การอบรม

ปริมาณการฝึกอบรม

หลายท่านเคยถามในครั้งเดียวว่าเราหมายถึงอะไรในบทความต่าง ๆ ที่เราอ้างถึง "ปริมาณการฝึกอบรม" ปริมาณการฝึกอบรมหมายถึงปริมาณงานที่คุณทำ เรามาดูรายละเอียดกันดีกว่า

โค้ชความแข็งแกร่งและโค้ชหลายคนใช้หมายเลขของซีรีส์การทำซ้ำในแต่ละซีรีส์และจำนวนของน้ำหนักต่อซีรีส์ในคำอธิบายของปริมาณการฝึกอบรม; อย่างไรก็ตามเพื่อให้ง่ายขึ้นระดับเสียงจะถูกกำหนดที่นี่เป็น จำนวนชุดทำงานทั้งหมด (ไม่รวมเครื่องทำความร้อน) ดำเนินการใน เซสชั่นการฝึกอบรม ให้และโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อ กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ.

ปริมาณ

หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเรียกอีกอย่างว่า hipertrofiar กล้ามเนื้อคุณต้องทำการฝึกซ้อม ปริมาณสูง

  • จาก 9 ถึง 20 ซีรีส์ต่อเซสชันการทำงานสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก (หน้าอกหลังและไหล่)
  • จาก 6 ถึง 16 เซ็ตสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่เล็กที่สุด (tricep, biceps, trapezius และ forearms)

ช่วงเหล่านี้บางครั้งจะกว้างขึ้น แต่นักวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายส่วนใหญ่มีความเชี่ยวชาญในการฝึกอบรมยั่วยวนใช้พารามิเตอร์เหล่านี้เพราะพวกเขาจะขึ้นอยู่กับมาก การสืบสวนอย่างเป็นทางการ เช่นเดียวกับใน ข้อสังเกตเล็ก ๆ น้อย ๆ (เช่นผู้ที่ใช้วิธีการเหล่านี้ในโรงยิมและได้รายงานประสบการณ์ของพวกเขา)

เหตุผลในการฝึก กลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ ด้วยปริมาณที่มากขึ้นกล่าวว่ากล้ามเนื้อ (ที่มีเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมาก) นั้นจำเป็นต้องมีการกระตุ้นเพื่อพัฒนามากกว่ากล้ามเนื้อเล็ก ๆ

นอกจากนี้กลุ่มขนาดเล็กยังฝึกเมื่อกลุ่มกล้ามเนื้อมีอายุทำงาน ตัวอย่างเช่นเมื่อทำการออกกำลังกายกดหน้าอกไหล่และไขว้จะช่วยในการรับรู้การเคลื่อนไหว

ในทำนองเดียวกับลูกหนูและแขนท่อนล่างทำงานเมื่อเราทำการพายและดึงเมื่อฝึกหลัง

ด้วยเหตุนี้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กจึงต้องการปริมาณงานที่น้อยลงเมื่อคุณฝึกให้เฉพาะเจาะจง

แรง

พลังยกซึ่ง วัตถุประสงค์เท่านั้น คือการเพิ่มความแข็งแกร่งดำเนินการซีรีส์จำนวนน้อยกว่าชุดที่มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มระดับเสียง เหตุผลก็คือเมื่อจำนวนชุดในการออกกำลังกายที่กำหนดเพิ่มขึ้นระดับความแข็งแรงและพลังงาน พวกเขาลดน้อยลง.

เมื่อระดับเหล่านี้ลดลงลิฟท์ยกกำลังมีประโยชน์เล็กน้อยสำหรับการฝึกอบรมในอนาคต มันเป็นการดีกว่าที่จะระงับช่วงเพื่อให้กล้ามเนื้อเหล่านี้ฟื้นตัวและอาจจะ แข็งแรง สำหรับเซสชั่นการสำรวจครั้งต่อไป เมื่อแรงทั่วโลกเป็นเป้าหมายของคุณเราจะต้องรักษาจำนวนรวมของชุดปานกลาง:

  • จาก 9 ถึง 16 สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ต่อการฝึกซ้อม
  • ตั้งแต่ 6 ถึง 12 ซีรี่ส์สำหรับเด็ก ๆ

คำจำกัดความของกล้ามเนื้อ

คนมักจะแตกต่างกันในปริมาณความหมายของกล้ามเนื้อราวกับว่ามีวิธีการแยกจากวิธีอื่นโดยการฝึกอบรม

อย่างไรก็ตามเมื่อกล้ามเนื้อเติบโตในวิธีการฝึกด้วยน้ำหนักและปริมาตรสูง เมแทบอลิซึมของร่างกาย มันเพิ่มขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่ใช้งานในการเผาผลาญ เมื่อเมตาบอลิซึมเพิ่มขึ้น ร้อน ปริมาณไขมันและเรทที่มากขึ้น ดังนั้นมันจึงเพิ่มขึ้น ความหมายของกล้ามเนื้อ.

นอกจากนี้เพื่อเพิ่มคำจำกัดความคุณต้องฝึกในลักษณะเดียวกับการฝึกฝนเพื่อให้ได้เสียง นักเพาะกายเพื่อการแข่งขันเกือบทุกคนที่มีเป้าหมายจะพัฒนาและกำหนดมากขึ้นฝึกซ้อมด้วยจำนวนที่สูง

อย่างไรก็ตามต่างจากนักเพาะกายหลายคนมีเป้าหมายในการปรับปรุง คำนิยาม โดยไม่ต้องประสบกับปริมาณกล้ามเนื้อของเขาเพิ่มขึ้นอย่างมาก การบรรลุเป้าหมายนี้เป็นเรื่องของปริมาณน้ำหนักที่ใช้จำนวนของการทำซ้ำที่คุณทำต่อชุดและความถี่ของการฝึกอบรมมากกว่าปริมาณ มันเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหาร และนอกเหนือจาก ออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด.

โดยสรุป

ในตารางต่อไปนี้เราจะแสดงบทสรุปของสิ่งที่เห็นในบทความ

จำนวนซีรี่ส์ทั้งหมดที่แนะนำต่อสัปดาห์
วัตถุประสงค์หน้าอก, หลัง, บ่า, QuadricepsBiceps, Triceps, Trapezius, Forearms, Femoral, Twins
ปริมาณกล้ามเนื้อ9 a 206 a16
ความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ9 a 166 ถึง 12
คำจำกัดความของกล้ามเนื้อ12 ถึง 209 a 16

วีดีโอ: TTF EP27: แอลกอฮอลมผลตอการออกกำลงกายอยางไร (กรกฎาคม 2019).