การอบรม

เสาฝึกอบรม

ในการฝึกความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อมีสามหลักการคือ การอบรม สำคัญอย่างยิ่งและทุกคนที่ เริ่มต้น ในน้ำหนักที่คุณต้องรู้

หลักการทั้งสามนี้อยู่บนพื้นฐานของ สั่งซื้อ ถูกต้องเมื่อทำการฝึกหัด ขบวน ของการฝึกอบรมและ การฟื้นตัว เหมาะสม

ในช่วงของ การฝึกความแข็งแรง นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้ดี เครื่องทำความร้อนทั้งแบบทั่วไป (วิ่งเหยาะเชือกกระโดดจักรยาน ฯลฯ ) และแบบเฉพาะ (ใช้น้ำหนักเบาหรือปานกลางในชุดแรกของการฝึก)

หลักการของการสั่งซื้อแบบฝึกหัด

ตามหลักการนี้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่จะต้องเป็น ใช้สิทธิ ต่อหน้าเด็ก ๆ เหตุผลง่ายมากกล้ามเนื้อเล็ก ๆ นั้นเหนื่อยล้าเร็วและง่ายกว่ากล้ามเนื้อใหญ่ ดังนั้นหากกล้ามเนื้อขนาดเล็กออกกำลังกายในตอนต้นของเซสชั่นพวกเขาสามารถทำให้เกิดความเหนื่อยล้าก่อนวัยอันควรโดยทั่วไปการป้องกันประสิทธิภาพที่ดีที่สุดของกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่

ลำดับความสำคัญที่แนะนำมีดังนี้:

  • ขา (quadriceps และ femoral)
  • ลำต้น (หน้าอกและหลัง)
  • ไหล่
  • ลูกหนูและไขว้
  • ฝาแฝด
  • เอวและตะโพก
  • abdominals

หลักการของความก้าวหน้าหรือการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า

ตามหลักการนี้ถ้าเราฝึกด้วย โหลด หรือน้ำหนักคงที่มันจะไปถึงจุดที่การปรับเปลี่ยนการทำงานใหม่ของสิ่งมีชีวิตจะไม่ถูกสร้างขึ้นอีกต่อไป ที่จะชนะ แรงและ กล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะต้องรับน้ำหนักมากเกินกว่าจุดที่จะรับได้ตามปกติโดยใช้ความต้านทานที่เพิ่มขึ้นตามสัดส่วนเพื่อกระตุ้นการเพิ่มความแข็งแรงใหม่

ตัวอย่าง: ในแบบฝึกหัด biceps curl เราสามารถทำซ้ำได้มากถึง 15 ครั้งโดยมีน้ำหนัก 20 กิโลกรัม หลังจากการฝึกอบรมหนึ่งหรือสองสัปดาห์เราจะเห็นว่าเราสามารถทำซ้ำได้ถึง 20 ครั้ง แล้วเราจะทำอย่างไร เราจะเพิ่มน้ำหนักประมาณ 5 กิโลกรัม (ตอนนี้ 25 กก.) และอีกครั้งเราจะทำซ้ำ 15 ครั้ง ด้วยวิธีนี้เมื่อใช้ น้ำหนัก มากกว่าที่ผ่านมาเราเพิ่มกล้ามเนื้อมากเกินไปเพิ่มระดับความแข็งแรงของเราในปัจจุบัน

ในการฝึกซ้อมของ แรงสามารถดำเนินการบางวิธีเพื่อความคืบหน้า:

  • การเพิ่มน้ำหนัก
  • การเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ
  • การเพิ่มจำนวนซีรี่ส์
  • ลดเวลาพัก

หลักการกู้คืนที่เพียงพอ

ตามหลักการนี้ร่างกายต้องการ ส่วนที่เหลือ เพียงพอเมื่อได้รับความพยายามอย่างมาก

เกี่ยวกับ แบ่ง ระหว่างการประชุมเมื่อใดก็ตามที่เรากำลังพูดถึงความหนาแน่นจำนวนมากสิ่งที่เพียงพอคือส่วนที่เหลือ 48 ชั่วโมง (หนึ่งวันต่อครึ่ง) ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ หากกล้ามเนื้อไม่ได้มีเวลาเพียงพอในการกู้คืนไม่เพียง แต่ประสิทธิภาพจะลดลง แต่ยังเสี่ยงต่อการอ่อนเพลียเกินพิกัดหรือได้รับบาดเจ็บจำนวนมาก

ในการ แบ่งระหว่างซีรีส์เมื่อเรากำลังพูดถึงความแข็งแรงหรือคุณภาพของกล้ามเนื้อ (ซ้ำ 15-30 ครั้งต่อซีรีส์) การฟื้นตัวจะสั้นระหว่าง 30 วินาทีถึง 1 นาทีในขณะที่ถ้าเราพูดถึงการเพิ่มขึ้นมากเกินไปหรือมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 6-12 ครั้ง ซีรีส์) ช่วงพักระหว่างซีรีย์จะนานขึ้นโดยมีการพักระหว่าง 2 และ 5 นาที มันสะดวกที่จะยืดระหว่างซีรีย์เพื่อยืดระยะเวลา กล้ามเนื้อ และขยายแผ่นดิสก์ intervertebral

วีดีโอ: ฝกอบรมสรางบานดวยไมไผ ท (กรกฎาคม 2019).