อาหารการกิน

อาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับนักเพาะกาย

การกินอย่างถูกต้องเป็นสิ่งจำเป็นหากคุณต้องการ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ วิธีการกำหนด เป็นสิ่งสำคัญที่หลายคนอ้างว่าบัญชีโดยตรงสำหรับความแตกต่างระหว่างความสำเร็จและความล้มเหลว ไม่ว่าคุณจะสมบูรณ์แบบเพียงใด น้ำหนักประจำหากคุณกินไม่ดีคุณจะไม่บรรลุเป้าหมาย

ด้วยเหตุนี้เราจะเห็นอาหารต่าง ๆ นักเพาะกาย ซึ่งเกือบสมบูรณ์แบบเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ นอกจากนี้เราจะแจ้งให้คุณทราบว่าคุณควรทำการปรับเปลี่ยนอะไรในแต่ละมื้อตามเป้าหมายของคุณไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก

โปรดจำไว้ว่าอาหารเหล่านี้ควรรวมกับกิจวัตรการเพาะกายที่สมบูรณ์ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในระดับที่มากหรือน้อยขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ ใน cambiatufisico.com เราไม่เข้าใจอาหารโดยไม่ต้องออกกำลังกาย

อาหารหกมื้อนี้มีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกัน: พวกมันคือ มีประสิทธิภาพพวกเขาคือ limpias และเหมาะอย่างยิ่งเพราะพวกเขาช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อเผาผลาญไขมันและเพิ่มสุขภาพของคุณ

เป็นอาหารที่ออกแบบมาสำหรับนักเพาะกายหากคุณเป็นผู้ใช้ยิมโดยเฉลี่ยที่มีข้อ จำกัด สูงเราขอแนะนำให้คุณลดขนาดของส่วนเล็กน้อย

อาหารเย็นที่สมบูรณ์แบบ

การรวมกันของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนลีนในมื้อนี้เพิ่มระดับของอินซูลินในเลือดให้บรรลุสภาพแวดล้อมของฮอร์โมนที่เหมาะสำหรับการพัฒนาของกล้ามเนื้อ

มันฝรั่งหวานจะถูกย่อยอย่างช้าๆ และโปรตีนไขมันต่ำเช่นอกไก่นี้ช่วยควบคุมไขมันในร่างกาย

  • 180 ถึง 225 กรัม ของอกไก่
  • มันเทศ 1 อัน
  • ถั่วลันเตาข้าวโพดและแครอท 1 ถ้วย

603 แคลอรี่: 69 กรัม ของโปรตีน 61 กรัม ของคาร์โบไฮเดรต 7 กรัม ของไขมัน

คำแนะนำเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ: เพิ่มนมที่สกัดไขมันและน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ลงไปในไก่เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนและไขมันที่จำเป็น

คำแนะนำสำหรับการกำหนดกล้ามเนื้อ: ใช้เวลาเพียงครึ่งหนึ่งของมันเทศและแทนที่ถ้วยผักสำหรับถั่วเขียวอีกอันหนึ่ง

อาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบ

ไข่อาหารเพาะกายขั้นพื้นฐานมีโปรตีนของการย่อยง่ายเพื่อความสะดวกในการพัฒนากล้ามเนื้อ

ธัญพืชข้าวสาลีให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่อุดมไปด้วยพลังงานและกล้วยมี ฟรักโทส และ โพแทสเซียมซึ่งเพิ่มการสะสมของตับและกล้ามเนื้อไกลโคเจน

  • 4 ถึง 6 ไข่ขาวกับไข่ทั้งสอง
  • ครีมข้าวสาลี 1 ถ้วย
  • กล้วย 1 ลูก

525 แคลอรี่: 38 กรัม ของโปรตีน 59 กรัม ของคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม ของไขมัน

คำแนะนำเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ: เตรียมครีมข้าวสาลีด้วยนมสกัดแก้วขนาดใหญ่แทนน้ำ คุณจะเพิ่ม 12 กรัม ของโปรตีน 16 กรัม ของคาร์โบไฮเดรตและ 1 กรัม ของไขมัน

คำแนะนำสำหรับการกำหนดกล้ามเนื้อ: Âกำจัดไข่แดงของไข่ทั้งสองและแทนที่กล้วยด้วยสตรอเบอร์รี่เพื่อตัดอีก 50 แคลอรี่

อาหารที่สมบูรณ์แบบ

ไม่มีอะไรดีไปกว่าการพัฒนากล้ามเนื้อมากกว่าเนื้อสัตว์: มันมี creatine, กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด, วิตามินบีจำนวนมาก, และธาตุเหล็กที่เพียงพอที่จะช่วยสร้างพลังงาน

แปะ มีส่วนร่วมคาร์โบไฮเดรตและ Bra ©โคลส์ สารประกอบที่ช่วยควบคุมไขมัน

  • 170 ถึง 250 กรัม ของเนื้อไม่ติดมัน
  • พาสต้า 2 ถ้วย
  • briquettes 3/4 ถ้วย

700 แคลอรี่: 60 กรัม ของโปรตีน 83 กรัมคาร์โบไฮเดรต 13 กรัม ของไขมัน

คำแนะนำเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ:เลือกเนื้อไม่ติดมันเกินไป แคลอรี่และไขมันส่วนเกินจะบันทึกทั้งไกลโคเจนและโปรตีน

คำแนะนำสำหรับการกำหนดกล้ามเนื้อ: ใช้พาสต้าเพียงถ้วยเดียว แต่ปันส่วนบรอกโคลีสองเท่า: วิธีนี้คุณจะควบคุมแคลอรี่และความรู้สึกหิว

อาหารก่อนออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ

(1 ชั่วโมงก่อนการฝึกอบรม)

โปรตีนชีสกระท่อมถึงเลือดในช่วงเวลาของการฝึกอบรม แยมให้น้ำตาลซึ่งเพิ่มระดับอินซูลินเพื่อลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ ขนมปังไรย์ป้องกันการลดน้ำตาลในเลือดไม่ให้ทานน้ำตาลเพียงอย่างเดียว

  • ชีสกระท่อมสกัดไขมัน 1 ถ้วย
  • ขนมปังปิ้งไรย์ 4 อันกับแยมผิวส้มองุ่นสองช้อนโต๊ะ

532 แคลอรี่: 35 กรัม ของโปรตีน 89 กรัมของคาร์โบไฮเดรตÂ 4 กรัม ของไขมัน

คำแนะนำเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ:เพิ่มแยมมากขึ้นเพื่อป้องกันการลดลงของไกลโคเจน

สภาเพื่อนิยามกล้ามเนื้อ:ใช้ขนมปังข้าวไรย์เพียงสองแผ่นเพื่อควบคุมคาร์โบไฮเดรต แต่อย่าลืมแยม: มันเป็นพลังงานบริสุทธิ์

อาหารหลังออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ

การฟื้นตัวและการเติบโต การย่อยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วช่วยเร่งกระบวนการฟื้นตัว

  • เวย์โปรตีนเชค (2 ช้อนโต๊ะผสมกับน้ำ)
  • ข้าว 1 ถ้วยพร้อมลูกเกด 4 ช้อนโต๊ะ

549 แคลอรี่ 45 กรัม ของโปรตีน 91 กรัม ของคาร์โบไฮเดรต 2 กรัม ของไขมัน

คำแนะนำเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ:เพิ่มข้าวครึ่งถ้วย

คำแนะนำสำหรับการกำหนดกล้ามเนื้อ: ใช้ข้าวเพียงครึ่งถ้วยและลูกเกดสองช้อนโต๊ะ

อาหารที่สมบูรณ์แบบ

สะดวกและเป็นมื้อที่หกที่ขาดไม่ได้ การผสมผสานที่สมดุลระหว่างโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการพัฒนา

แซนด์วิชไก่งวง ด้วย:

  • ขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น
  • ชีสสกัดไขมัน 2 ถึง 3 ชิ้น
  • อกไก่งวง 3 ถึง 4 ชิ้น
  • มายองเนสมัสตาร์ดและไขมัน

แคลอรี่ 316: 36 กรัม โปรตีนคาร์โบไฮเดรต 34 กรัมและ 4 กรัม ของไขมัน

คำแนะนำเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ:เพิ่มแก้วนมไขมันและผลไม้ถ้าคุณมีการเผาผลาญอาหารอย่างรวดเร็ว

คำแนะนำสำหรับการกำหนดกล้ามเนื้อ:ใช้ขนมปังคาร์โบไฮเดรตต่ำและดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ

วีดีโอ: 10 สดยอดอาหารโปรตนสงทคนอยากสรางกลามควรกน (กรกฎาคม 2019).