การอบรม

Periodization พื้นฐาน: ความแข็งแรงปริมาณและคำจำกัดความ

ในบทความนี้เราจะไปดูวิธีง่ายๆ periodización. ¿Como? คุณไม่รู้ว่ามันคืออะไร? ดีไม่ต้องกังวลเรามีอีก บทความเกี่ยวกับ periodization ที่คุณจะเข้าใจได้อย่างสมบูรณ์แบบ และไม่เพียง แต่สำคัญในการเปลี่ยนแบบฝึกหัดของกิจวัตรประจำวันเท่านั้น แต่ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะเปลี่ยนประเภทการฝึกอบรมที่เราดำเนินการอยู่ มันเป็นความผิดพลาดในการฝึกซ้อมรูทีนระดับเสียงเสมอเช่นเดียวกับความแข็งแกร่งและรูทีนการกำหนด

ก่อนที่ฉันจะไปถึง 3 ระยะฉันถือว่าคุณสอดคล้องกับของคุณ การอบรม และอย่าข้ามวันอย่าลดเวลาการฝึกอบรมหรือหลีกเลี่ยงการทำงานจริง หากเป็นกรณีนี้ไม่สำคัญเลยว่าโปรแกรมจะติดตามคุณอย่างไรเพราะคุณไม่ได้ติดตามอย่างมีสติ โปรแกรมที่ดีนั้นได้รับการออกแบบให้ทำตามที่เขียนไว้จนกระทั่งแต่ละชุดเสร็จสมบูรณ์และทำซ้ำในระยะเวลาที่แน่นอน พักเป็นเวลา 80 วินาทีเมื่อเขาบอกว่า 60 จะไม่ทำอะไรเลยและทำ 11 reps เมื่อเขาบอกว่า 13 มันจะไม่ทำงานเช่นกัน การฝึกอบรมที่คุณทำจะทำงานได้ดีขึ้นอยู่กับว่าคุณทำได้ดีเพียงใด ทีนี้ตอนนี้เราได้ชี้แจงเงื่อนไขที่เราจะได้เห็นแล้วในขั้นตอนพื้นฐานทั้ง 3 ขั้นตอนที่เข้าใจได้สำหรับทุกคนที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย

1) ระยะแรงสูงสุด

นี่คือขั้นตอนที่คุณจัดการกับน้ำหนักที่ใหญ่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้ประมาณ 80-90% ของคุณ สูงสุดในช่วง 3 ถึง 6 ซ้ำ พักช่วงเวลาที่นานขึ้นระหว่าง 2 ถึง 4 นาทีระหว่างเซต ช่วงนี้บังคับให้กล้ามเนื้อเส้นเอ็นและระบบประสาทสูงสุดให้ปรับตัวเพื่อผลักดันน้ำหนักสูงสุดจนถึงขีดจำกัดความสามารถของคุณ การทำซ้ำแต่ละครั้งควรรู้สึกเป็นความพยายามสูงสุด โดยทั่วไปไม่มีความรู้สึกแสบร้อนสำหรับการฝึกประเภทนี้มีเพียงความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อโดยทั่วไป

2) ระยะของ Hypertrophy ของกล้ามเนื้อ

ในช่วงนี้คุณจะจัดการกับน้ำหนักที่มีปริมาณประมาณ 65 ถึง 80% ของจำนวนเงินสูงสุดของคุณ และทำซ้ำระหว่าง 8 ถึง 13 ซ้ำ ช่วงเวลาที่เหลืออยู่ประมาณ 1 ถึง 2 นาที เหล่านี้ การฝึกอบรม พวกเขามักจะนำเลือดไปยังกล้ามเนื้อเป็นจำนวนมากโดยให้ปั๊มขนาดใหญ่และต่อเนื่องกับกล้ามเนื้อของคุณ แต่ยังช่วยกระตุ้นการขยายตัวและการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ เซสชั่นควรไหลจากการทำซ้ำหนึ่งไปยังอีกต่อไปรับความรู้สึกแสบร้อนไปยังจุดสิ้นสุดและเติมกล้ามเนื้อเลือด

3) คำจำกัดความของกล้ามเนื้อ

นี่คือขั้นตอนของ การปรับสภาพกล้ามเนื้อ มีการควบคุมน้ำหนัก 50 ถึง 70% ของจำนวนสูงสุดของเราทำระหว่าง 12 ถึง 20 ซ้ำ ช่วงเวลาที่เหลือจะสั้นมากระหว่าง 45 ถึง 90 วินาที ระยะนี้สร้างความต้านทานในกล้ามเนื้อซึ่งหมายถึงการสอนกล้ามเนื้อเพื่อจัดการกับน้ำหนักในระดับปานกลางเป็นเวลานาน (ซึ่งแตกต่างจากความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือดที่สามารถนานถึงหลายชั่วโมง) ระยะนี้จำเป็นต้องสอนกล้ามเนื้อของคุณถึงความสามารถในการรับมือกับความเครียดที่ยืดเยื้อกรดแลคติค (ซึ่งทำให้คุณรู้สึกไหม้รุนแรง) และลด กล้ามเนื้อล้า โดยทั่วไป

โดยสรุป

แต่ละขั้นตอนเหล่านี้ก่อให้เกิดประสิทธิภาพของอีก อยู่ในแต่ละของพวกเขาประมาณ 8 สัปดาห์ (เท่าที่ร่างกายของคุณปรับตัวได้อย่างรวดเร็วเพื่อการฝึกอบรมนี้)

นี่เป็นวิธีพื้นฐานของ periodizaciónนำไปปฏิบัติและคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณฝึกฝนในลักษณะเดียวกัน

วีดีโอ: Powerlifting 101 : จดตารางซอมยงไง ? (กรกฎาคม 2019).