อาหารการกิน

อาหารกลางวันเพื่อสุขภาพและโปรตีนสูง

อย่างที่คุณรู้คุณควรกินวันละ 4 ถึง 6 ครั้ง สำหรับสิ่งนี้คุณต้องดำเนินการ อาหารกลางวันเพื่อสุขภาพ และ มีโปรตีนสูง และถ้าเป็นไปได้อย่าทำให้คุณทิ้งเงินทั้งหมดไว้

คุณสามารถใช้ ของเหลือ ของอาหารค่ำสมมติว่ามันมีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อยและเตรียมความพร้อมเพียงพอสำหรับหนึ่งหรือสองมื้อกลางวันในช่วงสัปดาห์

รายการช้อปปิ้ง

แต่เนื่องจากคุณไม่จำเป็นต้องพึ่งพาเหลืออยู่เสมอคุณควรซื้ออาหารพื้นฐานบางอย่าง สิ่งเหล่านี้เหมาะสมที่สุด:

ไข่

ปรุงเพื่อให้สามารถนำติดตัวไปได้ทุกที่ พวกเขายอดเยี่ยมสำหรับแซนวิชและสลัด ไข่ทั้งตัวมีโปรตีนคุณภาพ 6.29 กรัม ชัดเจน 3.2 หากคุณไม่ต้องการไขมันคุณสามารถทิ้งไข่แดง

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับไข่ในบทความของเรา ไข่ในอาหารเพาะกายของคุณ.

ปลาทูน่าและปลาแซลมอน

ปลาทั้งสองเป็นพื้นฐานของอาหารเพาะกาย ทั้งสองชนิดมีโปรตีนคุณภาพสูงและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีไขมันอิ่มตัวเพียงเล็กน้อย ปริมาณสารปรอทในปลาไม่ควรกังวลมาก

อย่างไรก็ตามองค์การอาหารและยาแนะนำว่าผู้หญิงและเด็กไม่ควรทานปลามากกว่า 350 กรัมต่อสัปดาห์

คุณสามารถค้นหาข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับการบริโภคปลาได้ในบทความของเรา คู่มือที่ชัดเจนเกี่ยวกับการบริโภคปลา.

เนื้อสัตว์สำหรับมื้อกลางวัน

มองหาแบรนด์ที่มีปริมาณไขมันและโซเดียมต่ำ ควรบริโภคเนื้อขาวเช่นไก่งวงและไก่เป็นเนื้อแดงเนื่องจากปริมาณโคเลสเตอรอลและไขมันในเส้นเลือดต่ำ

เนื่องจากเนื้อสัตว์แปรรูปมีแนวโน้มที่จะมีไนเตรตมากเกินไปที่สามารถเพิ่มความเสี่ยงของการเป็นมะเร็งได้คุณจึงไม่ควรกินบ่อยเกินไป ตัวเลือกที่ดีคือ ไก่ช่วงฟรีซึ่งควรได้รับการเลี้ยงด้วยเมล็ดแทนอาหารแม้ว่าราคาจะสูงขึ้น

เรามีข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเนื้อสัตว์ในบทความของเรา เนื้อในการเพาะกาย.

ขนมปัง

เลือกยี่ห้อขนมปังโฮลวีตหรือไรย์ที่ดีกว่าที่มีเส้นใยอย่างน้อย 2 กรัมต่อชิ้น ขนมปังไม่ใช่อาหารที่จำเป็นเพราะเป็นอาหาร น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์. หากคุณพยายามลดน้ำหนักเราแนะนำให้คุณ จำกัด น้ำหนักให้มากที่สุด โปรดจำไว้ว่าขนมปังโฮลมิลนั้นไม่มีแคลอรี่น้อยกว่าขนมปังปกติ แต่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ

ชีส

โปรตีนที่ไม่ต้องปรุงอาหาร เลือกเนยแข็งที่สกัดไขมันให้มากที่สุด

เพิ่มผลไม้หัวหอมสับหรือพริก

ผักสด

ผักกาด, กะหล่ำปลี, พริก, หัวหอม, มะเขือเทศ, อะไรก็ตามที่คุณชอบมากที่สุดและคุณสามารถสับเพื่อเพิ่มในแซนด์วิช ใส่ผักมากกว่าเนื้อสัตว์ลงไป

เรามีบทความที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับประโยชน์ของการกินผัก: ผักมากขึ้นมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น.

ผลไม้

แอปเปิ้ล, ส้ม, กีวี, กล้วย, องุ่น, เชอร์รี่, ลูกพีช, ลูกพลัม ... และสิ่งที่มีในแต่ละฤดูกาล ทานผลไม้หนึ่งหรือสองชิ้นพร้อมอาหารกลางวันเพื่อทำอาหาร ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่รู้สึกอยากกินสิ่งที่มันเยิ้ม

โยเกิร์ต

อ่านฉลากก่อนซื้อเพื่อไม่ให้เกิดปัญหา โยเกิร์ตหวาน หรือมันเยิ้ม (ยกเว้นว่าคุณต้องการแคลอรีมากขึ้น) โดยทั่วไปแล้วโยเกิร์ต 0% นั้นง่ายต่อการค้นหา แต่มันก็ดีกว่าที่จะใช้เวอร์ชั่นที่มีความหวานมากกว่าที่มีรสหวาน

มายองเนสที่สกัดไขมัน

คุณสามารถเพิ่มรสชาติให้กับแซนวิชแห้งเช่นอกไก่ย่าง แต่ลองใช้ให้น้อยที่สุด มันเป็นทรัพยากรที่ใช้กันอย่างแพร่หลายโดยนักเพาะกาย

มัสตาร์ด (หรือซอสมะเขือเทศ)

เครื่องปรุงรสสกัดนี้มาในระดับที่แตกต่างกันของความเผ็ด มันให้รสชาติที่น่าพอใจกับแซนวิชเช่นเดียวกับมายองเนสที่สกัดไขมัน ซอสมะเขือเทศไขมันต่ำยังเป็นทางเลือกที่ดีเพราะมีเนื้อหาสูง licópeno.

ทางเลือกในการแซนด์วิชไก่งวง

อกไก่งวงเป็นหนึ่งในแซนวิชที่ดีที่สุด แต่ส่วนหนึ่งของเนื้อที่คุณซื้อมีเกลือมากเกินไป มีทางเลือกอื่นที่ดีต่อสุขภาพและถ้าคุณเป็นหนึ่งในคนที่มีเวลาว่างจะมีประโยชน์มาก: ซื้อเต้านมไก่งวงและปรุงที่บ้าน.

อก 2 กิโลกรัมครึ่งใช้เวลามากกว่า 2 ชั่วโมงในการคั่วที่ 140 องศา มันทำเมื่อเครื่องวัดอุณหภูมิเนื้อซ่อนตัวในส่วนที่ลึกที่สุดของเต้านมคะแนน 75 องศา ปล่อยให้เต้านมเย็นลงประมาณ 30 นาที นำออกไป ตัดเต้านมออกเป็นสองชิ้นและวางไว้บนจานที่มีผิวด้านบนเพื่อป้องกันไม่ให้แห้งแล้วนำไปใส่ในตู้เย็น เมื่อเนื้อเย็นคุณสามารถเอาผิวหนังออกแล้วหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ

ใส่บางส่วนประมาณ 100 กรัมในถุงพิเศษเหมาะสำหรับช่องแช่แข็ง เมื่อคุณเตรียมอาหารหลังจากนั้นให้ใช้เต้านมสำหรับสลัดหรือวางไว้ระหว่างขนมปังเต็มเมล็ด 1 00 กรัมมีโปรตีนประมาณ 30 กรัมและไขมันเพียง 1 กรัม

คุณต้อง แข็ง ไก่งวงทั้งหมดที่คุณจะไม่กินใน 2 หรือ 3 วัน และอย่าลืมว่าคุณยังสามารถเลือกที่จะเตรียมไก่ย่างและเก็บไว้ในตู้เย็น

วีดีโอ: 10 เมนอาหารเยนแบบไทยๆ เอาใจคนลดนำหนก (กรกฎาคม 2019).