การอบรม

เสาเพาะกาย

นักเพาะกาย พวกเขารู้อยู่เสมอว่าในการที่จะเติบโตพวกเขาต้องใช้ความพยายามในโรงยิมเพื่อฝึกฝนให้หนักขึ้นทุกครั้ง แต่เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของพวกเขาฟื้นตัวได้อย่างสมบูรณ์นอกเหนือจากการจัดหาสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย รองรับการเติบโต

นี่คือเสาหลักสามประการของความสำเร็จในการเพาะกาย: การอบรม, การฟื้นตัว และ อาหาร.

อย่างไรก็ตามอย่างที่ฉันได้กล่าวถึงแม้ว่าจะปฏิบัติตามแนวทางเหล่านี้อย่างระมัดระวัง แต่การเติบโตมีขีด จำกัด ทางพันธุกรรมที่ยากที่จะเอาชนะได้ด้วยวิธีการทั้งสามแบบ

วันนี้มีหนึ่งในสี่: การกระตุ้น ergogenicมันเกี่ยวกับการใช้ประโยชน์จากสารภายนอกบางอย่างที่ใช้ในการรวมกันบางอย่างช่วยเอาชนะกำแพงกั้น homeostatic ที่ป้องกันการเจริญเติบโตเกินปกติ

นักเพาะกายมืออาชีพใช้สื่อ สารเคมี เพื่อเปลี่ยนสภาพแวดล้อมโบลิคและหลอกลวงกลไกสภาวะสมดุลที่ทำให้สมดุลของฮอร์โมนทำให้เกิดการพัฒนาของกล้ามเนื้อเทียม บางรายการมีปริมาณเกือบไม่จริง

เป็นไปได้หรือไม่ที่จะบรรลุผลลัพธ์ประเภทนี้โดยไม่ต้องหันไปใช้การปรับฮอร์โมน NO อย่างไรก็ตามต้องขอบคุณวิทยาศาสตร์ของ การยศาสตร์หรือการเสริม มันเป็นไปได้ที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่ยอมรับได้โดยวิธีธรรมชาติ

หากคุณได้รับการฝึกฝนมานานหลายปี อาหาร และพยายามที่จะปฏิบัติตามกฎของ การกู้คืน คุณจะแสดงจำนวนที่ยอมรับได้ของ กล้ามเนื้ออย่างไรก็ตามคุณยังห่างไกลจากการนำเสนอผู้เชี่ยวชาญจำนวนมากที่คุณเห็นในนิตยสาร ฉันจะไม่หลอกลวงคุณ ที่เป็นไปไม่ได้โดยวิธีธรรมชาติ. แน่นอนว่าหลายคนต้องการขนาดมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณและเป็นธรรมชาติก็เพียงพอที่จะเคารพเสาหลักทั้งสี่ที่สนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อ

โชคดีที่มีการศึกษาเกี่ยวกับองค์ประกอบเหล่านี้เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด หากคุณฝึกโดยไม่ให้ความสำคัญกับปัจจัยเหล่านี้คุณสามารถทำได้ แข็งแรงขึ้นแต่คุณจะไม่ผ่านเกรดกลางซึ่งจะทำได้ก็ต่อเมื่อคุณมุ่งเน้นที่การได้รับประโยชน์สูงสุดจากทุกคน

ทั้งสี่มีความเกี่ยวข้องเดียวกันมากกว่าหรือน้อยกว่า แต่ไม่ต้องสงสัยเลยว่า การอบรม, การฟื้นตัว และ อาหารการกิน พวกเขาสำคัญที่สุด

การอบรม

การฝึกด้วยตุ้มน้ำหนักจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อ แต่ไม่มีการฝึกอบรมใด ๆ ที่มีประสิทธิภาพพอที่จะทำให้สำเร็จ

คุณสามารถฝึกด้วยน้ำหนักและเติบโตด้วยความช่วยเหลือของสิ่งเหล่านี้ แต่ทั้งคู่ต่างกัน

การฝึกอบรมที่เหมาะสมที่สุดสำหรับยั่วยวนเป็นสิ่งที่กระตุ้นกล้ามเนื้อมากที่สุด แต่เก็บรักษาพลังงานสำหรับการกู้คืนในภายหลังและไม่หมดฮอร์โมน anabolic

ความพยายามของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงทำให้เกิดการหลั่งฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนและฮอร์โมน การศึกษาแสดงวิธีการฝึกอบรมที่ดีขึ้นสำหรับ
กระตุ้นการเจริญเติบโต ส่งเสริมการยืด เน้นระยะลบของการทำซ้ำแต่ละชุดให้เสร็จสิ้นเมื่อคุณไม่สามารถทำซ้ำได้อีกหนึ่งรายการและเหนือสิ่งอื่นใดที่เกินปริมาณงานการเติบโตเพราะเมื่อความพยายามนั้นยืดเยื้อเกินจุดที่กำหนด ของฮอร์โมนทั้งสองถูกยกเลิกในความโปรดปรานของ cortisol ฮอร์โมนอื่น แต่ catabolic ในธรรมชาติ

ด้วยความพยายามอย่างแรงกล้าครั้งแรกร่างกายหลั่งฮอร์โมนอะนาโบลิกที่เสริมสร้างความแข็งแรงของเอ็นกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อเพื่อปรับให้เข้ากับการรับน้ำหนักเกิน แต่ด้วยการโจมตีที่ยืดเยื้อและการสูญเสียกลูโคสที่มากเกินไป ฮอร์โมนที่รับผิดชอบในการผลิตพลังงานทันทีจากกรดอะมิโนเพื่อเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสที่ช่วยให้สามารถตอบสนองต่อความพยายามต่อไป ในการทำเช่นนั้นจะทำลายเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ

ดังนั้นเซสชั่นจะต้องรุนแรง แต่สั้น ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้แบ่งกลุ่มทั้งหมดเป็นรายบุคคลเพื่อฝึกฝนพวกเขาทีละคนหรือมากถึงสองกลุ่มกล้ามเนื้อต่อการออกกำลังกาย

โดยแยกการฝึกอบรมของแต่ละกลุ่มแยกระยะเวลาของการประชุมจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญระยะเวลาที่ไม่ควรเกิน 45-60 นาทีในกรณีใด ๆ (โดยไม่นับเวลาที่ใช้ในการฝึกอบรมหน้าท้องและหัวใจ) ถ้าไม่ ต้องการตกอยู่ในความเสี่ยงของการเปิดใช้งานผล catabolic

นอกเหนือจากระยะเวลาแล้วประเภทของการฝึกอบรมก็มีความเกี่ยวข้องเช่นกัน ยั่วยวน.

การศึกษาได้แสดงปฏิกิริยาของกล้ามเนื้อภายใต้ความเครียดของน้ำหนักและผ่านอิเล็กโทรดประสาทสัมผัสพฤติกรรมของพวกเขาได้รับการบันทึกตามหลักสูตรของการทำซ้ำเพื่อตรวจสอบว่าพลังการเติบโตของเส้นใยของพวกเขาเป็นใหญ่เมื่อกล้ามเนื้อ ถูกยืดออกอย่างสมบูรณ์ในช่วงเวลาของการทำสัญญาเพราะมันเปิดใช้งาน เซลล์ดาวเทียมเช่นเดียวกับการยืดตัวของสิ่งนี้ภายใต้ความตึงของน้ำหนักทำให้เกิดความสามารถในการเติบโตใน miofibrillas ว่าในช่วงที่สั้นลง

นั่นหมายถึงในทางปฏิบัติว่าระยะลดลงหรือลบเมื่อทำภายใต้การควบคุมจะมีความสามารถที่ดีในการพัฒนากล้ามเนื้อ ในทำนองเดียวกันมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเริ่มต้นการทำซ้ำแต่ละครั้งจากจุด ยืดกล้ามเนื้อสูงสุด เพื่อให้เกี่ยวข้องกับเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมากในการดำเนินการและเปิดใช้งานเซลล์ดาวเทียมที่อยู่ใกล้กับแกนกลางของเส้นใย

เริ่มต้นจากสถานที่เหล่านี้การออกกำลังกายในอุดมคติควรแบ่งร่างกายออกเป็นสี่กลุ่ม (หรือแปดถ้านักกีฬาสามารถฝึกซ้อมได้เนื่องจากการออกกำลังกายสองครั้งต่อวัน) และฝึกซ้อมในวันจันทร์วันอังคารวันพฤหัสบดีและวันศุกร์พักในวันพุธวันเสาร์ และวันอาทิตย์ มันไม่ได้เป็นกฎตายตัวเช่นกันและมีตัวแปรอื่นอีกมากมายที่จะกำหนดค่ารูทีนการฝึกอบรมที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตามนี่เป็นหนึ่งในสิ่งที่ถูกใช้มากที่สุดเพราะจะช่วยให้การฟื้นตัวเต็มรูปแบบซึ่งเป็นเสาหลักสำคัญของการเติบโตอย่างที่เราจะเห็นในไม่ช้า

แบบฝึกหัดที่แนะนำคือ básicosถือว่าเป็นสารประกอบเนื่องจากเป็นส่วนประกอบที่มีอิทธิพลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนใหญ่เพราะสามารถรับน้ำหนักได้มากขึ้น การทำซ้ำจะต้องดำเนินการในอัตราที่ค่อนข้างจะระเบิดในระยะที่มากไปหาน้อยและจงใจช้าในแง่ลบ

ในการเพิ่มน้ำหนักในสองวินาทีและลดลงในสี่จังหวะที่ถูกต้องจะทำให้คุณมีความคิดที่ถูกต้องเกี่ยวกับวิธีการเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนัก จำนวนการซ้ำซ้อนที่เหมาะสมที่สุดจะอยู่ระหว่าง 6 และ 12 สำหรับส่วนบนและ 8 และ 15 สำหรับขาและถึง 20 สำหรับกรณีของฝาแฝด

มีความจำเป็นต้องเน้นว่าซีรีส์ไม่ควรจบจนกว่าการทำซ้ำครั้งสุดท้ายเป็นไปไม่ได้ที่จะดำเนินการนั่นคือมันจำเป็นต้องเข้าถึง ความล้มเหลวแม้ว่าจะไม่ได้อยู่ในซีรีย์แต่ละชุด

จำนวนชุดสำหรับแต่ละกลุ่มผันผวนตามแต่ละบุคคล แต่เป็นกฎและหลังจาก เครื่องทำความร้อน เหมาะสำหรับกลุ่มเล็ก ๆ จะพอเพียงจากหกถึงสิบสองกลางและใหญ่จากสิบสองถึงสิบหกที่ยากเหมือนกันหลังจากที่ร้อน

หากพวกเขาทำอย่างถูกต้องยืดที่จุดเริ่มต้นและลดน้ำหนักอย่างช้า ๆ นอกเหนือไปจากการวิ่งให้มากที่สุดมันไม่ใช้เวลามากขึ้น ประเภทของการฝึกอบรมนี้มีปัจจัยที่เหมาะสมในการผลิต ยั่วยวนของกล้ามเนื้อ และหลีกเลี่ยง catabolism.

คุณสามารถตรวจสอบส่วนของเราMusculación†"สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม

การฟื้นตัว

หลังจากการฝึกร่างกายต้องฟื้นตัวจากการสึกหรอและทรมานและเพื่อการพักผ่อน นักเพาะกาย พวกเขารู้ดีว่าไม่ว่าพวกเขาจะฝึกตัวเองได้มากเพียงใดและไม่ได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอ

มันเป็นช่วงเวลาที่เหลือที่ การพัฒนากล้ามเนื้อ และไม่ใช่ในขณะที่พวกเขากำลังต่อสู้กับน้ำหนักในโรงยิม นอกจากนี้การเติมพลังงานที่ใช้เช่นไกลโคเจนในกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการดำเนินการ ดังนั้นนี่เป็นองค์ประกอบที่สำคัญมากที่จะช่วยเพิ่มปริมาณและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

แปดชั่วโมงของการนอนหลับต่อคืนเป็นสิ่งที่จำเป็นเช่นกัน การนอนพักกลางวัน ทุกวันครึ่งหรือหนึ่งชั่วโมง หนึ่งในฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการเผาผลาญมากที่สุดในร่างกายคือฮอร์โมนการเจริญเติบโต นี่เป็นความลับในช่วงแรกของความฝันระหว่าง 60 และ 90 นาทีแรกมากกว่าเวลาอื่น ๆ ของวันดังนั้นอาการปวดหัวในเวลากลางวันจึงมีประโยชน์มาก

มันไม่ใช่โดยบังเอิญที่หนึ่งในสามของวันที่ร่างกายต้องการมัน ปรับปรุง และ ย้อนกลับ. มันเป็นช่วงเวลาแปดชั่วโมงของการนอนหลับซึ่งส่วนใหญ่เป็นการกระทำที่สร้างสรรค์ของเนื้อเยื่อและเครื่องสร้างพลังงาน

แต่การกู้คืนไม่ได้ขึ้นอยู่กับการนอนหลับเพียงแปดหรือเก้าชั่วโมงทุกคืนและงีบกลางวันเล็ก ๆ แต่ใช้เวลาฝึกซ้อมกับช่วงพัก

และเราได้เห็นแล้วว่ารูปแบบการฝึกในอุดมคตินั้นสั้นและเข้มข้นและสามารถนำไปใช้หลังจากการฝึกอบรมในตอนเช้าและตอนเย็น อย่างไรก็ตามหลังจากการฝึกอบรมสองวันคุณต้องเคารพการพักผ่อนหนึ่งครั้งและการฝึกอบรมอีกสองครั้งตามด้วยการพักผ่อนสองครั้ง นั่นคือไม่เกินสี่ห้าวันต่อสัปดาห์หรือสามสี่วันในแถวโดยไม่หยุดพักก่อน

อย่าลืมฝึกให้หนักที่สุด แต่การฝึกฝนคือ catabolic จากภายใน ในแง่ที่ว่ามันกัดเซาะเส้นใยกล้ามเนื้อและทำลายไกลโคเจนและมันก็เป็นเพียงในช่วงพักที่ร่างกายกู้คืนพลังงานก่อนแล้วจึงสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อทำให้พวกเขามีขนาดใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น

คุณมีข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความสำคัญของการกู้คืนในส่วนของเรา“Periodización“.

อาหารการกิน

สำหรับผู้เชี่ยวชาญบางคนอาหารก็เชื่อมโยงกับ การฟื้นตัว และพวกเขายืนยันว่าไม่มีสารอาหารที่ดีไม่มีทางที่จะฟื้นตัวดังนั้นตราบใดที่นักเพาะกายได้รับการเลี้ยงดูอย่างไม่เห็นแก่ตัวเขาจะไม่สามารถที่จะ ฝึกซ้อมมากไป.

บางคนถึงกับรัฐอย่างเด็ดขาดว่าไม่มี overtraining เพียง subalimentaciónนั่นคือเป็นไปได้ที่จะฝึกมากเกินไปเมื่อคุณกินไม่เพียงพอ

นั่นไม่เป็นความจริงเพราะคนที่พูดว่าไม่คำนึงว่าบ่อยครั้ง overtraining มันมาจากอาการอ่อนเพลียทางประสาทและเพื่อหลีกเลี่ยงไม่มีอาหารที่จะมาแทนที่ส่วนที่เหลือทางกายภาพ

แต่แน่นอนว่าเมื่อนักเพาะกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นมันก็จะมีความเสี่ยงต่อการอ่อนเพลียทางร่างกายน้อยลงแม้ว่าจะไม่มีตารางเวลาที่เหมาะสมของกิจวัตรที่พิจารณาช่วงเวลาของการฝึกฝนและการพักผ่อนไม่ช้าก็เร็ว จะมาถึง overtraining.

ที่กล่าวว่าอาหารเป็นองค์ประกอบสำคัญอย่างยิ่งใน การเจริญเติบโต และแน่นอนว่าในการฟื้นฟูเนื่องจากสารทั้งหมดที่สิ่งมีชีวิตต้องการมาจากอาหารที่เรากินจากพลังงานที่หล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อและสมองไปจนถึงวัสดุที่ใช้สร้างเซลล์ ฮอร์โมนเอ็นไซม์เลือดกระดูกและกล้ามเนื้อ

โครงสร้างร่างกายทุกความต้องการ วัตถุดิบ และสารสกัดจากสารอาหารที่เรากิน

นักเพาะกายที่ต้องการพัฒนากล้ามเนื้อต้องมั่นใจว่าเขา อาหาร ให้พลังงานและส่วนประกอบพลาสติกที่ร่างกายของคุณต้องการและต้องทำในสัดส่วนที่ถูกต้องระหว่างสารอาหารหลักทั้งสาม: โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

สัดส่วนนี้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับการเผาผลาญของแต่ละบุคคลและสถานะปัจจุบันของมันคือถ้ามันแสดง หนักเกินพิกัด หรือขาดน้ำหนัก

จำนวนเงินที่สำคัญที่สุดในปริมาณของอาหารที่สอดคล้องกับ prótidos และ glúcidosและในระดับที่น้อยกว่า ไขมัน. รูปแบบที่เหมาะสมที่สุดของการให้อาหารรวมถึงการกระจายปริมาณอาหารทั้งหมดในส่วนเล็ก ๆ ที่จะได้รับการบริหารตลอดทั้งวันเว้นระยะห่างสองหรือสามชั่วโมง นั่นคืออุดมคติคือการทำอาหารเล็ก ๆ ระหว่างเจ็ดถึงเจ็ดมื้อต่อวัน ด้วยวิธีนี้การจัดหาสารอาหารมีความเสถียรและหลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ที่หลีกเลี่ยงได้ยาก ย่อยอาหาร และมีแนวโน้มที่จะส่งเสริมการเพิ่มขึ้นของเนื้อเยื่อไขมัน

ฉันแนะนำคุณ แต่ละมื้อมีสารอาหารหลักสามตัว การแยกอาหารดูเหมือนโง่เสมอโดยไม่มีรากฐาน สัดส่วนที่แน่นอนระหว่างสิ่งเหล่านี้เป็นปัญหาเฉพาะบุคคล แต่สำหรับใครบางคนที่มีสัณฐานวิทยาโดยเฉลี่ยมันอาจเป็นโปรตีน (35-50%) และคาร์โบไฮเดรต (40-50%) เพื่อรักษาไขมันที่ 10-20% . แน่นอนว่าไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

สารอาหารแต่ละชนิดจะต้องได้รับจากหลายแหล่งรวมกัน ดังนั้นอาหารโปรตีนที่ดีที่สุดจะถูกผสมเพื่อกำหนดโปรตีนที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนโดยอาศัยอมิโนกราฟที่แตกต่างกันซึ่งแต่ละประเภทมี

จะแนะนำให้ผสมสองprótidosในแต่ละอาหารออกจากการเลือกตั้งระหว่างไข่ที่สมบูรณ์เนื้อแดงติดมัน, นกเช่นไก่, ไก่งวงและนกกระจอกเทศ, ปลาและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

ใช้วิธีการเดียวกันกับคาร์โบไฮเดรตผสมในแต่ละมื้อโดยเน้นที่เส้นใยและในปริมาณที่น้อยกว่าในแป้งที่ใช้เฉพาะตอนเริ่มต้นของวัน ตัวเลือกทำขึ้นระหว่างแป้งเช่นมันฝรั่ง, มันเทศ, ข้าว, พืชตระกูลถั่ว
พาสต้าและไขมันอื่น ๆ เส้นใยประกอบด้วยผักและผลไม้ที่เป็นกรดหรือผลไม้เมืองร้อน

ไขมันยังเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการเติบโตของนักเพาะกายเพราะพวกมันขาดไม่ได้ในการทำงานของสารอินทรีย์หลายชนิดรวมถึงการผลิตฮอร์โมน ทำอาหารของคุณรวมถึงค่าสัมประสิทธิ์ไขมันที่ไม่ต่ำกว่า 10% ของแคลอรี่ทั้งหมดและในบางกรณีเช่นใน ectomorphs ควรถึง 20-30% นั่นคือมันจะต้องมีกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพและไม่อิ่มตัวที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้มาจากน้ำมันบริสุทธิ์ที่ยังไม่ผ่านกระบวนการปลาบลูและผลไม้แห้ง

คุณมีข้อมูลทั้งหมดที่คุณต้องการในส่วนของเราโภชนาการการเพาะกาย“.

Suplementación

ในสังคมปัจจุบันมีอคติมากมายต่อผลิตภัณฑ์สังเคราะห์ ดุ้งดิ้ง แม้ว่าอคติที่ขัดแย้งกันเหล่านั้นจะหายไปในเวลาที่รับบางอย่าง ยา. ในชีวิตประจำวันของเราเราบริโภคอาหารสังเคราะห์อย่างต่อเนื่องเทียม; กาแฟที่ละลายน้ำได้สูตรทารกคอมเพล็กซ์ vitamÃnicos, ผงโกโก้, แอสไพรินฟู่, เครื่องดื่มอัดลม, ฯลฯ

แต่หลักฐานมีความชัดเจน ถ้าเราต้องการได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเราจะต้อง เสริมเรา เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพที่ดีที่สุดและเป็นประโยชน์ต่อการออกกำลังกายของเรา

คุณมีข้อมูลมากมายในส่วนของเรา“Suplementación“.

โปรดคำนึงถึงสี่เสาเหล่านี้

วีดีโอ: แบรฮกสายหลง ยนงงในดงชายงาม (กรกฎาคม 2019).