ผู้หญิง

แบบฝึกหัดที่แนะนำมากที่สุดสำหรับผู้หญิง

สำหรับผู้ชายขอแนะนำให้ใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานหรือ polyarticular ที่พัฒนาความแข็งแกร่งและขนาด แต่สำหรับผู้หญิงพวกเขายังสามารถมีประโยชน์มากในการกำหนดรูปร่างและเสียง

เวลาฟื้นตัวของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มนั้นสัมพันธ์กับน้ำหนักที่ใช้ เช่นในกรณีของผู้หญิงเราไม่ต้องการพัฒนากล้ามเนื้อน้ำหนักที่ใช้จะประมาณ 50% ดังนั้นเวลาที่เหลือจะลดลงเหลือ 2 หรือ 3 วันสูงสุด

โดยทั่วไปการทำงานจะไปสู่การปรับสีให้มากขึ้นในการทำงานของ ที่หลัง สำหรับการพัฒนาแอมพลิจูดหลัง (หลังกว้างขึ้น) ใช้กริปที่เปิดโล่งมาก เพื่อให้บรรลุความหนาแน่น (ที่ด้านหลังเป็นกล้ามเนื้อและรับความหนา) ที่จับแบบขนาน ในกรณีของเราเราแนะนำให้ใช้ ปิดกริป หรือไม่เปิดรับโทนและรูปร่างมากเกินไป

เมื่อเราฝึกทรวงอกเราจะเอนไปทางแบบฝึกหัดที่ใช้กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนและส่วนล่าง (กดปิดกรามบนส่วนบนทุกประเภท, เสื้อสวมหัว ... )

ในการฝึกอบรม เกี่ยวกับท้อง คำถามคือว่าเราต้องการให้ท้องเรียบและทำเครื่องหมายหรือ abs ที่มีประสิทธิภาพและโดดเด่น หากเราต้องการที่จะกำหนดและมีท้องแบนเพียงเลือกการออกกำลังกายในระนาบแนวนอนเข้มข้นและไม่มีน้ำหนัก

ขา

แบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานและแบบระบุมากที่สุดสำหรับผู้หญิงคือแบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องกับ quadriceps และ gluteus ในการทำงานทั้งสอง:

  • หมอบ
  • กดกีฬา
  • ส่วนขยายเครื่อง Quad บนเครื่อง
  • ขยาย quadriceps
  • การกำจัดการแยกหรือความก้าวหน้า
  • เครื่อง Adductor
  • ผู้ลักพาตัวนอนลง

glutes

ในการออกกำลังกายที่ผ่านมาทั้งหมด gluteus แทรกแซง อย่างไรก็ตามถ้า gluteus มีขนาดใหญ่พอและสิ่งที่เราต้องการคือการทำให้แข็งขึ้นและ "เพิ่ม" เราจะเอียงไปทางแบบฝึกหัดซึ่ง gluteus นั้นเป็นสิ่งเดียวที่เข้ามาแทรกแซง Gluteus นั้นได้รับการฝึกฝนมาพร้อมกับสะโพกของ hyperextension แต่การหาตำแหน่งที่เหมาะสมของงานนั้นควรทำโดยการแก้ไขลำตัวหรือขาอย่างดีเราไม่ควรทำการเคลื่อนไหวใด ๆ

  • squats
  • กรรไกรกับดัมเบล
  • เครื่องมัลติ: ย้อนกลับ
  • เครื่องมัลติเลเยอร์: เตะข้าง
  • เตะกลับจากหัวเข่า
  • เตะกลับยืน
  • เครื่อง Glute
  • เครื่อง Adductor
  • ระดับความสูงของขานอนอยู่บนม้านั่ง v
  • ยกเข่าขึ้นบนม้านั่ง v.
  • ลิฟท์ของขานอนคว่ำหน้าลง
  • ยกเข่าขึ้นนอนราบ

เอวและหน้าท้อง

ด้วย abdominals เราจะทำการเคลื่อนไหวของการงอการหมุนด้านข้างและการหมุนของลำตัว มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะหลีกเลี่ยงการเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้องอของสะโพกเอวและคอในการเคลื่อนไหว มันสำคัญมากที่จะสูดลมหายใจและเราจะต้องหลีกเลี่ยงการทำซ้ำ ๆ เพื่อรักษาอากาศ

  • หดตัว
  • คว่ำหดตัว
  • การหดตัวเฉียง

ไขว้

เพื่อไม่ให้มีขนาดใหญ่เกินไปสำหรับไขว้เราจะมุ่งเน้นไปที่การใช้น้ำหนักควบคุมและทำแบบฝึกหัดที่ไม่ได้ใช้ส่วนหัวของไขว้

  • กดฝรั่งเศส
  • เงินทุนระหว่างธนาคาร
  • รอกบนรอก

ที่หน้าอก

ผู้หญิงจะมุ่งเน้นไปที่การทำงานเส้นใยสูงและกลางของหน้าอก พยายามหลีกเลี่ยงการเกี่ยวข้องกับส่วนที่เสียบเข้าไปในเดลทอยด์ซึ่งอาจทำให้หน้าอกแยกออก

  • กดเอียงด้วยแถบ
  • กดบนด้วยดัมเบล
  • พื้นหลังมีเท้ายก
  • ภูมิหลังที่เอียงด้วยมือ
  • กดปิด

วีดีโอ: 15 แฮกทนากลวสำหรบผหญง (กรกฎาคม 2019).