การอบรม

วันฝึกซ้อมหนัก

เรานำบทความที่คุณอาร์โนลด์เขียนเมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมา - เห็นได้ชัดว่าเขาไม่ใช่นักวิชาการฝึกอบรมและเขาไม่รู้เกี่ยวกับการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ แต่นี่เป็นเรื่องที่ดีสำหรับเขา ประสบการณ์ และ สัญชาตญาณ ของการฝึกอบรม เราจะเห็นว่าเขารวมอยู่ในวันที่ฝึกซ้อมของเขาเป็นกิโลสูงและการทำซ้ำ ๆ น้อย ๆ ด้วยผลลัพธ์ที่ดี

เห็นได้ชัดว่าในระยะยาวจะเป็นการดีกว่าที่จะกำหนดช่วงเวลาของความแข็งแกร่งและปริมาณที่แตกต่างกันออกไป

เหตุผลสำหรับประโยชน์นี้สามารถพบได้ในหลายบทความของเราเช่นใน "วิธีการที่จะได้รับกล้ามเนื้อ" ตอนนี้เราเริ่มต้นด้วยการเขียนของ Arnold:

สิ่งหนึ่งที่นักเพาะกายหลายคนไม่ต้องการรับรู้คือความสำเร็จใน ห้องออกกำลังกาย หมายถึงการฝึกอบรมที่มีน้ำหนักมากกว่า ยกน้ำหนัก.

วัตถุประสงค์คือไม่ตรวจสอบว่าเราสามารถยกน้ำหนักได้มากเพียงใด แต่เพื่อใช้น้ำหนักในการพัฒนาปั้นและสร้างกล้ามเนื้อต่าง ๆ ของร่างกาย

เมื่อเราทำการฝึกอบรมนี้เราก็เพิ่มมากขึ้นเช่นกัน แรงแม้ว่านี่ไม่ใช่วัตถุประสงค์หลัก

การยกน้ำหนักสร้างนักฟิสิกส์ที่แตกต่างจาก เพาะกายในขณะที่นักกีฬายกก็ทำการออกกำลังกายประเภทนักเพาะกาย พวกเขามักจะเน้นที่การทำงานด้วยน้ำหนักสูงสุดเท่าที่จะเป็นไปได้และการทำซ้ำน้อยมาก - สามครั้ง สองและหนึ่ง) ระบบนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้เกิดความแข็งแรงสูงสุด แต่มันไม่ได้ก่อให้เกิดการพัฒนาที่กำหนดไว้และได้สัดส่วนที่เหมือนกันซึ่งได้มาจากรูทีนนักเพาะกายที่แท้จริง

การพัฒนาเป็นผลมาจากการใช้งานซ้ำระดับปานกลางถึงหนักและสูง (จาก 8 ถึง 15 โดยปกติ) รวมถึงโปรแกรมที่มุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และในพื้นที่เฉพาะภายใน

พลังแห่งพลังอันยิ่งใหญ่

เราให้เหตุผลกับการสำรวจว่ามีความหนาแน่นและความแน่วแน่ที่สามารถรับได้โดยการใช้กิโลกรัมขนาดใหญ่เท่านั้น ฉันพัฒนากล้ามเนื้อแข็งนั้นเมื่อฉันเข้าร่วมการแข่งขันมากมายPowerlifting และกำลังดุร้ายเมื่อเริ่มต้นอาชีพของฉัน ฉันไม่เคยต้องการที่จะสูญเสียมวลและความหนาแน่นนั้นในภายหลังซึ่งเป็นสาเหตุที่นอกเหนือจากการฝึกอบรมการเพาะกายตามปกติของฉันฉันได้ตั้งโปรแกรม "วันหนัก" ในการฝึกซ้อมของฉัน

สัปดาห์ละครั้งเขาเลือกกล้ามเนื้อและ harped ด้วยน้ำหนักที่มาก

ยกตัวอย่างเช่นเมื่อฉันฝึกหน้าอกมันทำให้ฉันอุ่นขึ้นและจากนั้นฉันก็ทำซีรีส์สามสองและการทำซ้ำ (ทำงานกับพันธมิตรแน่นอน) เขาทำเช่นเดียวกันสำหรับขาด้วย หมอบและด้วย น้ำหนักตาย สำหรับด้านหลัง

มันไม่เหมาะที่จะใช้ กิโลกรัมมากเกินไปในการแยกการเคลื่อนไหวเช่นส่วนขยายของขาหรือช่องเปิดที่มีดัมเบล เนื่องจากถ้าเราฝึกกลุ่มเล็กด้วยวิธีนี้เราจะกำหนดความตึงเครียดมากเกินไปในข้อต่อและรับผลประโยชน์น้อย

การทำงานกับตุ้มน้ำหนักหนักและการทำซ้ำ ๆ เป็นครั้งคราวสามารถช่วยได้ หยุด กับกิจวัตรปกติของคุณซึ่งสร้างแรงกระตุ้นการเติบโตเพิ่มเติม

เห็นได้ชัดว่าโดยการบังคับให้ร่างกายแบกรับสิ่งนั้น ระดับความเครียด เราจะต้องใช้เวลามากขึ้นในการกู้คืนดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ทำการฝึกอบรมนี้บ่อยครั้ง หลังจากผ่านไปหลายวันฉันแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดเบา ๆ ทำซ้ำสูงกับพื้นที่ที่เราฝึกหนักครั้งสุดท้าย

วิธีการรวมวันที่หนัก

- เลือกแล้ว กลุ่มกล้ามเนื้อ และ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานÂ (กดเป็นแบบกดหรือแบบตั้งโต๊ะ) Âในการฝึกหนักมาก (4 ถึง 6 ครั้งแบบ 1 ถึง 5 ครั้ง) ระหว่างการออกกำลังกาย

- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมี สหายฝึกอบรม เพื่อดูการเคลื่อนไหวของคุณ

- อุ่นเครื่อง ก่อนเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและค่อยๆเพิ่ม kilajes พร้อม 3 หรือ 4 ชุด

- ทำแบบฝึกหัด 2 หรือ 3 แบบสำหรับกล้ามเนื้อนั้นตั้งแต่ 3 ถึง 4 ซีรี่ย์ แต่ไม่ต้องใช้แรงมาก

- ยอมให้กล้ามเนื้อทำงานเช่นนี้ หนึ่งสัปดาห์ที่เหลือ ก่อนจะกลับไปฝึกเขา

- ติดตาม kilajes ของคุณใน ไดอารี่การฝึกอบรม. แม้ว่าเป้าหมายหลักของการเพาะกายนั้นไม่ได้เพิ่มความแข็งแกร่ง แต่ความสามารถในการยกปอนด์มากขึ้นเป็นเครื่องบ่งชี้ว่าคุณมีความคืบหน้าในการฝึกฝนคุณจะรู้สึกพึงพอใจอย่างมากเมื่อคุณดูพวกเขา ตัวเลขเติบโต

โดยรวมถึงวันที่หนัก ๆ เป็นครั้งคราวในโปรแกรมของคุณคุณจะเห็นว่ากล้ามเนื้อของคุณพัฒนาและกลายเป็นหนาและหนัก

ความสามารถของคุณในการจัดการ น้ำหนักขนาดใหญ่จะเพิ่มความมั่นใจในตัวคุณเองและกระตุ้นให้คุณทุ่มเทระดับจิตที่สูงขึ้นให้กับความสนใจของคุณ

วีดีโอ: มนอาจจะซอมหนกนดหนง - Goalkeeper Training SCG Muangthong United (กรกฎาคม 2019).