กิจวัตร

กิจวัตรเต็มร่างกายขั้นสูงที่มีวันหนัก

ร่างกายมนุษย์ สามารถปรับตัวเข้ากับสิ่งเร้าที่ต้องการมากกว่าหลักการบางอย่าง (เช่น Weider หรือ Heavy Duty) และความเชื่อที่นิยมเรียกร้อง ทุกอย่างเป็นเรื่องของการปรับปริมาณรวมของ การอบรมเช่นเดียวกับโภชนาการและการพักผ่อนเพื่อการฟื้นฟูของเราซึ่งเราสามารถปรับปรุงได้โดยการเปิดเผยร่างกายให้มีการกระตุ้นบ่อยครั้งมากขึ้น

มันเป็นสิ่งที่นักกีฬาชั้นยอดนักยิมนาสติกและผู้ฝึกหัดของศิลปะการต่อสู้ที่แตกต่างกัน สำหรับสิ่งนี้คุณต้องมีเวลาและความปรารถนาอย่างมาก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพที่ดี (ทั้งร่างกายและร่างกาย: หลังส่วนล่าง, หัวเข่า, ไหล่, ฯลฯ ) เนื่องจากนี่เป็นโปรแกรมที่น่ารัก สูง.

บุคคลที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นระยะเวลานาน (2 ปีหรือมากกว่านั้น) และได้บรรลุระดับหนึ่งภายในวัตถุประสงค์ของเขาหรือเธอสามารถทำได้ด้วยตนเองโดยให้ความสนใจกับสิ่งที่ร่างกายพูด และตามสถานที่ต่างๆ ในทางทฤษฎีการกระตุ้นดังกล่าวนำไปสู่ร่างกายหากทุกอย่างทำได้ดีในระดับที่สูงขึ้นมากทั้งในแง่มุม © Tico แข็งแรง ในขณะที่ Tico ©นี้ซึ่งเป็นสิ่งที่หลายคนติดตาม

นักกีฬาและคนทั่วไปดำเนินกิจวัตรประเภทนี้ในรูปแบบที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของแต่ละคน โค้ชบางคนแนะนำให้เลือกกิจวัตรที่ดีที่สุดสำหรับแต่ละคน ร่างกายเต็มรูปแบบ หรือการแบ่งรูปแบบบางส่วน ลำตัวขา) เพิ่มแบบฝึกหัด plyometric ประเภทพื้นฐานและวัตถุระเบิด (การเคลื่อนไหวโอลิมปิกหากพวกเขาไม่ได้ทำ) และแจกจ่ายปริมาณการฝึกทั้งหมดตามจำนวนครั้งที่แต่ละคนตั้งใจฝึกสัปดาห์ละครั้ง

ในกระบวนการคุณต้อง 'ฟัง' ร่างกาย แต่ไม่มาก ให้ฉันอธิบาย: จริง ๆ แล้วร่างกายไม่ต้องการ รถไฟ มากกว่าที่เขาคุ้นเคยและเขาจะให้สัญญาณกับเราว่าเขาไม่ชอบสิ่งที่เกิดขึ้น นี่คือสิ่งที่เราได้เรียนรู้เกี่ยวกับตัวเราเข้ามาเล่น เราควรจะสามารถแยกแยะความแตกต่างระหว่างสัญญาณที่ชัดเจนของการฝึกอบรมมากเกินไปและความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยซึ่งไม่ยากที่จะฝึกสักพัก

ดูเหมือนว่ามันยังเคยแซงส่วนหนึ่งของร่างกายของเราที่อยู่ข้างหลังในแง่ของความแข็งแกร่งและอาจปริมาณ มันคือสิ่งที่ นักเพาะกาย มืออาชีพเมื่อพวกเขามองหาการผลักดันใน cufflinks, quadriceps, triceps หรือกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของพวกเขา: ฝึกพวกเขาด้วยอีกมากมาย ความถี่.

เรามาดูกันว่าคุณจะฝึกวิธีนี้ได้อย่างไร ลองนึกภาพว่าเรากำลังฝึกซ้อมด้วย กิจวัตรเต็มร่างกาย สามวันที่มีลักษณะดังนี้:

  • เอ - Front Squat / Bench กด: 4-5Ã-5-8
  • B - บางประเภท deadweight: 3Ã-3-6
  • C - กองทุน / การออกกำลังกายขาข้างเดียว: 3-4Ã-8-12
  • D - การออกกำลังกายแบบดึง / การกดศีรษะ: 3-4Ã-5-12
  • E - Glute Ham ยกระดับ / การออกกำลังกายคู่: 3-4Ã-5-12
  • F - รูปแบบการกดของ Palloff: 3Ã-10-15

ดี ตอนนี้สิ่งสำคัญคือการกำหนดสิ่งที่ ความรุนแรง เขาฝึกฝนในช่วงของการทำซ้ำ สิ่งที่พวกเขาเสนอให้ทำคือการสร้างวันที่หนักหน่วงและวันที่มีแสงสว่างเช่นในบางวัน ลำตัวขา. ตัวอย่างเช่นและสิ่งนี้ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลเป็นอย่างมาก (ขึ้นอยู่กับการให้อาหารเวลาพักผ่อนเวลาฝึกอบรมความเครียดภายนอก)

วันหนักสามารถผ่านการฝึกอบรมที่มีความเข้มข้นรอบ 85% ของ 1RM และแสงรอบตัว 70% ของ 1RMที่จุดเริ่มต้น หลังจะมีการกู้คืนที่ใช้งานได้บ้าง แต่ในความเป็นจริงพวกเขาจะให้การกระตุ้นเพิ่มเติม

นอกจากนี้คุณยังสามารถรวมรูปแบบกิจวัตร5Ã-5, 3 วันนี้และตัวเต็ม 2 วัน แต่แน่นอนคุณไม่สามารถใช้ค่าความเข้มที่ให้ไว้ในโปรแกรมดั้งเดิม: ควรลดลงอย่างมากในตอนเริ่มต้นและเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องในขณะที่เราก้าวหน้า ชี้ให้เห็นว่ามันสำคัญมากที่เราต้องควบคุมระดับเสียงที่เราเริ่มต้นและความก้าวหน้าที่เราทำเพราะถ้าเราฝึกมากเกินไปประสิทธิภาพของเราจะลดลง

คุณต้องรู้จักตัวเองมาก ๆ ถ้าคุณไม่มีการกำกับดูแล ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และไม่สามารถหลอกตัวเองได้ ความสำเร็จอยู่ที่ความมั่นคง

ฝึกอบรมตามปกติ

ขึ้นอยู่กับบุคคลที่มีวัตถุประสงค์เพื่อรับความแข็งแกร่งและความแข็งแรงและการยกน้ำหนัก 150 กก., 200 ตันและลิฟต์ 100 กก. น้ำหนักค่อนข้างสูง แต่ระดับที่ใกล้เคียงกับสิ่งนี้จะเพียงพอที่จะเริ่มต้นด้วยระบบการฝึกอบรมนี้ สำหรับวันที่หนักและเบาการเริ่มต้นของโปรแกรมอาจเป็นเหมือนที่ฉันแสดงต่อไปโดยที่ฉันรวมชุดของวิธีการเพื่อพยายามชี้แจงว่าปริมาณรวมไม่สูงมาก

Heavy Day Leg [Repetitions x weight]

  • เอ - หมอบ: 5x50kg, 5x80kg, 3x110kg, 2x130kg, 1x140kg, 1Ã-142.5-145kg
  • B - น้ำหนักตาย: 5x50kg, 5x100kg, 3x140kg, 2x160kg, 1x170kg, 1Ã-180-190kg
  • C - กดปุ่มลอป: ซ้ำ 3-4 ชุดในมุมต่าง ๆ 15 ชุด

ลำตัววันหนัก

  • เอ - กดธนาคาร: 5x40kg, 5x60kg, 3x70kg, 2x85kg, 1x90kg, 1x-92.5-95kg
  • B - กดทหาร: 5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 2x60kg, 1x70kg, 1x75kg
  • C - Glute ham เพิ่ม: 3-4 ชุดซ้ำ 5-8

วันแสง (ทั้งตัว)

  • เอ - หมอบหน้า: 5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg
  • B - กดแบนด้วยดัมเบลล์: 8x30kg, 8x40kg, 5x50kg, 5x55kg, 5x60kg
  • C - โดดเด่น: ซีรีส์ 3-4 หยุดการทำงานซ้ำ 2 หรือ 3 ครั้งก่อนเกิดความล้มเหลว
  • D - กดไหล่ Dumbbell: 3-4 ซีรี่ส์ที่ 6-8 Repes ต่ำกว่า 70% 1RM
  • E - ระดับความสูงของส้นเท้า: 3-4 ซีรี่ส์ที่ 10-15 reps หยุด 2-3 reps ก่อนที่ความล้มเหลว
  • F - งานเฉพาะด้าน: Biceps Curl, Triceps Extension or Lifts: 3-4 ซีรี่ส์ที่ 8-12 ครั้งต่ำกว่า 70% 1RM

โปรดจำไว้ว่าข้อมูลเหล่านี้เป็นเพียงภาพประกอบทุกคนควรรู้ว่าแบบฝึกหัดใดดีกว่า สิ่งที่ฉันได้ใช้แสดงให้เห็นถึงการเคลื่อนไหวที่ต้องทำ (ต่อหัวเข่า, นามสกุลสะโพก, งานท้อง, ฯลฯ ) คุณต้องเพิ่มไปที่รูทีน ขบวน ที่แต่ละคนเห็นพยายามเพิ่มน้ำหนักในแต่ละเซสชั่นหรือในแต่ละสัปดาห์

บางทีคุณสามารถเพิ่มบางสิ่งบางอย่างของ คาร์ดิโอแต่คุณต้องระวังให้มาก ถ้าคุณทำคาร์ดิโอคุณควรทำวันเว้นวันหรือวันที่ดีที่สุดและลดปริมาณการฝึกอบรมครึ่งวัน สิ่งที่ต้องการคือไม่ให้โหลดเกินพิกัดเมื่อใดก็ตามที่ความสามารถในการกู้คืนของระบบประสาทส่วนกลางและทำให้สามารถดำเนินการได้อย่างต่อเนื่องในเปโซปริมาณและความรุนแรง

ดังนั้นหนึ่งสัปดาห์จะมีลักษณะเช่นนี้:

  • วันจันทร์: ลำตัวหนัก
  • วันอังคาร: Fullbody
  • MIA © rcoles: ขาหนัก
  • วันพฤหัสบดี: Fullbody
  • วันศุกร์: ลำตัวหนัก
  • วันเสาร์และวันอาทิตย์: พักผ่อน

และสัปดาห์หน้า:

  • วันจันทร์: ขาหนัก
  • วันอังคาร fullbody
  • MIA ©วันพุธ: ลำตัวหนา
  • วันพฤหัสบดี fullbody
  • วันศุกร์: ขาหนัก
  • วันเสาร์และวันอาทิตย์: ส่วนที่เหลือ

แทนที่จะทำให้เป็นหนึ่ง กิจวัตรประจำวัน วันที่แสงสามารถรวมงาน plyometric, ลิฟท์โอลิมปิก, sprints, ทำงานกับเลื่อนไฟ, เพิ่มความเร็ว (bench speed, speed deadlift, speed squat), แบบฝึกหัดประเภท strongman, ทุกอย่างที่คุณสามารถทำได้ เกิดขึ้นเพื่อให้ความบันเทิงมากขึ้นและในเวลาเดียวกันมีประสิทธิภาพ

โปรดจำไว้ว่าคนสุดท้ายเหล่านี้ค่อนข้าง โจทก์ เหนือร่างกายและเราไม่ควรรวมมันตั้งแต่ต้น อดทนรอไปทำการทดลอง บางทีการวิ่ง 50 เมตร 4 ชุดและแบบฝึกหัด 3-4 เรื่องของ กิจวัตรเต็มร่างกาย มันจะไม่เป็นไรสำหรับการเริ่มต้น

สิ่งที่ต้องการคือการฝึกอบรมทุกวัน หนัก / รุนแรง ที่ปริมาณค่อนข้างต่ำและความคืบหน้าในการโหลดความเร็วพลังงาน ฯลฯ เมื่อเวลาผ่านไปผลลัพธ์ที่ได้ก็น่าตื่นเต้น

การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นหากคุณออกกำลังกายค้นหาอินเทอร์เน็ตเพื่อการเหยียดกล้ามเนื้อสะโพกและขาที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่ง (ส่วนลำตัวที่เรารู้จัก) และการเคลื่อนไหวที่เพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสันหลังให้สูง ของกรงทรวงอกสะโพกไหล่และข้อเท้าเหนือสิ่งอื่นใด

ฉันหวังว่าบางคนจะได้รับการสนับสนุนให้ลองใช้วิธีนี้โดยหลักการแล้วควรปรับปรุงสภาพของสิ่งใด ๆ นักกีฬาที่เป็นผู้หญิง. ความถี่ที่เพิ่มขึ้นจะมาหาเราทุกคนแบ่งปันกับทุกคนและจำไว้ว่าสิ่งสำคัญคือความเพียรและความเพียรในการแสวงหาเป้าหมายส่วนบุคคล ใช่ไม่เคยละทิ้งความสนุกที่ควรให้การฝึกอบรมแต่ละประเภทที่คุณเลือก

วีดีโอ: อง! .เมอเหน ครสเตยโน โรนลโด ซอมบอล (สิงหาคม 2019).