การอบรม

กู้คืนเพื่อความคืบหน้ามากขึ้น

การกู้คืนควรจะเป็นส่วนที่ง่าย คุณแค่ต้องนอนบนโซฟาหรือนอนบนเตียงและในขณะเดียวกันก็เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ จริงๆแล้วมันคือสิ่งที่เกี่ยวกับ

การอบรม พวกเขาสวมกล้ามเนื้อ อาหารบำรุงพวกเขา; พักผ่อนและนอนหลับทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น

ปัญหาของระบบนี้คือมันเฉยๆเกินไปมันแค่ไปฝึกกินและรอการเติบโตต่อไป

แทนที่จะยืนรออยู่ทำไมคุณไม่ไปข้างหน้าและทำสิ่งที่จะทำให้การฟื้นตัวและการเติบโตเร็วขึ้น?

แผนการกู้คืนนี้ประกอบด้วยกลยุทธ์ที่จะเพิ่มความเร็วในการฟื้นตัวและการเติบโต

ทำไมต้องรำคาญ พวกคุณบางคนกำลังคิดบทความอื่นเกี่ยวกับ การฟื้นตัว ไม่ เหตุใดฉันจึงต้องทำงานเพื่อฟื้นฟูอีกด้วย แทนที่จะอ่านเกี่ยวกับความฝันฉันอยากไปนอนมากกว่า

ดูเหมือนว่ายุติธรรม - คนส่วนใหญ่จะต้องสามารถกู้คืนได้อย่างถูกต้องโดยทำตามอาหารสุขภาพการนอนหลับให้เพียงพอและออกกำลังกายอย่างเพียงพอ แต่การฟื้นตัวจากการออกกำลังกายไม่ได้หมายความว่ากล้ามเนื้อมีทุกสิ่งที่พวกเขาต้องการในการเติบโต สิ่งที่คุณต้องการคือ การกู้คืนสุดยอดและนั่นคือที่มาของส่วนที่ยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เติบโตขึ้นมาด้วยความยากลำบาก

กล้ามเนื้อ พวกเขาควรฝึกอบรมทุกๆสี่ห้าวันโดยประมาณ หากพวกเขาไม่เติบโตดูเหมือนว่ามีเหตุผลที่จะออกจากเวลาออกกำลังกาย จริงๆแล้วบางครั้งนี่เป็นการแก้ปัญหา

นักเพาะกายมืออาชีพหลายคนฝึกฝนร่างกายทุกส่วนสัปดาห์ละครั้ง แต่ส่วนใหญ่ฝึกด้วยความเข้มและปริมาณมากกว่าที่แนะนำสำหรับนักเพาะกายระดับกลาง

อีกวิธีคือการลงมือทำงานเพื่อเร่งกระบวนการกู้คืน ยิ่งคุณฟื้นตัวจากการฝึกฝนเร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งเร็วเท่านั้น คุณจะเติบโต.

นักเพาะกายมักจะเชื่อมโยงกับความรู้สึกไม่สบายของกล้ามเนื้อและแม้กระทั่งความเหนื่อยล้ากับส่วนขยายของการเจริญเติบโต แม้ว่าความรู้สึกไม่สบายที่เกิดจากการสะสมของกรดแลคติคเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกความต้านทานตามธรรมชาติและเป็นความจริงที่ว่าหลังจากการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้าคุณสามารถรู้สึกได้ เหนื่อยไม่ใช่สถานการณ์ที่ต้องยืดเยื้อมาเป็นเวลานาน

ในทางตรงกันข้ามหากคุณพยายามเพิ่มความตั้งใจในโรงยิมคุณควรทำทุกอย่างเท่าที่จะทำได้เพื่อตอบโต้เมื่อคุณอยู่ที่บ้าน ยิ่งมีการฝึกซ้อมมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งต้องพยายามฟื้นฟูมากขึ้นเท่านั้น

ใช้กลยุทธ์ทั้งเจ็ดนี้เพื่อปรับปรุงการฟื้นตัว

1. แบ่งระหว่างซีรีส์

การกู้คืนเริ่มต้นในระหว่างการฝึกอบรม ใช้เวลาทั้งหมดที่คุณต้องการระหว่างชุดเพื่อฟื้นพลังและฟื้นฟูพลังงานและความแข็งแกร่ง โดยทั่วไปแล้วหนึ่งหรือสองนาทีก็เพียงพอแล้ว

เวลานี้จะแตกต่างกันไปตามแบบฝึกหัด การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานหนักเช่น squats และ deadlifts มักจะต้องใช้เวลาพักนานกว่าการดึงหรือการดึงข้อมือ

2. ยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อเป็นอีกหนึ่งกุญแจสำคัญในการฟื้นฟู นักเพาะกายหลายคนเชื่อว่าการยืดกล้ามเนื้อเป็นเรื่องปกติของนักกีฬาในช่วงสุดสัปดาห์ไม่ใช่นักเพาะกายที่มีความแหลมคม ในความเป็นจริงยิ่งการฝึกซ้อมมีความรุนแรงมากเท่าไหร่คุณควรใช้เวลายืดกล้ามเนื้อมากขึ้นไม่เพียงเพราะพวกเขาหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มการฟื้นฟู

โดเรียนเยตส์เพื่อตั้งชื่อหนึ่งในนักเพาะกายที่ยากที่สุดเขาใช้เวลาส่วนหนึ่งของเขาในโรงยิมยืด

รู้ว่าการทำเช่นนี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนลดการสะสมของกรดแลคติคและยืดกล้ามเนื้อ

ยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการฝึกซ้อมและระหว่างเซต

3. อุณหภูมิ

ทันทีหลังจากนั้น การอบรม พยายามอยู่ในสภาพแวดล้อมที่มีอุณหภูมิที่น่าพอใจ หากผิวหนังเย็นลงการไหลเวียนของเลือดจะลดลงและเอื้อต่อการสะสมของกรดแลคติค

4. ความฝัน

นอนอย่างน้อยแปดชั่วโมงทุกคืน นอกจากนี้หากเป็นไปได้ให้หลับนอนระหว่าง 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง เพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณจดบันทึกข้อเสนอแนะที่แสดงในตารางที่แนบมา“ ช่วยเหลือการนอนหลับ”

5. การลดความเครียดทางร่างกาย

โดยหลักการแล้วพวกเขาจะให้บริการนวดกีฬาสัปดาห์ละครั้ง

การนวดช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเส้นประสาทปรับปรุงการไหลเวียนลดความดันโลหิตและเพิ่มความยืดหยุ่น การนวดมืออาชีพที่มีความสามารถเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงการฟื้นตัว แชมป์เพาะกายหลายคนรวมพวกเขาเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรประจำวันของพวกเขา

อย่างไรก็ตามทุกคนไม่สามารถจ่ายการนวดเป็นประจำและทุกคนไม่สามารถเข้าถึงนักนวดมืออาชีพ ทางเลือกที่ดีคือซาวน่าหรือแช่ในน้ำร้อนนาน ๆ ความร้อนมีข้อดีบางประการคล้ายกับการนวด - กล้ามเนื้อผ่อนคลายและหลวมและเพิ่มการไหลเวียน

6. การลดความเครียดทางจิตใจ

ความเครียดทางจิตใจสามารถขโมยพลังงานความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นของคุณ กรณีที่ร้ายแรงของ ความกังวล พวกเขาจำเป็นต้องได้รับการปฏิบัติโดยมืออาชีพ แต่สถานการณ์ที่รุนแรงกว่านั้นสามารถบรรเทาได้ด้วยการรักษารากของปัญหา

โยคะช่วยลดความตึงเครียดทางร่างกายและจิตใจและอำนวยความสะดวกในการกู้คืน Jay Cutler เป็นคนที่ชอบเล่นโยคะ บริการนวดและห้องอาบน้ำที่กล่าวถึงข้างต้นอาจมีประโยชน์เช่นกัน การทำสมาธิสามารถลดความเครียดและการออกกำลังกายเบา ๆ มีผลคล้ายกัน

ไม่ว่าวิธีการบรรเทาความเครียดที่คุณเลือกทำอะไรในชีวิตที่วุ่นวายของคุณเพื่อทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายหรือทำอะไรง่ายๆ ช่วงเวลาที่คุณไม่ต้องกังวลกับปัญหาใด ๆ ในชีวิตประจำวัน

7. ใช้เวลาสักครู่โดยไม่ต้องฝึกอบรม

เมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้วขึ้นเนินและผลปรากฏช้ามากหรือหยุดไปด้วยกันบ่อยครั้งกลยุทธ์ที่ดีที่สุดคือหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์ อีกทางเลือกหนึ่งคือการสลับไปใช้วงจรการออกกำลังกายหรือทำแอโรบิกในช่วงเวลานั้น หรือใช้ระบบฝึกอบรมที่มีน้ำหนักเบาเป็นเวลาสี่ถึงหกสัปดาห์

อย่าทำผิดพลาดในการข้ามมันและฝึกหนัก การออกกำลังกายอย่างหนักไม่เพียง แต่ทำให้กล้ามเนื้อหมดกำลังใจ แต่ยังรวมถึงระบบสรีรวิทยาระบบประสาทและระบบต่อมไร้ท่อ ร่างกายต้องใช้วันหยุดพักผ่อนจากการฝึกฝนอย่างหนักเป็นครั้งคราวเพื่อกลับไปทำงานด้วยพลังงานที่ได้รับการปรับปรุงใหม่

แม้ว่าคุณจะไม่คิดว่าคุณกำลังฝึกมากจนเกินไปคุณควรหยุดอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมคุณสามารถเป็นประโยชน์ในบทความของเราดาวน์โหลดสัปดาห์

ความจริงก็คือว่าหนึ่งสัปดาห์ในเกาะเขตร้อนที่ไม่มีอะไรดีไปกว่าการได้รับการนวดอาบน้ำและงีบหลับนั่นคือสิ่งที่เราต้องการเพื่อให้บรรลุศักยภาพทางกายภาพสูงสุด ความฝันก็ผ่อนคลาย

ช่วยการนอนหลับ

นี่คือการกระทำบางอย่างที่สามารถช่วยให้คุณนอนหลับ:

  • เข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน
  • นอนในห้องที่มีอุณหภูมิเย็นและมั่นคง
  • หลีกเลี่ยงสารกระตุ้นเช่นคาเฟอีนตอนกลางคืนและกิจกรรมที่สร้างความเครียดทางร่างกายหรือจิตใจที่ยกระดับความดันโลหิต
  • อ่างอาบน้ำและฝักบัวอาบน้ำหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนเข้านอนสามารถผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ
  • หากจำเป็นต้องใช้ความช่วยเหลือจากธรรมชาติเพื่อการนอนหลับ

อาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟู

ปั่นน้ำปั่นหลังการฝึก

ภายใน 30 นาทีหลังการฝึกให้ทานคาร์โบไฮเดรตระหว่าง 50 และ 100 กรัมและโปรตีนเวย์ 40 หรือ 50 กรัม

กรดอะมิโนแตกแขนง

กรดอะมิโนชนิดนี้มีความสำคัญต่อการปกป้องโปรตีนของกล้ามเนื้อและกำจัดความเหนื่อยล้า แท็บเล็ตกรดอะมิโนสามารถถ่ายได้ทั้งก่อนระหว่างและหลังการฝึก

วิตามินและแร่ธาตุ

การทานวิตามินคอมเพล็กซ์หนึ่งเม็ดสามารถป้องกันการขาดสารอาหารได้ วิตามินบีและวิตามินซีมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการฟื้นตัว

วีดีโอ: KDA - POPSTARS ft Madison Beer, GI-DLE, Jaira Burns. Official Music Video - League of Legends (กรกฎาคม 2019).