ผู้หญิง

ขาน้ำหนักประจำ (ผู้หญิง)

อันนี้ น้ำหนักประจำ สำหรับขาส่วนใหญ่ระบุไว้สำหรับผู้หญิงที่มีเวลาในโรงยิมพูด ระดับกลาง. (ตัวอย่างเช่นประมาณหนึ่งปีของการฝึกฝนในโรงยิม)

ผู้หญิงที่ใช้เวลาในการฝึกฝนน้อยก็สามารถทำได้ แต่พวกเขาจะต้องดูแลเป็นพิเศษเมื่อเล่น การอบรมกังวลเกี่ยวกับการดำเนินการอย่างถูกต้องและขอความช่วยเหลือจากจอภาพของห้องของคุณ การสร้างกล้ามเนื้อ หากจำเป็น

สองวัน การออกกำลังกายที่ขา หนึ่งสัปดาห์คุณต้องเข้าสู่การออกกำลังกายอีกสองวันสำหรับร่างกายส่วนบน

งานประจำแบ่งออกเป็น ระยะที่ 1 และ ระยะที่ 2. แต่ละเฟสมีระยะเวลาหนึ่งเดือน

ตัวอย่างของการแจกแจงของรูทีนนี้สามารถ:

  • ทำเป็นประจำสำหรับวันจันทร์และวันพฤหัสบดี
  • กิจวัตรประจำวันสำหรับร่างกายส่วนบนวันอังคารและวันศุกร์
  • การออกกำลังกายหน้าท้องและการออกกำลังกายแบบแอโรบิค 30 'หลังจากการลดน้ำหนักแต่ละครั้ง

คุณสามารถค้นหาแบบจำลองการฝึกอบรมสำหรับส่วนบนของร่างกายของคุณในส่วนของเรา กิจวัตรสำหรับผู้หญิง รวมถึงเคล็ดลับการปฏิบัติและการนำไปปฏิบัติในส่วนของ การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง.

ฉันเตือนผู้หญิงทุกคนว่าน้ำหนักเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับ เสียงขึ้น และรับร่างกาย Tico ©นี้ ในโรงยิม

ขั้นตอนที่ 1: วันที่ 1

  • หมอบ: ทำซ้ำ 15 ครั้ง 10 วินาทีที่เหลือ
  • กรรไกร: 10 ซ้ำต่อขา 10 วินาทีที่เหลือ
  • Deadlift กับ dumbbells: 25 ซ้ำ พักผ่อน 3 นาที

ทำซ้ำวงจรนี้ 3 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 1: วันที่ 2

  • เครื่องม้วนเส้นเลือด: 8 การทำซ้ำ: 10 วินาทีที่เหลือ
  • Curl quadriceps เครื่อง: 8 ซ้ำ: เหลือ 10 วินาที
  • hyperextensions: ทำซ้ำ 25 ครั้ง: พักผ่อน 3 นาที
ทำซ้ำวงจรนี้ 3 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 2: วันที่ 1

  • หมอบพร้อมกับบาร์ด้านหน้า: 6 Reps พัก 10 วินาทีและลดน้ำหนักลงบนแถบเพื่อออกกำลังกายครั้งต่อไป (ใน 10 วินาทีที่เหลือคุณจะลดน้ำหนัก)
  • หมอบด้วยบาร์กับรองเท้าส้นสูง: 8 การทำซ้ำ (เพื่อเพิ่มส้นเท้ามันก็เพียงพอแล้วที่จะวางแผ่นดิสก์ขนาดเล็กสองแผ่นและวางส้นเท้าไว้บนพวกเขาเพื่อที่เราจะได้ "ติดปลายเท้า" บนแผ่นดิสก์)

พัก 3 นาทีและทำซ้ำทั้งหมด 4 ครั้ง

  • เส้นเลือดขดนอนลง: 8 Reps พัก 1o วินาทีและลดน้ำหนัก
  • โรมาเนีย deadlift: 10 Reps

พัก 3 นาทีและทำซ้ำทั้งหมด 4 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 2: วันที่ 2

  • น้ำหนักตายธรรมดา: 6 Repetitions พัก 10 วินาทีและลดน้ำหนัก
  • กรรไกรหรือกางเกงขาสั้น: 10 ตัวแทน

พัก 3 นาทีและทำซ้ำทั้งหมด 4 ครั้ง

  • Cuzdriceps Curl: 6 Repetitions พัก 10 วินาที
  • hyperextension เข้มข้น 12 Reps

พัก 3 นาทีและทำซ้ำทั้งหมด 4 ครั้ง

ข้อควรพิจารณาในการดำเนินการตามปกติ:

- พวกเขาต้องการ สองวัน ของการกู้คืนระหว่างแต่ละรูทีน

- รูทีนนี้ต้องการ อาหารที่เหมาะสมเหมือนคนอื่น ๆ

- เราพักน้อยมากระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง NO หมายความว่าเราดำเนินการฝึกซ้อมอย่างรวดเร็วตรงกันข้ามต้องฝึกหัด ดำเนินการช้า.

- ใช้น้ำหนักมากพอสำหรับการออกกำลังกาย แต่ต้องเสียค่าใช้จ่าย อย่าหยุดเราจากการตระหนักถึง ทั้งหมด ซ้ำ.

ตัวอย่างของการรับรู้:

เดือนที่ 1: ระยะที่ 1

  • วันจันทร์: วันที่ 1 แอโรบิกท้อง
  • วันอังคาร: หน้าท้องแอโรบิกเป็นประจำ
  • วันพฤหัสบดี: วันที่ 2 แอโรบิกท้อง
  • วันศุกร์: หน้าท้องแอโรบิกเป็นประจำ

เดือนที่ 2: ระยะที่ 2

  • วันจันทร์: หน้าท้องแอโรบิกประจำ
  • วันอังคาร: วันที่ 1 แอโรบิกท้อง
  • วันพฤหัสบดี: หน้าท้องแอโรบิกเป็นประจำ
  • วันศุกร์: วันที่ 2 แอโรบิกท้อง

วีดีโอ: ออกกำลงกายสำหรบคณแมตงครรภ ลดขาบวม กนบาน สปดาหท 18. pregnancy workout. FitNumGun (สิงหาคม 2019).