ค่าเผื่อการดำรงชีวิต

อาหารที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อใน ectomorphs

อาหาร มันเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับทุกคนที่ต้องการเปลี่ยนรูปแบบทางกายภาพของพวกเขา มีสมมติฐานสองข้อที่ควบคุมความต้องการทั้งหมดสำหรับการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพคือ: ผู้ที่ต้องการ กำจัดไขมันในร่างกาย และผู้ที่แสวงหา เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ.

ผู้ที่แสวงหาเป้าหมายในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นนิวเคลียสที่สำคัญที่สุดของผู้ที่มา ห้องออกกำลังกายเนื่องจากพวกเขาเป็นคนส่วนใหญ่ที่พยายามเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อซึ่งหมายถึงน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นอย่างแท้จริง

ผู้ที่เป็น ขุน พวกเขาเชื่อว่าเพียง แต่มีปัญหาเพราะไม่สามารถแสดงกล้ามเนื้อได้ แต่มันผิดหลังจากทั้งหมดบุคคลประเภทนี้สามารถนวดเนื้อเยื่อจำนวนมากได้และถ้าคุณฝึกได้ดี กล้ามเนื้อ. ถ้าคุณติดตามอาหารของคุณและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคุณสามารถแสดงนักฟิสิกส์ที่น่าประทับใจได้เพราะอย่างน้อยมันมีข้อกำหนดหลักประการหนึ่งของการเพาะกาย: ขนาด.

วิธีกิน ectomorph

อย่างไรก็ตามในอีกด้านหนึ่งของเหรียญมีผู้ที่มีการเผาผลาญอย่างรวดเร็วดูเหมือนว่าจะป้องกันพวกเขาจากการเพิ่มน้ำหนักแม้แต่กรัมเดียวใช่พวกเขามักจะกำหนด แต่ไม่ว่าพวกเขาพยายามอย่างหนักสมดุล มันไม่ได้เพิ่มขึ้นเพียงหลักเดียวและความหงุดหงิดก็ชัดเจน

พวกเขาคือคนที่เราพิจารณา ectomorphs. อย่างไรก็ตามเป็นสิ่งสำคัญที่จะแยกแยะ ectomorphs จากคนผอมด้วยเหตุผลอื่นนอกเหนือจากการเผาผลาญ หากคุณไม่ใช่คนจริง ectomorfo (เมแทบอลิซึมเร็ว) เคล็ดลับที่คุณใช้กับสิ่งเหล่านี้จะไม่เป็นประโยชน์และคุณอาจได้รับไขมันแทนกล้ามเนื้อ

เมื่อพูดถึงการได้รับการฝึกด้วยการลดน้ำหนักแบบลีนแล้วมันมีประโยชน์ แต่มันไปโดยไม่บอกว่า alimentaciónÂเป็นปัจจัยที่กำหนดและอื่น ๆ อาหาร ผลลัพธ์จะต้องมีสองแกนซึ่งมีโครงสร้างที่ดีและง่ายต่อการพกพาและนำไปใช้เพราะสิ่งที่เป็นแผนที่ดีที่สุดถ้ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะนำไปสู่การปฏิบัติ?

ectomorphsหรือโดยธรรมชาติพวกเขาจะต้องจำไว้ว่าพวกเขามีการเผาผลาญอาหารอย่างรวดเร็วที่เผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากเป็นพลังงานประสาทและพวกเขายังมีความสามารถ จำกัด ในการดูดซับอาหาร

นั่นเป็นสาเหตุที่มีบางสิ่งที่ไม่ทำงาน:

  • กินอาหารจำนวนมากในครั้งเดียวเนื่องจากพวกเขาใช้ประโยชน์เพียงส่วนเล็ก ๆ และส่วนที่เหลือจะสูญเปล่าทำให้เกิดความลำบากใจและความอยากอาหาร
  • การบริโภคอาหารเหล่านั้นทั้งหมดที่เพิ่มไขมันเช่นน้ำตาลที่กลั่นแล้วหรือไขมันอิ่มตัวนั้นไม่ได้ช่วยอะไรเพราะการเผาผลาญของพวกมันจะถูกบังคับให้แปรรูป แต่พวกมันจะไม่แยกวัสดุเพื่อสร้างผ้า

กฎของการให้อาหารที่จะได้รับการเคารพเพื่อให้บรรลุการเพิ่มน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญเป็นพื้นฐานและใช้ง่าย:

  • กินอาหารจำนวนเล็กน้อย แต่ทำด้วยความถี่ทุกสองหรือสามชั่วโมง
  • รวมเนื้อแดงและไข่ในอาหารอย่างน้อยวันละครั้ง
  • รวมถึงไขมันในอาหาร แต่ไม่รวมถึงไขมันอิ่มตัวเช่นเนยไส้กรอก ฯลฯ แต่ไขมันไม่อิ่มตัวเช่นอะโวคาโด, ถั่ว, น้ำมันพืชและปลาสีฟ้า
  • หลีกเลี่ยงน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายเพื่อให้เกิดสารประกอบเชิงซ้อนเช่นธัญพืชและขนมปังธัญพืชถั่วและพืชผัก
  • สัดส่วนระหว่างสารอาหารหลักควรอยู่ที่ประมาณร้อยละต่อไปนี้: คาร์โบไฮเดรต 50-60%, โปรตีน 25-30%, ไขมัน 20-25% ถ้าเป็นเพื่อนพวกเขาจะโจมตีคุณด้วยโปรตีนแช่งอย่างต่อเนื่อง แต่เชื่อฉันเถอะสิ่งที่คุณต้องการในการเจริญเติบโตคือคาร์โบไฮเดรต
  • อาหารแต่ละมื้อจะต้องรวมแคลอรีทั้งสามแหล่งไว้ด้วยกัน
  • คุณไม่ควรเข้านอนโดยไม่มีอะไรในท้องคุณ
  • เคี้ยวอาหารได้ดี
  • เรียนรู้ที่จะเพลิดเพลินกับอาหาร
  • Constancy เป็นสิ่งสำคัญไม่เคยข้ามมื้ออาหารแม้ว่ามันจะเป็นแค่ของว่าง
  • ดื่มน้ำปริมาณมากนอกมื้ออาหาร สองถึงสามลิตรก็เพียงพอแล้ว
  • ผู้ที่ทนต่อนมได้ดีและไม่ทำให้ท้องอืดหรือไม่สบายลำไส้สามารถดื่มแก้วหนึ่งแก้วในแต่ละมื้อ

มันสะดวกที่จะรู้ว่าโปรตีนจะถูกนำมาใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อใหม่โดยที่ร่างกายไม่ได้ถูกบังคับให้ใช้ในการผลิตพลังงานฟังก์ชั่นที่ครอบคลุมคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นสาเหตุที่พวกเขาต้องอยู่เสมอเพื่อรักษา โปรตีน

นอกจากนี้ grasasÂพวกเขาทำหน้าที่เป็นวัสดุเชื้อเพลิง แต่ยังทำหน้าที่ในการชะลอจังหวะการย่อยอาหารและผลที่เหมือนกันจะถูกโอนไปยังการเผาผลาญอาหารดังนั้นพวกเขาจึงชอบการได้มาซึ่งปริมาณโดยการลดการเผาไหม้ที่มีพลัง ดังนั้นความสำคัญของการรวมเข้าด้วยกัน ไขมันที่ดี เพื่ออาหาร

ปริมาณอาหารสำหรับ ectomoform

เรามาดูกันว่าในทางปฏิบัติต้นแบบของอาหารที่มีประสิทธิภาพสำหรับ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อใน ectomorphs

  • อาหารที่ 1 (8 ชม.): ชามนมที่มีธัญพืชหรือข้าวโอ๊ตบดละเอียดและผลไม้แห้งจำนวนหนึ่ง ชีสกระท่อมหนึ่งชิ้นหรือ tortilla กับไข่สองฟองและกล้วยหรือผลไม้อื่น ๆ
  • มื้อที่ 2 (10 ชม.): ขนมปังไรย์กับแฮมสุกหรือไก่งวงเย็นและอัลมอนด์บางส่วน
  • มื้อที่ 3 (12 ชม.): นม 1 แก้วพร้อมผงโปรตีน 2 ช้อนโต๊ะ
  • มื้อที่ 4 (14 ชม.): สลัดขนาดเล็กที่ใส่น้ำมันมะกอก จานของพืชตระกูลถั่วและชิ้นส่วนของเนื้อแดง กีวี
  • อาหารที่ 5 (17 ชม.): นม 1 แก้วพร้อมผงโปรตีน 2 ช้อนโต๊ะ
  • มื้อที่ 6 (19.00 น.): ขนมปังชั้นดีกับแฮมสุกหรือไก่งวงเย็นหรือคอทเทจชีส
  • มื้อที่ 7 (21 ชั่วโมงหลังการฝึก): การสั่นของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วด้วยน้ำ
  • มื้อที่ 8 (22 ชม.): ผักนึ่ง, ปลาแมคเคอเรล, ปลาแซลมอนหรือปลาสีน้ำเงินอื่น ๆ และอะโวคาโด
  • มื้อที่ 9 (24 ชม. ก่อนนอน): แก้วนมที่มีโปรตีนหรือสองโยเกิร์ต

เห็นได้ชัดว่าสำหรับคุณหลายคนนี่เป็นอาหารจำนวนมาก แต่นี่เป็นเพียงการวางแนวของสิ่งที่จะดีที่สุดที่จะได้รับการเพิ่มน้ำหนักที่คุณกำลังมองหา

ไม่จำเป็นต้องเริ่มด้วยรูปแบบทั้งหมดนี้ตั้งแต่วันแรก แต่ต้องปรับตัว อย่างก้าวหน้าในความเป็นจริงส่วนเล็กและไม่ควรมีความพยายามมากเกินไปสำหรับสิ่งมีชีวิต แต่คุณสามารถเริ่มต้นด้วยสิ่งที่น้อยมากในขณะที่คุณคุ้นเคย

มุ่งมั่นที่จะปฏิบัติตาม ตารางเวลาแม้ว่ามันจะเป็นเพียงเศษเสี้ยวของอาหาร แต่ก็เป็นการดีกว่าที่จะให้ความรู้เรื่องการเผาผลาญอาหารกับการให้อาหารบ่อยครั้งกว่าที่จะสามารถดูดซึมอาหารจำนวนมากได้ในคราวเดียว

มื้อเล็ก ๆ แต่บ่อยครั้งนั่นเป็นความลับที่แท้จริงสำหรับร่างกายที่จะสามารถดูดซึม ปริมาณสารอาหารที่มากขึ้นจากนั้นเมื่อเวลาผ่านไป เพิ่มความสามารถในการดูดซึมและเพิ่มน้ำหนักตัวแน่นอน.

ถ้าคุณคิดแบบนี้คุณจะค่อยๆให้ความรู้กับร่างกายของคุณเองเพื่อดูดซึมอาหารมากขึ้นเรื่อย ๆ และสังเคราะห์เนื้อเยื่อของร่างกายให้มากขึ้นเรื่อย ๆ และค่อยๆเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งคุณไม่เคยคิดที่จะเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ

เอามือไปทำงานไม่ใช่เรื่องของการประดิษฐ์ใด ๆ ที่จะต้องมีการทดสอบ ประสิทธิผล มันแสดงให้เห็นอย่างเพียงพอ ¡Aกิน!

วีดีโอ: วนนงกนอะไรบาง 29 คนผอมสรางกลาม Ectomorph Bulking Diet (กรกฎาคม 2019).