่จะเป็นไปได้สำหรับจำนวนการทำซ้ำที่กำหนดในขณะที่กล้ามเนื้อเย็นอยู่เสมอในระหว่างการออกกำลังกายชุดแรกไม่ใช่ ตรงกลางหรือตอนท้าย นี่เป็นสิ่งสำคัญเพราะเมื่อกล้ามเนื้อสดชื่น ไกลโคเจน และ เอทีพี ของมันมากที่สุด นั่นคือเมื่อกล้ามเนื้อสามารถสร้างขนาดใหญ่ การผลิตพลังงาน.

ไปสู่เกณฑ์การเติบโต

โดยการใช้จำนวนกิโลสูงสุดที่จุดเริ่มต้นของ การอบรมเราสามารถทำให้กล้ามเนื้อล้าก่อนและนำไปสู่ระดับการเจริญเติบโต: จุดที่ระดับความล้าของกล้ามเนื้อสูงพอที่จะสร้างการตอบสนองการเจริญเติบโต เป้าหมายของคุณในระหว่างการออกกำลังกายคือการทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้มากขึ้น

กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณต้องการให้กล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่องจนกว่าคุณจะถึงจุดที่กล้ามเนื้อนั้นหมดแล้ว ในขณะนั้นการตอบสนองเดียวของกล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำอยู่คือ เจริญ และ เสริมสร้าง (สมมติว่าได้รับการพักผ่อนและโภชนาการที่เพียงพอ) เพื่อให้สามารถรองรับการโอเวอร์โหลดได้อย่างง่ายดายในอนาคต การทำซีรีส์และการทำซ้ำมากขึ้นเป็นการเสียเวลาและนำไปสู่ ฝึกซ้อมมากไป เมื่อเราประสบความสำเร็จในการกระตุ้นการเปลี่ยนแปลง

EPI สามารถนำเราไปสู่จุดเติบโตได้อย่างรวดเร็ว นั่นหมายถึงการฝึกอบรมที่เข้มข้นขึ้นและลดลงมากยิ่งขึ้น หมายความว่าไม่เพียง แต่คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีกว่า แต่ยังใช้เวลาน้อยลงในการ ห้องออกกำลังกาย.

ความร้อนที่สำคัญ

ความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเมื่อเริ่มต้น EPI คือกล้ามเนื้อของคุณต้อง อุ่นเครื่อง ก่อนเพราะถ้าคุณไม่เสี่ยงต่อการทำร้ายตัวเอง

คิดว่าพวกเขาเป็นแถบยางและเอ็นในเหมือนเชือกไนล่อน หากคุณพยายามยืดยางหรือเชือกไนล่อนเมื่อมันเย็นมีโอกาสที่มันจะแตก แต่ถ้าไนลอนหรือยางถูกความร้อนก่อน ยืดหยุ่นได้ และแบกภาระไว้กับพวกเขา

นั่นเป็นเหตุผลที่จำเป็นต้องอุ่นเครื่องก่อนเริ่มใช้ PPE

เมื่อคุณใช้ PPE คุณจะอบอุ่นกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักที่หนักกว่า แสง. จุดประสงค์คือนำเลือดไปยังบริเวณนั้นและรับเอ็นกล้ามเนื้อและข้อต่อเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกหนักที่ตามมา เราต้องการเอ็นและข้อต่อเหล่านั้นจะร้อนและยืดหยุ่น ในการ ระบบพีระมิดธรรมดาเราทำให้ตัวเองร้อนขึ้นด้วยการทำซีรีย์ต่าง ๆ ให้หนักขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งทำให้พลังงานในกล้ามเนื้อลดลงก่อนที่จะถึงซีรีย์ที่ให้ผลลัพธ์ มันแตกต่างกัน

วิธีการทำ Inverted Pyramid

ในการใช้งาน Inverted Pyramid เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ ดำเนินการชุดหนักครั้งแรกของการออกกำลังกายหลังจากนั้น

ลองดูตัวอย่างอีกครั้งด้วยแท่นกด: (เป็นตัวอย่างทุกคนควรใช้ kilajes ที่เหมาะสม)

ในซีรีย์แรกของ เครื่องทำความร้อนเพิ่ม 60 กิโลกรัมสำหรับการทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง ในชุดการอุ่นเครื่องชุดที่สองเพิ่มน้ำหนักเป็น 80 กิโลกรัมและทำซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นเพิ่มน้ำหนักเป็นน้ำหนักการฝึกอบรมสูงสุดของคุณ 133 กิโลกรัมและทำซ้ำ 10 ครั้ง เมื่อคุณมาถึงอายุสิบขวบคุณจะไม่สามารถทำสิ่งอื่นได้หากไม่ได้รับความช่วยเหลือ ความล้มเหลวในเชิงบวก. มันเป็นงานชุดแรกของคุณ

ในงานชุดที่สองของคุณใช้น้ำหนักเดียวกัน 133 กิโลกรัมและลองทำซ้ำ 6 ครั้งก่อนที่จะเกิดความล้มเหลว กล้ามเนื้อหน้าอกเริ่มมียางแล้วและแออัด

ตามที่คุณต้องการให้มีการทำซ้ำในซีรีส์ถัดไปให้ลดน้ำหนักลงประมาณ 10% ถึง 120 กิโลกรัม นี่จะเป็นชุดที่สามและชุดสุดท้าย

Image 2 - Pyramid Press Bank
ในปิรามิดกลับหัวหลังจากทำการอุ่นเครื่องแบบเบา ๆ เราไปยังซีรี่ส์หนักของเราก่อนจะลดน้ำหนัก

ในเวลานั้นเราจะเลือกแบบฝึกหัดที่สองเป็น กดเอียงด้วยดัมเบล และเราจะเริ่มด้วยชุดของร้อนพูดกับ 25 กิโลกรัม เราจะไปสู่ซีรีย์หนักชุดแรกของเราเพื่อทำซ้ำ 10 ครั้งด้วยดัมเบล 40 กิโลกรัม ในซีรีส์ที่สองเราจะลงไปที่ 35 กิโลกรัมและพยายามที่จะทำซ้ำได้มากที่สุดอาจจะประมาณแปด สำหรับซีรีย์ที่สามและชุดสุดท้ายเราจะคว้าน้ำหนัก 30 กิโลกรัมและเล่นซ้ำจนกว่าพวกเขาจะอยู่ หมด: อาจเป็นไปได้ว่าเราจะถึงเก้า

EPI มันเหมาะสำหรับ การพัฒนากล้ามเนื้อ และในรอบของ precompetición เมื่อมันมาถึงการบำรุงรักษากล้ามเนื้อในขณะที่กำจัดไขมัน

หากเรายังรู้สึกดีเราจะเลือกการออกกำลังกายอีกครั้งอาจเป็นการเปิดดัมเบล สามชุดที่จะหยุดและหน้าอกจะเป็นเหมือนระเบิด หากเราตรวจหน้าอกประจำวันของ
อันนี้ ปิรามิดกลับหัวเราจะสังเกตเห็นว่าเราได้เสร็จสิ้นแล้วด้วยชุดหนักเก้าเท่านั้นไม่รวมความร้อน เปรียบเทียบกับ เจ็ดชุดปานกลาง ทำในการออกกำลังกายหน้าอกใน ระบบพีระมิดทั่วไป. ไม่มีการเปรียบเทียบในแง่ของความเข้มและผลลัพธ์!

ความเข้มเป็นราชินีเมื่อมันมาถึงการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ดูช่วงเวลาที่เหลือของคุณ

เพื่อรักษาความเข้มสูงในระหว่างการฝึกซ้อมให้พักให้น้อยที่สุดระหว่างเซต กฎง่ายๆคือการให้เวลาตัวเองมากพอที่จะกลั้นหายใจ จังหวะแบบนี้จะดีกว่าสำหรับร่างกายมากกว่าการใช้ระบบที่แข็งซึ่งนับวินาทีที่เหลือสำหรับซีรีส์ถัดไปจะถูกนับ โดยการควบคุมลมหายใจแทนนาฬิการ่างกายของคุณจะปรับช่วงเวลาพักผ่อนตามระยะเวลาที่เหมาะสมโดยอัตโนมัติ

ทำตามวิธีนี้มันเป็นตรรกะที่คุณเหลือ 60,90,120 วินาทีหรือมากกว่าระหว่างซีรีย์ กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เหมือนขาขณะทำงาน กล้ามเนื้อเล็ก ๆ เช่นเดียวกับลูกหนูระยะเวลาที่เหลือระหว่างชุดสามารถทำได้เพียง 45 วินาทีเท่านั้น ความคิดที่นี่คือการอ่อนล้าของกล้ามเนื้อและส่วนที่เหลือมากเกินไปขัดขวางวัตถุประสงค์นี้

Inverted Pyramid เหมาะกับคุณหรือไม่?

แล้วก็ Lee Labrada เขาบอกว่า:

“The EPI มันทำงานได้ดีในโปรแกรมของนักกีฬาและนักเพาะกายที่มีสภาพดี ผู้เริ่มต้น หรือ นักกีฬาไม่มีรูปร่าง พวกเขาไม่ควรใช้เพราะระบบการฝึกอบรมนี้มีความรุนแรงและสามารถทำลายข้อต่อและเอ็นเมื่อทำอย่างไม่ถูกต้อง

หนึ่งในข้อร้องเรียนที่พบบ่อยที่สุดในบรรดาผู้ที่ลองใช้ แต่ทิ้งไว้คือ รบกวนข้อต่อของคุณ. แต่ถ้าเราอุ่นเครื่องอย่างถูกต้องก่อนฝึกซ้อมเราจะหลีกเลี่ยงปัญหาเหล่านี้ส่วนใหญ่หรือทั้งหมด

EPI มันเหมาะสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อและการบำรุงรักษา มวลกล้ามเนื้อ ในเวลาเดียวกันกับที่เราทำการกำจัดไขมันในระหว่างนั้น รอบ precompetion.

EPI มันเป็นระบบการฝึกอบรมที่ฉันชอบในสิบปีของฉันในฐานะมืออาชีพ IFBB ฉันจัดการเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อมากกว่า 25 กิโลกรัมและเปลี่ยนนักฟิสิกส์ของฉันอย่างแท้จริง

ลอง Inverted Pyramid Training และตรวจสอบการพัฒนากล้ามเนื้อของคุณเป็นการส่วนตัวเพิ่มคำจำกัดความและให้สภาพร่างกายที่ไม่สามารถเอาชนะได้â€

วีดีโอ: Flash Frozen Civilization found in Antarctica and Pre-Adamites (กรกฎาคม 2019).