อาหารการกิน

พืชตระกูลถั่วมีประโยชน์ต่ออาหารของเรา

หากมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและในขณะเดียวกันกลุ่มอาหารที่น่าอดสูอย่างมากนี่เป็นหนึ่งในนั้น ผัก. เด็กส่วนใหญ่ทำรายการอาหารนี้ในบัญชีดำที่ไม่ชอบและผู้ใหญ่ไม่กี่คนที่อุทิศตนเพื่อประโยชน์ของมัน

แต่อาหารเหล่านี้นำพาเราไปสู่อะไร? เราจะได้ประโยชน์อะไรบ้างจากการออกกำลังกายที่โรงยิม?

พืชตระกูลถั่วในประวัติศาสตร์ของเรา

มนุษย์สามารถเพาะปลูกผักในเวลาที่ปรากฏ อารยธรรมแรก (อียิปต์, บาบิโลน, แอ่งของแม่น้ำ Yang-Tse ... ) และนั่นก็คือพืชตระกูลถั่วมีข้อได้เปรียบในการตรึงแร่ ก๊าซไนโตรเจนดังนั้นเมื่อมีการเพาะปลูกแล้วที่ดินจะอุดมไปด้วยสารอาหารนี้และสามารถใช้กับพืชชนิดอื่นได้ดังนั้นจึงเริ่มระบบหมุนเวียน

สิ่งนี้เป็นข้อสังเกตจากบรรพบุรุษของเราผู้ซึ่งใช้ประโยชน์จากระบบนี้

ตั้งแต่สมัยโบราณกรีก และจาก กรุงโรม นอกจากนี้ยังมีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับผักและอารยธรรมเหล่านี้รู้ถึงคุณธรรมของพวกเขาอย่างไร พยุหเสนาโรมันกินในปริมาณที่ดีของถั่วก่อนการต่อสู้ซึ่งพวกเขารู้คุณสมบัติพลังของพวกเขา

ใกล้เวลาของเราในยุคอุตสาหกรรมของศตวรรษที่สิบเก้าและจุดเริ่มต้นของยี่สิบพัลส์เป็นพื้นฐานในการรับประทานอาหารที่ไม่ดีซึ่งชนชั้นกรรมาชีพสามารถเข้าร่วมและจบลงด้วยการที่เกี่ยวข้องกับ ความยากจน. ความสัมพันธ์ของมันกับภูมิอากาศเย็นและหนาวเย็นก็มีชื่อเสียงเช่นกัน ไม่ได้อยู่ในไร้สาระเป็นองค์ประกอบพื้นฐานใน อาหาร จากศูนย์กลางของคาบสมุทรไอบีเรียซึ่งสภาพแวดล้อมทางชนบทและทางธรณีวิทยามีอิทธิพลในช่วงฤดูหนาว

องค์ประกอบทางโภชนาการของพัลส์

พืชตระกูลถั่วเป็นอาหารที่มีความโดดเด่น พลังที่มีพลังเนื่องจากเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตสูงซึ่งไม่ได้หมายความว่าพวกเขามีแคลอรี่จำนวนมากที่ไม่สามารถบริโภคในอาหารแคลอรี่ต่ำ

นี่เป็นหนึ่งในข้อห้ามที่เลวร้ายที่สุดของมัน: †leg พืชตระกูลถั่วมีขุน อย่างไรก็ตามสิ่งที่ทำให้คุณอ้วนคือสิ่งที่คุณมีอยู่บนจานฐานไส้กรอกเนื้อไขมันหรือน้ำมันส่วนเกิน พืชตระกูลถั่วบางชนิดที่ไม่มีน้ำสลัดมีแคลอรี่ประมาณเดียวกับซีเรียล (ข้าวพาสต้าและอื่น ๆ ) แต่มีปริมาณมากกว่า โปรตีน และ ไขมันเพื่อสุขภาพ.

พืชตระกูลถั่วเป็นอาหารมากแห้งพวกมันมีความชื้นประมาณ 10% เนื่องจากเป็นผลไม้แห้งของพืชที่เรียกว่าตระกูลถั่ว

สำหรับหลักการทันทีพวกเขามีโดยเฉลี่ย 60% ของ คาร์โบไฮเดรต, 20% ของ proteÃnasÂ(ยกเว้นถั่วเหลืองซึ่งสูงถึง 40%) และมีเพียง 4% ของ ไขมัน. ส่วนที่เหลืออีก 6% จะถูกแจกจ่ายในหมู่ แร่ธาตุ, ไฟเบอร์ และ วิตามิน ที่พวกเขามี

ของส่วนประกอบเหล่านี้ที่โดดเด่นที่สุดคือโปรตีนเนื่องจากพืชตระกูลถั่วเป็นอาหารผักธรรมชาติเพียงอย่างเดียวที่มีโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูงสิ่งที่ต้องคำนึงถึงโดย นักเพาะกายและโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทานอาหารมังสวิรัติไม่ว่าพวกเขาจะเป็นนักยกน้ำหนักหรือไม่ก็ตาม

อย่างไรก็ตามบล็อกที่สะดุดต้องเอาชนะเพราะถึงแม้ว่าผักจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นส่วนใหญ่ในปริมาณที่ถูกต้อง (ที่มนุษย์ไม่สามารถผลิตได้และถูกบังคับให้บริโภค) แต่ก็ขาดในสัดส่วนที่ดี ที่สอง: methionine และ cysteine. เหล่านี้เป็นกรดอะมิโนที่ประกอบด้วยกำมะถันซึ่งมีกำมะถันซึ่งทำหน้าที่เป็นข้อ จำกัด ทางโภชนาการโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมไทโอนีน

แต่การแก้ปัญหานั้นง่ายเนื่องจากกรดอะมิโนที่ขาดหายไปจากพืชตระกูลถั่วมีปริมาณที่ดีมาก ซีเรียล และในทางกลับกัน ดังนั้นการขาดเมทไธโอนีนและซิสเตอีนจึงได้รับการชดเชยจากการมีส่วนร่วมของ ไลซีนซึ่งธัญพืชขาด ดังนั้นการรวมกันของถั่วหรือถั่วชิกพีกับข้าวเช่นกลายเป็นอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูง คุณมีข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับมันในบทความของเราเกี่ยวกับการรวมกันของโปรตีนจากพืช

ความช่วยเหลือที่มากกว่านี้คือการบริโภค ถั่วเหลือง พืชตระกูลถั่วที่มีโปรตีนเกือบจะเทียบเท่ากับเนื้อสัตว์ นั่นคือเหตุผลที่ผลิตภัณฑ์จำนวนมากทำจากมัน (ถั่วงอกเต้าหู้เบอร์เกอร์ผัก ... )

ในระยะสั้นโปรตีนจากพืชตระกูลถั่วเป็นความช่วยเหลือที่ดีใน อาหารมังสวิรัติและในปัญหาที่นำเสนอโดยอาหารในโลกที่สามสำหรับการขาดผลิตภัณฑ์จากสัตว์

เม็ดถั่ว

เม็ดถั่ว มันเป็นพืชตระกูลถั่วดั้งเดิมจากเอเชียตะวันตกเฉียงใต้ถึงแม้ว่ามันจะแพร่กระจายอย่างรวดเร็วผ่านลุ่มน้ำทะเลเมดิเตอร์เรเนียน

ปัจจุบันมีการปลูกในทุกประเทศของ อากาศเย็นสบาย ตั้งแต่การเพาะปลูกการหมุนของไนโตรเจนโดยการตรึงในดินนั้นง่ายมาก

ถั่วเลนทิลมีหลายพันธุ์ขึ้นอยู่กับสีของเมล็ด: จากถั่วฝักยาวสีเหลืองของต้นกำเนิดในเอเชีย, ถั่วเขียว, ลักษณะสีบลอนด์ของประเทศของเรา, สีน้ำตาลจากอินเดียหรือสีแดงที่เหมาะสำหรับการเตรียมน้ำซุป .

ประโยชน์ของถั่วฝักยาว

พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของ แป้ง และพวกเขาขาด methionineดังนั้นเพื่อให้ได้โปรตีนที่มีคุณภาพควรรวมกับซีเรียลเช่นข้าว ผลงานของ ไฟเบอร์ มันเป็นเรื่องดี แต่ด้อยกว่าผักชนิดอื่นและพวกเขามีความมั่งคั่งที่สำคัญ วิตามินบี แล้วไพริดอกซิสองวิตามินของกลุ่มบี

ถั่วฝักยาวมีชื่อเสียงในการมีส่วนร่วมของพวกเขา เหล็กแต่มันก็กลายเป็นตำนานไปแล้วเพราะเป็นเหล็กที่มีการดูดซึมต่ำกว่าสัตว์

ใช่เนื้อหามีความสำคัญ ซีลีเนียม (แร่สารต้านอนุมูลอิสระ) และสังกะสี (สำคัญในการบำรุงรักษาโครงสร้างของฮอร์โมนเช่นอินซูลินและอวัยวะต่าง ๆ เช่นเรติน่า)

ข้อมูลเพิ่มเติมในบทความของเราเกี่ยวกับประโยชน์ของถั่วฝักยาวในอาหารของคุณ

ถั่วเขียว

มันมีต้นกำเนิดมาจากอ่างเมดิเตอร์เรเนียนและตะวันออกใกล้ จากนั้นเราจะพบข้อมูลที่รวบรวมได้จากบาบิโลนไปจนถึงวัฒนธรรมโรมัน

ปัจจุบันอินเดียและปากีสถานเป็นผู้ผลิตรายใหญ่ที่สุดมี 3 สายพันธุ์ที่โดดเด่นตามขนาด: Deshiขนาดเล็กและสีเหลืองหรือสีดำ คาบูล ขนาดกลางถึงขนาดใหญ่และแสงสี และ Gulabiขนาดเล็กเรียบและชัดเจน

ประโยชน์ของถั่วชิกพี

ประกอบด้วยเปอร์เซ็นต์ที่สูงกว่าของ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเหนือสิ่งอื่นใด โอเลอิก และ ไลโนเลอิกซึ่งคาดว่ามีส่วนร่วมอย่างมากในการควบคุมคอเลสเตอรอลและในการป้องกันความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

การมีส่วนร่วมของแคลอรี่ที่สูงขึ้นเมื่อเทียบกับพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ นั้นได้รับการชดเชยด้วยปริมาณเส้นใยสูงซึ่งมีผลกระทบ ยาระบาย และควบคุมคอเลสเตอรอล

พลังงานที่มีปริมาณพอเหมาะทำให้เป็นอาหารที่ดีสำหรับการออกกำลังกายและเพื่อผู้คน ticas ©โรคเบาหวาน (เนื่องจากดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำปล่อยกลูโคสช้า) ถั่วชิกพียังเป็น โซเดียมต่ำ - ไม่ใช้ในกรณีที่เป็นการอนุรักษ์แบบที่เหมาะสมกับอาหารเพื่อลดความดันโลหิต

ข้อเสียเปรียบคือการผลิตส่วนเกินก๊าซโดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนพุ่งไป ก๊าซเหล่านี้ผลิตขึ้นโดยส่วนใหญ่โดย "สกิน" ซึ่งครอบคลุมพวกมัน

ถั่วหรือถั่วแห้ง

พวกเขาคือความเป็นเลิศของพืชตระกูลถั่วที่รู้จักกันดี มีต้นกำเนิดมาจาก ละตินอเมริกาชาวกรีกและชาวโรมันรู้จักสายพันธุ์ที่คล้ายกันอยู่แล้ว แต่เราสามารถพิจารณาได้ว่าสายพันธุ์แท้คือสายพันธุ์อเมริกันซึ่งปัจจุบันแพร่หลายไปทั่วโลกซึ่งมีความสำคัญมากในประเทศกำลังพัฒนา

พืชของพืชตระกูลถั่วนี้ผลิตฝักที่รับประทานเป็นผักที่มีชื่อเสียง ถั่วเขียวและเมล็ดแก่ ๆ ที่แห้งและบริโภคเป็นพืชตระกูลถั่ว

รู้จักสามสายพันธุ์ที่สำคัญ:

  • ถั่วทั่วไป ของตัวแปรสี (สีแดง, สีดำหรือสีขาว) และรูปแบบArriñonada;
  • ชาวยิวไพน์ แบบฟอร์มสีแดงหรือสีม่วงและarriñonada
  • และ ยิวสีแดง ขนาดใหญ่และสีขาวทั่วไปเป็นเรื่องธรรมดามากในสเปน

เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วทั้งหมดพวกเขาอุดมไปด้วย คาร์โบไฮเดรตในขณะที่ปริมาณโปรตีนจะต้องได้รับการปรับปรุงโดยการรวมเข้ากับข้าวและไฟเบอร์ ไฮไลท์การมีส่วนร่วมในโฟเลตซึ่งเป็นการป้องกันโรคโลหิตจางได้ดีมาก

พวกเขาเป็นคนที่ก่อให้เกิดปัญหาที่ใหญ่ที่สุดกับอาการท้องอืดดังนั้นในคนเหล่านั้นที่มีแนวโน้มที่จะแนะนำให้ใช้พวกเขาในรูปแบบของน้ำซุปข้น กำจัดผิวซึ่งเป็นส่วนที่น้ำตาลจะรับผิดชอบต่อก๊าซเหล่านี้

ถั่วแห้ง

แน่นอนว่าพวกเขาเป็นชนพื้นเมืองจากตะวันออกกลาง แต่การเพาะปลูกของพวกเขาแพร่กระจายไปทั่วโลก พวกเขาสามารถบริโภคได้ สด •Âแห้งซึ่งเปลี่ยนคุณค่าทางโภชนาการของมัน

พืชตระกูลถั่วแห้งก่อให้เกิดคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเนื่องจากมีมากขึ้นสุก และมีแป้งสำรองโปรตีนโปรตีนฟอสฟอรัสแมกนีเซียมและ เหล็กแม้ว่าคนสุดท้ายที่จะเป็นผักดูดซับยากขึ้น

วิตามินซีที่มีแทน ช่วยดูดซับธาตุเหล็กดังกล่าว. มันมีโปแตสเซียมและโซเดียมต่ำซึ่งเป็นอาหารที่เพียงพอสำหรับคนที่มีความดันโลหิตสูงยกเว้นในกรณีที่ถั่วกระป๋อง วิตามินบี, ไนอาซินและโฟเลตเป็นวิตามินที่สำคัญที่สุด

ถั่วแห้ง

ถั่วแห้งมีถิ่นกำเนิดในตะวันออกกลางและเอเชียกลางซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของวิธีทำอาหารโดยทั่วไปของประเทศเหล่านี้ เราพบความหลากหลายเช่นคลาสสิก ถั่วเขียวผิวกลมและเรียบเนียนซึ่งไม่หวานมาก ถั่วสีเขียวแกมน้ำเงินนั้นมีรสขมมากกว่าดังนั้นจึงปล่อยให้แห้งเพื่อที่จะบริโภค

Tirabeque เป็นความหลากหลายที่นุ่มนวลที่บริโภคได้ทั้งหมด (ฝักและเมล็ด) และเป็นส่วนผสมทั่วไปของสตูว์และสตูว์

พวกเขามีพลังงานจำนวนมากที่ได้รับจากคาร์โบไฮเดรต และเปอร์เซ็นต์เกือบ โมฆะ ของไขมัน มันมีมากกว่า fibraÂกว่าผักอื่น ๆ และไฮไลท์เช่นเดียวกับวิตามินB1หรือ วิตามินบี.

พวกเขาขาดดุล กรดอะมิโนที่จำเป็นแต่เป็นส่วนประกอบที่สมบูรณ์แบบในฐานะเครื่องปรุงพวกเขาสามารถรวมกับธัญพืชเช่นข้าวหรือพาสต้าเพื่อเพิ่มคุณภาพโปรตีนของพวกเขาได้อย่างง่ายดาย

ถั่วเหลือง

พืชตระกูลถั่วนี้มีพื้นเพมาจากตะวันออกไกล แต่ปัจจุบันพบได้ทั่วโลกตั้งแต่ปี 1960 มันได้กลายเป็นอาหารลัทธิสำหรับ มังสวิรัติ และการเคลื่อนไหวทางเลือกและธรรมชาติมากที่สุด มันคือสมาชิก“หายาก†"ของครอบครัวเพราะมีโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและภายในคาร์โบไฮเดรตเราไม่พบแป้งที่มีชื่อเสียง แต่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอื่น ๆ ที่เรียกว่า galactan และ arabinoxylan.

โปรตีนของมันมีคุณภาพเกือบเท่ากับโปรตีนจากสัตว์และยังพบได้ในมากถึงโปรตีน 40 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม กลับไปที่คาร์โบไฮเดรตปริมาณไม่ดีประมาณ 16% แต่สิ่งนี้ไม่ได้ยกเว้นว่ามันเป็นอาหารพลังงานตั้งแต่ปริมาณ ไขมัน ยังสูงประมาณ 18% เมื่อพิจารณาว่าส่วนใหญ่เป็น ไม่เปี่ยม.

เรามีสารประกอบไอโซฟลาโวนอยด์เรียกว่าphytoestrogensซึ่งเป็นประโยชน์ในการบรรเทาผลกระทบที่เป็นอันตรายของ climacteric หญิงหรือวัยหมดประจำเดือนถั่วเหลืองยังอุดมไปด้วยฟอสฟอรัสมาก เลซิตินซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการลดคอเลสเตอรอล

นอกจากนี้ยังมีสัดส่วนที่ดีของวิตามินบี 12 ที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ซึ่งเราจำได้ว่ามีลักษณะที่โดดเด่น โบลิค และป้องกันโรคโลหิตจาง

ข้อความต้นฉบับโดยเฟอร์นันโดรูอิซเฮอร์นานเดซผู้สอนการเพาะกายและชีววิทยาระดับบัณฑิตศึกษา

วีดีโอ: ถวเขยว ประโยชนของถวเขยว ธญพชตวนอย สรรพคณบกเบม พชตระกลถวเมลดเลกจวแตแจว มสร (กรกฎาคม 2019).