การอบรม

วิธีการเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกอบรม

ความเข้มถูกกำหนดเป็นระดับของความพยายามหรือเปอร์เซ็นต์ของความจุในช่วงเวลาที่กำหนด

เมื่อถึงจุด กล้ามเนื้อล้มเหลวต้องใช้ความรุนแรง 100 เปอร์เซ็นต์ (ความพยายาม) ในการทำซ้ำครั้งสุดท้าย กล้ามเนื้อ ถูกนำมาใช้จนถึงขีด จำกัด และต้องทำสัญญากับความจุสูงสุดเพื่อให้งานเสร็จสมบูรณ์

หมดแล้วด้วย ไมโครน้ำตา สำหรับการกระตุ้นนี้ เส้นใยกล้ามเนื้อ พวกเขาเติบโตในปริมาณ

ด้านล่างเราจะเห็น 12 วิธีในการเพิ่มความเข้มในการฝึกอบรม

  • เพิ่มความต้านทาน
  • เพิ่มการออกกำลังกาย
  • ร่นระยะเวลาที่เหลือ
  • "Prefatigate" กล้ามเนื้อ
  • เพิ่ม supersets
  • เพิ่มซีรี่ส์จากมากไปน้อย
  • เปลี่ยนจังหวะของการทำซ้ำ
  • ใช้การทำซ้ำกับการหยุดไฟ
  • ใช้การทำซ้ำบางส่วน
  • ใช้การหดแบบคงที่
  • เพิ่มการทำซ้ำเชิงลบ
  • เพิ่มการทำซ้ำที่บังคับ

เพิ่มความต้านทาน

ค่อยๆเพิ่ม น้ำหนัก ที่เพิ่มขึ้นแรงกระตุ้นที่กล้ามเนื้อได้รับ ณ จุดของความล้มเหลวในระหว่างการทำซ้ำครั้งล่าสุด ดังนั้นถ้าคุณเพิ่ม 5 กิโลกรัมในการทำซ้ำสูงสุดครั้งที่หกกล้ามเนื้อของคุณจะได้รับการกระตุ้นมากกว่าที่ได้รับในเซสชั่นการทำงานก่อนหน้า

เพิ่ม AA ± ความต้านทาน เพิ่มความเข้มและกล้ามเนื้อจะไปเกินจุดที่ล้มเหลวก่อนหน้านี้ แรงกระตุ้นที่มากขึ้นจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความท้าทายมากขึ้น เมื่อพวกเขาแข็งแกร่งขึ้นพวกเขาก็มีมากขึ้น ยิ่งใหญ่.

ลองเพิ่ม โหลดมากขึ้น ในการออกกำลังกายทุก ๆ สองถึงสามสัปดาห์ อย่างไรก็ตามคุณควรระลึกไว้เสมอ น้ำหนักสูงสุดคือคุณสามารถยกได้หกครั้งโดยใช้เทคนิคที่สมบูรณ์แบบ การทำซ้ำน้ำหนักน้อยกว่าหกครั้งสูงสุดและพยายามเพิ่มความต้านทานเพิ่มขึ้นหลังจากนั้นมีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บ

เฉพาะเมื่อคุณสามารถทำซ้ำที่ถูกต้อง 8 ถึง 10 ด้วยน้ำหนักที่มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้คุณสามารถเพิ่มระดับความปลอดภัยได้อย่างปลอดภัย ความต้านทาน 5 เปอร์เซ็นต์และลองทำซ้ำอีกหกครั้งด้วยการโหลดใหม่

คุณสามารถใช้เทคนิคการเพิ่ม 5% kilage

เพิ่มการออกกำลังกาย

กลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เช่นหน้าอกไหล่และหลังได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายมากมายที่มุ่งหวัง ส่วนต่าง ๆ ของกล้ามเนื้อ. การทำงานของกล้ามเนื้อจากมุมที่แตกต่างกันจะช่วยกระตุ้นการทำงานโดยรวมเพิ่มเส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มเติมให้กับการกระทำ

ตัวอย่างเช่นชุดของเครื่องกดแบบตั้งโต๊ะแนวนอนดำเนินการจนกระทั่งความล้มเหลวไม่จำเป็นต้องล้า เส้นใยกล้ามเนื้อ ของส่วนบนของครีบอก เพิ่มการออกกำลังกายที่มีความโน้มเอียงเพื่อเพิ่มการกระตุ้นของส่วนนี้ของกล้ามเนื้อ (ส่วนที่ clavicular)

ในทำนองเดียวกันไหล่กดชักชวนและ fatigates ส่วนหน้าของ deltoid แต่ fascicles ด้านข้างและด้านหลังยังคงไม่ได้ใช้งานค่อนข้าง เพื่อความสมบูรณ์ การพัฒนากล้ามเนื้อเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดควรได้รับการคัดเลือกและเหนื่อยล้าในทุกส่วนของกล้ามเนื้อ

การเพิ่มแบบฝึกหัดเพิ่มเติมเป็นวิธีที่จะทำให้มั่นใจได้ว่าทุกส่วนของคุณมีความเข้มข้นสูงสุด แต่โปรดจำไว้ว่าการเคลื่อนไหวใหม่จะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อคุณตั้งเป้าหมายที่จะฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วน มีประโยชน์เล็กน้อยถ้าคุณเพิ่มการออกกำลังกายอื่น © ntico เหมือนกัน.

ร่นระยะเวลาที่เหลือ

เวลาที่คุณพักระหว่างชุดและแบบฝึกหัดจะยิ่งน้อยลง การอบรม. การพักช่วงสั้นลงเป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการเพิ่มความเข้ม

เส้นใยกล้ามเนื้อ ความเหนื่อยล้าในซีรีย์แรกจะไม่มีเวลาในการฟื้นตัว ดังนั้นในช่วงที่สองกล้ามเนื้อจะต้องรับเส้นใยเพิ่มเพื่อให้รับน้ำหนักที่สอดคล้องกัน

ย่นระยะเวลาที่เหลือด้วย เผาผลาญแคลอรีมากขึ้นซึ่งเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการพัฒนากล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันในเวลาเดียวกัน

Prefatigue กล้ามเนื้อ

เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับลำดับของการฝึก ใช้แบบฝึกหัดแยกตัวเพื่อ prefatigar กล้ามเนื้อก่อนที่จะย้ายไปยังการเคลื่อนไหวแบบผสม ในกรณีนี้มันมีจุดประสงค์เพื่อรับสมัครและทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นและทำให้การตอบสนองการเจริญเติบโตมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การออกกำลังกายเดี่ยว ๆ นั้นจะทำให้กล้ามเนื้อเป้าหมายเสียไปดังนั้นเมื่อมันผ่านไป สารประกอบออกกำลังกายกล้ามเนื้อเหนื่อยล้าตั้งแต่แรก มันจะล้มเหลว ก่อนกล้ามเนื้อรองที่เล็กลง

ตัวอย่างเช่นทำการเปิดดัมเบลเพื่อ prefatigar ไปที่หน้าอกก่อนที่จะกดบัลลังก์ เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหน้าอกจะล้มเหลวก่อนกระตุ้นไขว้ซึ่งช่วยในการเคลื่อนไหวของกด คุณไม่สามารถเสร็จสิ้นซีรีย์กด bench ถ้าไขว้ถึงจุดที่เกิดความล้มเหลวก่อนครีบอก

ในทำนองเดียวกัน prefatigar เดลทอยด์ที่มีการยกระดับด้านข้างทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อนี้ยากขึ้นในระหว่างการกดไหล่ ไขว้อ่อนแอ

เพิ่ม supersets

superset เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายสองครั้งอย่างต่อเนื่องโดยไม่มีช่วงเวลาพัก เป็นหลักเทคนิคนี้ดำเนินแนวคิดของ เซสชั่นก่อนความเมื่อยล้า ที่ระดับสูงสุดของความเข้ม ข้อแตกต่างคือมันไม่ได้ให้เวลาพักกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายสองครั้ง

ดำเนินการต่อในชุดที่สองทันทีเส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มเติมถูกบังคับให้ทำงานหลังจากเส้นใยอื่น ๆ ล้มเหลวอย่างสมบูรณ์แล้ว ชุดที่สองยกระดับ ความรุนแรง นำไปสู่กล้ามเนื้อ เกินความผิด.

เมื่อคุณออกกำลังกาย superset สองการออกกำลังกายของกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน เวลารวมภายใต้ความตึงเครียด เพิ่มขึ้นและสามารถกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อต่าง ๆ เมื่อคุณเปลี่ยนจากการออกกำลังกายหนึ่งไปยังอีกการออกกำลังกาย สิ่งนี้จะเปิดใช้งานพื้นที่กล้ามเนื้อซึ่งสูงขึ้นซึ่งกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคนิคความเข้มสูงชนิดนี้โปรดไปที่ส่วนหลายซีรี่ส์ของเรา

เพิ่มซีรี่ส์จากมากไปน้อย

จากมากไปน้อย พวกเขาเป็นวิธีการขยายการออกกำลังกายเกินความล้มเหลวลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องเพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำได้มากขึ้น เมื่อคุณมาถึง กล้ามเนื้อล้มเหลว ในตอนท้ายของชุดต้านทานลดลงทันที 25-40 เปอร์เซ็นต์และยังคงออกกำลังกายทำซ้ำอีกสองสามครั้งจนกว่าจะถึงกล้ามเนื้อล้มเหลวด้วยน้ำหนักที่ลดลง พักสักครู่และลดน้ำหนักอีกครั้ง

จากมากไปน้อย พวกมันสามารถทำได้อย่างง่ายดายบนเครื่องจักรซึ่งสิ่งที่ต้องทำก็คือการวางพินน้ำหนักในระดับน้ำหนักที่ต่ำกว่า ในระหว่างการฝึกซ้อมแบบบาร์จะต้องเปลี่ยนแผ่นดิสก์จากบาร์ ในการเพิ่มความเข้มให้ทำหลาย ๆ แบบลงมาอย่างต่อเนื่อง (ชุดของโคตรสองหรือสาม) ลดน้ำหนักในแต่ละครั้งที่คุณไปถึงกล้ามเนื้อล้มเหลวชั่วขณะ

คุณยังสามารถทำซีรีส์ประเภทนี้ด้วย ดัมเบล. ทุกครั้งที่กล้ามเนื้อล้มเหลวให้ใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเบาขึ้นเรื่อย ๆ โดยไม่หยุดจนกว่ากล้ามเนื้อจะอ่อนล้าอย่างสมบูรณ์

นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับ "ทำลาย"ไปที่ deltoids ด้วยการยกระดับด้านข้างของดัมเบลสมมติว่าคุณเล่นซีรีย์จนกว่าความล้มเหลวในการทำซ้ำครั้งที่แปดด้วย 15 กิโลกรัมเปลี่ยนทันทีหลังจากดัมเบล 10 กิโลกรัมและดำเนินการออกกำลังกายอีกครั้งจนกว่าจะล้มเหลว จาก 5 กิโลกรัม (และอื่น ๆ ), ดำเนินการต่อการเคลื่อนไหวจนกว่ากล้ามเนื้อล้มเหลวอีกครั้งทุกครั้งที่คุณทำงานทุกความคืบหน้าของการโหลดคุณจะรู้สึกราวกับว่าคุณเป็น ร้อน ด้วยคบเพลิงใน deltoids!

รายละเอียดเพิ่มเติมในบทความของเราเกี่ยวกับซีรี่ส์จากมากไปน้อย

เปลี่ยนจังหวะของการทำซ้ำ

ความเร็วที่คุณทำซ้ำจะมีผลต่อ ความรุนแรง. สิ่งที่ทำด้วยความเร็วที่รวดเร็วมักอนุญาตให้ใช้น้ำหนักที่สูงกว่า แต่การเร่งอย่างรวดเร็วจะแนะนำปัจจัยอิมพัลส์

แรงกระตุ้นมากเกินไปด้วย ทำซ้ำอย่างรวดเร็ว ลดความพยายามของกล้ามเนื้อ การแสดงอย่างช้าๆช่วยลดโมเมนตัมและขยายใหญ่ ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ตลอดช่วงของการเคลื่อนไหว

โปรดจำไว้ว่าสิ่งที่นับเป็นน้ำหนัก (หรือความตึงเครียด) เกี่ยวกับกล้ามเนื้อหรือไม่ใช่น้ำหนักบนแถบ การชะลอความเร็วของการซ้ำซ้อนเป็นวิธีการเพิ่มความเข้ม

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรฝึกฝนการทำซ้ำ ๆ ช้าๆตลอดเวลา แต่วิธีที่ดีที่สุดคือ เปลี่ยนแปลงจังหวะ. เปลี่ยนจากช้าๆ (สองวินาทีลงสองวินาทีขึ้นไป) ไปอีกเร็วหนึ่ง (หนึ่งวินาทีลงหนึ่งวินาทีขึ้นไป) ซึ่งมีเส้นใยกล้ามเนื้อต่างกันเข้ามาเกี่ยวข้อง

ผลกระทบนี้ยังได้รับอิทธิพลจากการเปลี่ยนความเร็วสัมพัทธ์ของเฟสบวกและลบของการทำซ้ำ การชะลอเฟสบวกจะเน้น ศูนย์กลางการหดตัว (ตัวอย่างเช่นการสืบเชื้อสายสองวินาทีเพิ่มขึ้นสี่วินาที) ในขณะที่การลดลงเชิงลบเน้นเสียง การหดตัวที่ผิดปกติ (ตัวอย่างเช่นโคตรสี่วินาทีเพิ่มขึ้นสองวินาที)

เพื่อเพิ่มต่อไป มวลกล้ามเนื้อ และสร้างระดับความรุนแรงใหม่แนวคิดของการเปลี่ยนแปลงจังหวะของการทำซ้ำมีความสำคัญมาก

ใช้การทำซ้ำกับการหยุดไฟ

หยุดการทำซ้ำ มันช่วยให้ดึงจุดผ่านของความล้มเหลวของกล้ามเนื้อบวกให้กล้ามเนื้อกับส่วนที่เหลือไม่กี่วินาทีในโหมดการหดตัวแบบคงที่มีมิติเท่ากัน เมื่อคุณถึงกล้ามเนื้อล้มเหลวในตอนท้ายของซีรีส์ให้น้ำหนักยังคงอยู่อีกสองสามวินาที

พลังงานหยุดชั่วคราว มันสามารถทำได้ที่จุดใด ๆ ในระยะบวกของการทำซ้ำ เมื่อได้รับประโยชน์จากการพักผ่อนไม่กี่วินาทีและมีค่าเหล่านั้นคุณสามารถทำซ้ำได้นอกเหนือจากที่กำหนดไว้ ความล้มเหลว. การใช้กำลังไฟหยุดชั่วคราวทำให้ซีรีย์ขยายเกินความผิดปกติในโหมด "หยุด / เริ่ม"

บางทีเทคนิคการหยุดพักชั่วคราวอาจเป็นที่สนใจของคุณ

ใช้การทำซ้ำบางส่วน

ตามคำนิยามจุดของ กล้ามเนื้อล้มเหลว เกิดขึ้นเมื่อคุณไม่สามารถทำซ้ำครั้งสุดท้ายผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ อย่างไรก็ตามแม้จะไม่สามารถทำซ้ำได้อย่างสมบูรณ์ แต่กล้ามเนื้อยังคงสามารถทำซ้ำได้บางส่วนซึ่งมีการฝึกเพียงบางส่วนของลิฟต์

การเคลื่อนไหวส่วนโค้งที่สั้นกว่านั้นสามารถทำได้ในส่วนใด ๆ ของการทำซ้ำ: ที่จุดเริ่มต้นที่จุดกึ่งกลางหรือในระยะสุดท้าย โดยปกติแล้วการทำซ้ำบางส่วนจะดำเนินการภายในช่วงที่ กล้ามเนื้อ มันแข็งแกร่งกว่า

ตัวอย่างเช่นการทำซ้ำบางส่วนในระหว่างการกดบัลลังก์เกี่ยวข้องกับ ระยะแรกของการสำรวจเมื่อแถบถูกดันขึ้นเหนือหน้าอก

นี่คือขั้นตอนที่เต้านมสร้างพลังงานมากที่สุด ในทำนองเดียวกันในระหว่างการกดไหล่เดลทอยด์จะหดตัวมากขึ้นในช่วงเริ่มต้น เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวกดทั้งหมดไขว้ทำหน้าที่ส่วนใหญ่เมื่อแขนเข้าหาตำแหน่งบล็อก

แทนที่จะละทิ้งเมื่อคุณไม่สามารถทำซ้ำได้อย่างสมบูรณ์การทำซ้ำบางส่วนจะทำให้คุณพกกล้ามเนื้อได้ เกิน ของจุดของความล้มเหลวในเชิงบวก

ใช้การหดแบบคงที่

การหดตัวคงที่หรือ trica © isomeric มันเป็นแรงที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อเมื่อไม่มีการเคลื่อนไหวและน้ำหนักยังคงอยู่

เพราะการหดตัว trica © isomeric มีความแข็งแกร่งกว่าศูนย์กลางมันสามารถอนุมานได้ว่าซีรีย์จะดำเนินต่อไปเกินกว่าจุดที่กล้ามเนื้อหัวใจล้มเหลว แม้ว่าคุณจะไม่สามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นกล้ามเนื้อก็สามารถรักษาน้ำหนักคงที่ได้

โดยการบังคับให้หดตัวสูงสุดในกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อจะต้องทำงานผ่านจุดที่ล้มเหลวต่อไป รักษาน้ำหนักให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าจะถึงจุดที่กล้ามเนื้อล้มเหลว isomeric © Trico. ในที่สุดเมื่อน้ำหนักเกินความแข็งแรงมีมิติเท่ากันกล้ามเนื้อจะ "ระเบิด".

เพิ่มการทำซ้ำเชิงลบ

ระยะที่แข็งแกร่งที่สุดของการทำซ้ำคือระยะ เชิงลบ ของการลดน้ำหนัก แม้ว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลวในช่วงระยะบวกและได้รับความเหนื่อยล้าในระหว่างการหดตัวแบบคงที่พลังยิ่งใหญ่ของการหดตัวแบบประหลาดก็ยังสามารถควบคุมน้ำหนักได้เมื่อมันลงมา

เทคนิคนี้ของ ความเข้มสูง ใช้การหดตัวของกล้ามเนื้อผิดปกติที่แข็งแกร่ง (หรือเชิงลบ) เพื่อทำงานพิเศษนอกเหนือจากกล้ามเนื้อล้มเหลว concentrically © ntrico และ isomeric © Trico.

การทำซ้ำเชิงลบ มันทำโดยการลดน้ำหนักให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อต่อต้านแรงโน้มถ่วง

หากต้องการทำซ้ำเชิงลบเพิ่มเติมขอให้คู่ฝึกอบรมยกน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งสูง

ให้ความสนใจกับบทความของเราเกี่ยวกับเทคนิคการโอเวอร์โหลดเชิงลบ

เพิ่มการทำซ้ำที่บังคับ

บังคับซ้ำซ้อน มันเป็นการทำซ้ำที่ได้รับความช่วยเหลือ เมื่อคุณไปถึงจุดที่กล้ามเนื้อบวกล้มลงคู่ฝึกของคุณจะช่วยให้คุณฝึกซ้ำอีกครั้งในระยะยก

สิ่งนี้จะให้ความช่วยเหลือคุณเพียงพอเพื่อให้คุณสามารถดำเนินการในเฟสอื่นได้ บวก ของการทำซ้ำ เทคนิคนี้ช่วยให้คุณสามารถผ่านจุดของความล้มเหลวในเชิงบวก

คุณจะต้องมีพันธมิตรที่มีประสบการณ์ในการปรับ ความต้านทานพยายามกดดันให้มากพอที่จะถูกบังคับให้ทำงานหนักเท่าที่จะทำได้เพื่อเพิ่มการทำซ้ำเต็ม ๆ

วีดีโอ: EP2 วธเพมความเขมขนการฝกซอมเวทเทรนนงโดยใช RPE เปนตวกำหนด (กรกฎาคม 2019).