การอบรม

การฝึกซ้อมซ้ำหลายครั้ง

จำนวนการทำซ้ำ สิ่งที่ควรทำในซีรีย์หนึ่งนั้นขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของ การอบรม. น้ำหนักที่เลือกให้ยกในซีรีย์ที่กำหนดจะขึ้นอยู่กับจำนวนการทำซ้ำดังนั้นจึงมีตัวแปรสองตัวคือ - ข้อกำหนดและความต้านทาน - ที่ไปด้วยกัน

ตามกฎทั่วไปให้เลือกน้ำหนักที่จะช่วยให้คุณเข้าถึงความล้มเหลวในชุดฝึกหัดสุดท้าย จำนวนการทำซ้ำควรขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์พื้นฐานต่อไปนี้:

กล้ามเนื้อแข็งแรง

เมื่อเป้าหมายหลักคือความแข็งแรงช่วงของการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดต่ออนุกรมคือ สามถึงหก. เป้าหมายคือการโอเวอร์โหลดกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักมากที่สุดเท่าที่จะสามารถจัดการได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ ซึ่งคุณไม่สามารถทำได้ถ้าคุณทำซ้ำหลายครั้ง

แรง มันถูกกำหนดให้เป็นจำนวนน้ำหนักสูงสุดที่สามารถยกได้หนึ่งครั้งและมักจะวัดเป็นลิฟท์สูงสุดที่มีการทำซ้ำต่ำเช่นการทำซ้ำสูงสุดกับหนึ่งสามหรือห้า การปรับสภาพกล้ามเนื้อเพื่อให้สามารถจับได้ ค่าใช้จ่ายสูงสุด มันเป็นกุญแจสำคัญในการพัฒนาความแข็งแรง

ปริมาณกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อ พวกเขาจะเติบโตเมื่อฝึกด้วยแรงที่มากซึ่งสร้างความแข็งแกร่งในการทำซ้ำ แต่ไม่ใช่ถ้าพวกเขาฝึกด้วยการทำซ้ำที่มีน้ำหนักน้อยในแต่ละชุด ดังนั้นช่วงของการทำซ้ำที่ดีที่สุดสำหรับปริมาณสูงสุด มันคือ 8 ถึง 12. ในช่วงนี้น้ำหนักที่ค่อนข้างใหญ่จะถูกรวมกับจำนวนที่เพียงพอของการทำซ้ำเพื่อเพิ่มเวลาของกล้ามเนื้อภายใต้ความตึงเครียดหรือระยะเวลาของการหดตัวของกล้ามเนื้อในการทำซ้ำง่าย ๆ ซึ่งทำให้ เส้นใยกล้ามเนื้อเติบโต.

หากสิ่งที่คุณต้องการคือ การรวมกันของความแข็งแรงและปริมาณการทำซ้ำควรลดลงในช่วงท้ายของช่วงความแข็งแรงและในตอนท้ายของช่วงของยั่วยวนซึ่งหมายถึงรอบ 6 และ 8 ซ้ำ. เป็นเรื่องปกติมากสำหรับ lifters ที่มีความทุ่มเทอย่างเต็มที่ในการทำชุดซ้ำ 8 ครั้งเพื่อให้ได้ประโยชน์จากการฝึกอบรมทั้งสองอย่างของ แรงยั่วยวน .

ความต้านทานของกล้ามเนื้อ

บ่อยครั้งที่การเพิ่มความต้านทานของกล้ามเนื้อสับสนกับการได้รับมากขึ้น ความหมายของกล้ามเนื้อ.

เป็นไปได้ว่าคุณมักจะได้ยินว่าการทำซ้ำจำนวนมาก (ระหว่าง 15 ถึง 20 หรือมากกว่า) จะช่วยให้มีความชัดเจนมากขึ้นเนื่องจากจะทำในช่วงที่ต่ำกว่า แต่นี่ไม่ใช่เรื่องง่าย

การเพิ่มคำจำกัดความต้องสูญเสียไขมันในร่างกายซึ่งทำได้จากนิสัยการบริโภคที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับการออกกำลังกาย การทำงานในช่วงระหว่าง 8 ถึง 12 ซ้ำมีประสิทธิภาพในการพัฒนานิยามกล้ามเนื้อถ้าไม่มากเช่นทำชุด 15.20 ขึ้นไป

การทำฉากที่มีการทำซ้ำ 15 ครั้งขึ้นไปนั้นเหมาะสำหรับการเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อซึ่งช่วยได้โดยเฉพาะถ้าคุณแข่งขัน กีฬาความอดทน เช่นข้ามประเทศปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ

ความหลากหลายพื้นฐาน

คุณไม่ต้องฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มด้วยเหมือนกัน ความถี่ และไม่ปฏิบัติตามช่วงเดียวกันของการทำซ้ำสำหรับทั้งร่างกาย

กลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มตอบสนองได้ดีขึ้น ทำซ้ำมากมาย กว่ากับไม่กี่ ด้านหลังตอบสนองได้ดีขึ้นด้วยการทำซ้ำมากกว่าเต้านม นี่คือเหตุผลว่าทำไมทั้งสองกลุ่มนี้จึงได้รับการฝึกฝนต่างกัน ระบบทดลองและข้อผิดพลาดเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

ไม่ว่าคุณจะทำตามเป้าหมายนั้นเป็นสิ่งสำคัญ ปรับเปลี่ยนช่วงของการทำซ้ำ เป็นครั้งคราว หากคุณฝึกอาวุธด้วยการทำซ้ำ 10 ชุดต่อสัปดาห์ในตอนท้ายของสัปดาห์พวกเขาจะคุ้นเคยกับการทำซ้ำในช่วงนี้และจะซบเซา

คุณต้องทำงานในโอกาสที่แตกต่างกันโดยมีการทำซ้ำน้อยกว่า (6 ต่อชุด) และทำซ้ำมากขึ้น (12-15 ต่อชุด) แม้ว่าช่วงการทำซ้ำเหล่านี้จะเน้นไปที่ความแข็งแกร่งและความต้านทานตามลำดับมากที่สุดวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างผลกำไรอย่างต่อเนื่องคือการรวมเข้ากับช่วงการทำซ้ำที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตมากเกินไปเช่นเดียวกับเมื่อฝึกเพื่อความแข็งแรง

มีหลายวิธีในการเปลี่ยนหรือวนซ้ำที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็น

คุณสามารถกรอกข้อมูลนี้กับบทความของเรา - จำนวนการฝึกอบรมการทำซ้ำที่เหมาะสมซึ่งมีการพูดคุยเกี่ยวกับไฟเบอร์ประเภทต่าง ๆ ถึงแม้ว่าช่วงของผู้เขียนแต่ละคนอาจแตกต่างกันไป

วีดีโอ: วลภาษาองกฤษขนพนฐาน การฝกพดชา ๆ และงาย ๆ (กรกฎาคม 2019).