การอบรม

การฝึกอบรมความยืดหยุ่น

การฝึกอบรมความยืดหยุ่น มันควรจะเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการฝึกอบรมของเราทั้งแอโรบิกและความแข็งแรงเนื่องจากมันช่วยให้เราสามารถรักษาระดับการเคลื่อนไหวในข้อต่อของเราและความยืดหยุ่นที่ดีในกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นของเราซึ่งจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บระหว่างการฝึก . ในบทความนี้เราจะทบทวนลักษณะทั่วไปของการฝึกความยืดหยุ่นรวมถึงประเภทการยืดกล้ามเนื้อ

มีความยืดหยุ่น

ความยืดหยุ่นคือความสามารถของเนื้อเยื่อรอบ ๆ ข้อต่อของ ผลผลิตและการยืด จากนั้นผ่อนคลายและยืดระยะเวลา มันยังถูกกำหนดให้เป็นช่วงของการเคลื่อนไหวที่เป็นไปได้รอบ ๆ รอยต่อ ความยืดหยุ่นมีความเฉพาะเจาะจงสำหรับการประกบและการกระทำร่วม บางทีมันเป็นองค์ประกอบที่ถูกลืมมากที่สุดของการปรับสภาพทางกายภาพและแม้กระทั่งการใช้ไม่ดี

ประโยชน์ของความยืดหยุ่นรวมถึง:

- ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
- ลดความเครียด
- ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเรื้อรัง
- พัฒนาความรู้ด้านการทรงตัว
- เพิ่มการเชื่อมต่อร่างกาย / จิตใจ
- บรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ
- ลดอาการปวดหลัง
- เพิ่มประสิทธิภาพของมอเตอร์
- เพิ่มความมีวินัยในตนเอง
- เพิ่มความสามารถในการดำเนินกิจกรรมในชีวิตประจำวัน (เพิ่มความสามารถในการทำงาน)

ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อความยืดหยุ่น

การพักผ่อนคือ อยู่เฉยๆ: กล้ามเนื้อผ่อนคลายเมื่อพวกเขาหยุดรับแรงกระตุ้นเส้นประสาทที่จะหดตัว †yield ผลผลิตเพียงเล็กน้อย อย่างไรก็ตามเส้นใยกล้ามเนื้อไม่สามารถยืดตัวเองได้ พวกเขาจะต้องอยู่ในตำแหน่งที่ยืดออกโดยการหดตัวของกล้ามเนื้อฝ่ายตรงข้ามในด้านอื่น ๆ ของข้อต่อหรือในส่วนอื่นของร่างกายและคนอื่น ๆ ฯลฯ

เพื่อการยืดที่ดีที่สุดให้ยืดกล้ามเนื้อไปในทิศทางตรงกันข้ามกับการหดตัวศูนย์กลางและวางร่างกายในตำแหน่งที่กล้ามเนื้อรองรับเพื่อให้สามารถผ่อนคลาย

ประเภทของการยืด

Ballistic Stretch

การยืดแบบ ballistic นั้นมีลักษณะเฉพาะคือ การเคลื่อนไหวที่แข็งแกร่งชีพจรเร็วหรือไม่มีการควบคุม แม้ว่าพวกเขาอาจจะเหมาะสมสำหรับนักกีฬาอุ่นเครื่องบางคนในการเตรียมตัวสำหรับการเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจง แต่ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มความได้เปรียบสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นส่วนใหญ่

การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่

การยืดแบบคงที่มีลักษณะโดย ความเข้มต่ำระยะเวลานานของการยืดกล้ามเนื้อ นึกคิดอยู่ในตำแหน่งที่ผ่อนคลายได้รับการสนับสนุนจากร่างกาย การยืดกล้ามเนื้อคงที่ได้แสดงให้เห็นว่าช่วยบรรเทาอาการ DOMS (อาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า) และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แนะนำให้ใช้การยืดแบบคงที่เป็นวิธียืดเส้นยืดสาย

การยืดกล้ามเนื้อใช้งานและเรื่อย ๆ

ผู้เชี่ยวชาญบางคนบอกลักษณะ การยืดออก ตามที่กล้ามเนื้อหดตัวและหากบุคคลอื่นเข้าร่วมการยืดหรือไม่ การยืดแบบแอคทีฟอาจเป็นแบบสแตติกหรือแบบขีปนาวุธและเป็นประเภทการยืดโดยหนึ่งโดยใช้การเกร็งศูนย์กลางของกล้ามเนื้อตรงข้าม ในการยืดแบบพาสซีฟการยืดตัวนั้นเริ่มต้นโดยบุคคลอื่นหรือ แรง นอก (ตัวอย่าง: ฉุด) และบุคคลที่ถูกยืดเป็นแบบพาสซีฟ ชนิดนี้ การยืดออก มันมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้นเพราะคนที่ใช้แรงภายนอกไม่สามารถรู้สึกถึงความรู้สึกของบุคคลที่ถูกยืดดังนั้นโดยทั่วไปไม่แนะนำให้ดำเนินการโดยผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล

แนวทางการฝึกอบรมความยืดหยุ่น

อุ่นเครื่องก่อนยืดเสมอ

ความถี่ - 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์เหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่เพื่อรักษาความยืดหยุ่น ในการปรับปรุงบางคนจะต้องยืดตัวบ่อยขึ้น ทุกวันหรือมากถึง 2 ครั้งต่อวันหากเป้าหมายคือการเป็นผู้เชี่ยวชาญในสาขาวิชาเช่นหะฐะโยคะ นอกจากนี้ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ยืดตัวแบบซ้ำ ๆ ในแต่ละช่วงยืด

ความรุนแรง - ความรุนแรงจะต้องต่ำกว่าระดับความเจ็บปวด ช่วงยืดควรรู้สึกโดยไม่ประสบความเจ็บปวด

ระยะเวลา - เพื่อปรับปรุงความน่าเชื่อถือของ fl ควรมีการยืดในระยะยาว หลายแหล่งแนะนำ 10 ถึง 30 วินาทีสำหรับเหตุผลในทางปฏิบัติ แต่บางการศึกษาแสดงให้เห็นว่ายิ่งยืดได้นานเท่าไหร่ความยืดหยุ่นก็จะเพิ่มขึ้น

การหายใจ - การหายใจทางกะบังลมที่ช้าและลึกโดยเน้นการหายใจออกนั้นผ่อนคลายมากและช่วยอำนวยความสะดวกในการเชื่อมต่อจิตใจ / ร่างกาย

กลุ่มกล้ามเนื้อที่ควรยืดกล้ามเนื้อ - เช่นเดียวกับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกลุ่ม 8 ถึง 10 กลุ่มควรยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายโดยเฉพาะบริเวณที่สั้นลงเช่น hamstrings, erectors ของกระดูกสันหลัง, สะโพก flexors, ฝาแฝดและโซ, pectoralis ที่สำคัญและเดลทอยด์ด้านหน้า

แบบฝึกหัดห้ามสำหรับประชากร

- การยืดแนวขีปนาวุธ
- นักวิ่งเหยียด
- กระดูกสันหลังส่วนหน้างอโดยไม่มีการรองรับ
- ความดันโลหิตสูงในกระดูกสันหลังส่วนคอ
- hyperextension เอว ballistic
- squats ลึก
- ไถ
- โค้งงอของกระดูกสันหลังโดยไม่มีการสนับสนุนมีหรือไม่มีการหมุน (โรงงาน)
- การลักพาตัวสะโพกในตำแหน่งของ“Lâ€
- ทำตัวย่อให้สมบูรณ์
- ระดับความสูงของขาใน decubitus หลัง
- นั่งเหยียดยาวบน“Vâ€
- ชาร์จเต็ม

ในระหว่างแอโรบิกยิมนาสติก:

- แพทเทิร์นแรงกระแทกสูงโดยไม่ต้องปลายส้นรองเท้า
- กระโดดหนึ่งขามากกว่า 8 ครั้งติดต่อกัน
- รองเท้าที่ไม่เหมาะสม
- การใช้กางเกง
- ใช้การเคลื่อนไหวที่มีแรงกระแทกสูงหรือระดับความเครียดอย่างต่อเนื่อง
- บังคับให้เตะสูง
- ระดับความรุนแรงที่ไม่เหมาะสมสำหรับผู้เข้าร่วม

การเคลื่อนไหวอื่น ๆ ด้วยเทคนิคที่มีข้อบกพร่องหรือปัญหาการจัดตำแหน่ง

- ข้อต่อ Hyperextended
- การใช้โมเมนตัมและความเฉื่อยมากเกินไป
- ปล่อยให้หัวเข่ายืดออกจากปลายเท้า
- การบิดเข่า
- Lordosis และ kyphosis
- Eversiónและการผกผันของเท้า

วิเคราะห์แบบฝึกหัด: ใช้คำถามห้าข้อต่อไปนี้จาก AFAA:

1.- มีกล้ามเนื้อใดบ้างที่พยายามยืดกล้ามเนื้อทำให้ร่างกายอบอุ่น จุดประสงค์ของการฝึกหรือการเคลื่อนไหวคืออะไร)

2.- ฉันกำลังทำมันจริงๆเหรอ? เขาแสดงกล้ามเนื้อที่ฉันต้องการจริงๆเหรอ? การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพหรือไม่? สังเกตการเคลื่อนไหวของข้อต่อและดูว่ากล้ามเนื้อตัวต้านคืออะไร สิ่งสำคัญคือต้องยืดเส้นยืดสายเมื่อสิ้นสุดความแข็งแรงเนื่องจากจะช่วยให้เราพัฒนากล้ามเนื้อได้ดีขึ้นและรักษาช่วงการเคลื่อนไหวของเรา

วีดีโอ: ตอนท 4 ทาบรหารเพอเพมความยดหยนของกลามเนอและเอนรอบขอเทา (กรกฎาคม 2019).