การอบรม

แบบฝึกหัดของ Arnold Schwarzenegger

เข้าและออกจากโรงยิม Arnold Schwarzenegger เขาทำตามสไตล์ของเขาเอง สไตล์ที่จะทำให้เขาประสบความสำเร็จหากเขาไม่ได้ลงมือผจญภัยทางการเมืองที่ร้ายแรง ของทั้งหมด ลักษณะ ที่แยกความแตกต่างของ Amold Schwarzenegger จากพวกเราที่เหลือบางคนเรียบง่ายเหมือนกับการกดไหล่หรือการยกส้นเท้า

เกือบจะตั้งแต่เริ่มต้นอาชีพของเขาผู้คนเดินตามรอยเท้าของเขาพยายามเลียนแบบความสำเร็จของเขา แบบฝึกหัดที่แปลกประหลาดซึ่งรวมถึง โอ๊ก ในการฝึกอบรมของพวกเขาในช่วงกลางยุค 70 พวกเขาได้รับความนิยมเป็นส่วนใหญ่เพราะเขาเป็นคนที่ทำมัน

วันนี้สามทศวรรษต่อมาพวกเขาหลายคนตกอยู่ในความหลงลืม - ส่วนใหญ่เป็นเพราะพวกเขายากที่จะเชี่ยวชาญกว่าทางเลือกที่มีประสิทธิภาพน้อยกว่า นี่คือแบบฝึกหัดที่ช่วยได้ คเกอร์ ที่จะชนะเจ็ดชื่อจาก Mr.Olympia แต่ถึงกระนั้นนักเพาะกายในปัจจุบันไม่ได้ใช้พวกเขา

รวมไว้ในการฝึกอบรมของคุณเพื่อสัมผัสกับสิ่งที่ทำให้ Oak เติบโต เรายืนยันว่าพวกเขาไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายที่คิดค้นโดยเขา แต่ถ้า ติดตลาด การใช้งานในนิตยสารต่าง ๆ ของเวลาที่ปรากฏการแสดง

กดอาร์โนลด์

คุณรู้ไหมว่า การออกกำลังกาย มันไม่ซ้ำกันเมื่อมีชื่อของคุณ Amold press เป็นดัมเบลกดที่มีข้อมือบิดอย่างมาก

ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างแล้วยกให้สูงถึงไหล่โดยฝ่ามือหันหน้าไปทางลำตัวและข้อศอกใกล้กับด้านข้าง (ราวกับว่าคุณอยู่ในตำแหน่งสุดท้ายของดัมเบลม้วน) นิ้วหัวแม่มือควรหันออกไปด้านนอก

จากนั้นเมื่อคุณยกดัมเบลล์ให้หันมือของคุณเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือของคุณหันเข้าหากัน ในตำแหน่งสูง (ก่อนหน้าบล็อก) ฝ่ามือต้องหันไปข้างหน้า ย้อนกลับการบิดของข้อมือในระหว่างการสืบเชื้อสาย

คเกอร์ เขาทำเพราะมันอนุญาตให้เขาเพิ่มช่วงของการเดินทางกระตุ้น deltoids โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ด้านหน้าจากมุมที่แตกต่าง

ลิฟท์ประเภท Donkey

ก่อนที่จะประดิษฐ์อุปกรณ์ขึ้นมา ลิฟท์ประเภทลาผู้ว่าการรัฐแคลิฟอร์เนียคนปัจจุบันทำให้พวกเขา Franco Columbu และอีกหนึ่งหรือสองเพื่อนบนหลังของเขา

วางปลายเท้าไว้บนบล็อกที่ยกขึ้นพักข้อศอกไว้บนม้านั่งสูงและคน (โดยเฉพาะผู้หญิงที่สวย) นั่งอยู่ที่ด้านบนของหลังส่วนล่างของคุณ

เลื่อนส้นเท้าขึ้นและลงโดยมองหาการยืดและหดสูงสุดในการทำซ้ำแต่ละครั้ง มันเป็นความจริงคุณจะมีมุมมอง ไร้สาระ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพราะแทบไม่มีใครทำระดับความสูงนี้ในปัจจุบัน คุณอาจไม่สามารถเข้าถึงอุปกรณ์ได้เสมอและถึงแม้ว่ามันจะเป็นวิธีการของ "โรงเรียนเก่า" ที่ช่วยให้เราเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระมากขึ้น แบบฝึกหัดนี้เป็นหนึ่งในความรับผิดชอบหลักในการพัฒนาปรากฏการณ์ของฝาแฝดโอ๊ก

ด้านหน้า squats

อดีตแชมป์ปัจจุบันหลายคน - เช่น Ronnie Coleman และ Chris Cook - ทำ squats ด้านหน้า

ถ้าไม่ใช่สำหรับพวกเขาการออกกำลังกายปกติในห้องยกน้ำหนักจะถูกลืม

ปัจจุบันมีเพียงไม่กี่คน นักเพาะกาย ใครทำแบบฝึกหัดนี้เพียงเพราะมันเป็นงานหนัก มันต้องมีการหมอบน้ำหนักอิสระในขณะที่สมดุลแถบเหนือ deltoids หน้าผากและกระดูกไหปลาร้า (ตำแหน่งที่ค่อนข้างเจ็บปวด) และยืนตั้งตรงในขณะที่น้ำหนักขู่ว่าจะตกไปข้างหน้า

ใช้แถบเสริมหรือม้วนขึ้น ผ้าขนหนู ในใจกลางของบาร์เพื่อปรับปรุงการสนับสนุน ด้วยแขนที่ไขว้กันที่ด้านหน้าของหน้าอกปรับสมดุลของแถบบน deltoids ด้านหน้าและกระดูกไหปลาร้า วางกระดานไว้ใต้ส้นเท้าของคุณเพื่อปรับปรุงเสถียรภาพและความสมดุล

ลดหมอบลงไปต่ำกว่าเส้นขนานรักษาข้อศอกของคุณและลำตัวตั้งตรงตลอดเวลา ใช้น้ำหนักเบาจนกว่าคุณจะชินกับแบบฝึกหัดนี้ ด้านหน้า squats พวกเขายังสามารถทำได้ในทวีคูณ แต่นั่นก็ช่วยลดความพยายามในการสร้างสมดุลของบาร์ ความยากลำบากของ squats ด้านหน้าเป็นสิ่งที่ทำให้พวกเขามีประโยชน์มาก นอกจากนี้พื้นที่ส่วนล่างของ quadriceps ทำงานมากกว่า squats ปกติ

Schwarzenegger เชื่อว่า squats ด้านหน้าเป็นการออกกำลังกายที่มีผลต่อกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อของเขามากที่สุด quadriceps.

ลิฟท์ด้านข้างนอนราบ

การยกเท้าด้านข้างนั้นทำหน้าที่เป็นจุดศูนย์กลางส่วนใหญ่ในช่วงครึ่งหลังของการเดินทางขึ้น (เมื่อน้ำหนักเกือบจะเหนือ) และเพียงเล็กน้อยในช่วงแรกของการขึ้นเมื่อน้ำหนักเคลื่อนออกไปด้านนอก

เมื่อทำเอนไซม์ไลด้านข้างวางอยู่บนกระดานที่เอียง คเกอร์ เขาพยายามที่จะเพิ่มความสำคัญในตอนต้นของการทำซ้ำและน้อยกว่าในช่วงสุดท้ายของเส้นทาง

Tumbaos ทางด้านขวาบนโต๊ะเอียงของผู้ที่เคยทำกระทืบ) และใช้ดัมเบลล์ด้วยมือซ้าย ให้ข้อศอกล็อคและแขนตรงหรือเกือบจะตรงยกดัมเบลล์จนกระทั่งอยู่เหนือไหล่โดยตรง

หลังจากทำซ้ำ 8 ถึง 12 สลับไปที่ฝั่งตรงข้ามเพื่อทำงานด้านขวาของเดลทอยด์

ผกผันขดในนักเทศน์

Mr.Olympia คนแรก Larry Scott (1965-66) popularized เขาขดตัวผกผันมากกว่าม้านั่งของนักเทศน์และ Schwarzenegger รวมเขาในการฝึกอบรมของเขา

ไม่เหมือนแชมป์เปี้ยนปัจจุบัน คเกอร์ เขาบดแขนของเขาอย่างต่อเนื่อง อันที่จริงบางครั้งฉันก็ทำงานกับพวกเขาทุกวันก่อนการแข่งขัน เขาเชื่อว่ามวลของแขนท่อนล่างทำให้นักฟิสิกส์ของเขาดูสมบูรณ์ยิ่งขึ้น

Curl ประเภทนี้ทำงานที่ปลายแขน, brachial และ biceps ในเวลาเดียวกัน ทำพวกเขาด้วยแถบตรง คเกอร์ เขาชอบที่จะทำสิ่งที่ตรงกันข้ามกับนักเทศน์ในฐานะนักฝึกหัดช่วงเปลี่ยนผ่านหลังจากฝึกลูกหนูเป็นครั้งแรกในการฝึกปลายแขน) การออกกำลังกายนี้ตามมาด้วย ข้อมือขดกับแถบ.

โดดเด่นด้วยการยึดเกาะหลังคอ

วันนี้มีมืออาชีพน้อยที่ทำ ครอบงำให้อยู่คนเดียวรุ่นหลังคอ โอ๊กมักจะทำให้พวกเขามีด้ามจับมากกว่าความกว้างของไหล่เชื่อว่าวิธีนี้จะยืดด้านบนของพวกเขาและให้กว้างแอมป์

เริ่มต้นทุก ๆ ทำซ้ำ จากจุดต่ำสุดโดยยืดแขนออกจนสุดแล้วดึงขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวล เอียงศีรษะไปข้างหน้าในขณะที่คุณพยายามแตะแถบด้วยรูปสี่เหลี่ยมคางหมู ตรงกันข้ามในส่วนบน

หากคุณไม่สามารถทำซ้ำได้แปดครั้งให้ผู้ช่วยเบาน้ำหนักของคุณเล็กน้อยโดยการกดที่เท้าเล็กน้อย ในทางตรงกันข้ามหากคุณสามารถทำซ้ำได้มากกว่า 12 ครั้งให้เพิ่มความต้านทานผ่าน คลิปหนีบเข็มขัด ด้วยน้ำหนักหรือถือดัมเบลระหว่างขา

ข้อสรุป

การแข่งขันของ Amold Schwarzeneggerทั้งในและนอกโรงยิมเป็นตัวอย่างคลาสสิกของบุคคลที่ต้องพึ่งพาเขา สัญชาตญาณ. เขาพัฒนากลยุทธ์ที่ใช้งานได้สำหรับเขาและตามด้วยตัวอักษร

ให้โอกาสแบบฝึกหัด "ลืม" เหล่านี้และใครจะรู้บางทีใน 10 ปีคุณจะเล่น Total Challenge 2 - หรืออาจจะไม่

วีดีโอ: โปรแกรมหนาแขน - เลนกลามหนาแขน ทาฝกจดสดยอดของ ไบเซพ โดย Arnold Schwarzenegger (กรกฎาคม 2019).