การอบรม

อุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อในโรงยิม

เตรียมร่างกายสำหรับ การฝึกอบรมที่เข้มข้น มันเป็นวิธีปฏิบัติที่สำคัญในการเริ่มต้นของการสำรวจแต่ละครั้ง

ในบทความนี้เราจะเห็นตัวแปรสำคัญสองประการที่ควรคำนึงถึง: เครื่องทำความร้อน และ เหยียด ในการฝึกอบรมประจำ

ความร้อน

เครื่องทำความร้อนอย่างไรก็ตามไม่ควรอยู่นานเกินไปเพราะคุณไม่ต้องยางก่อนช่วงการทำงานจริง

คุณสามารถเริ่มต้นด้วย การออกกำลังกายระบบทางเดินหายใจเบา เป็นเวลา 5 ถึง 10 นาทีซึ่งคุณสามารถทำได้กับอุปกรณ์ใด ๆ ที่คุณพบในโรงยิมเป็น ลู่วิ่งรูปไข่ หรือ จักรยานแบบคงที่. จังหวะควรอยู่ในระดับต่ำถึงปานกลางเพียงพอที่จะยกระดับของคุณ อุณหภูมิของร่างกาย เหนือสภาวะปกติของคุณ

หลังจากนั้นคุณสามารถเริ่มต้น การจลาจลแต่ต้องใช้ชุดอุ่นเครื่องชุดแรกเสมอก่อนที่จะมีน้ำหนักสูงชุดอุ่นเครื่องชุดแรกควรทำอย่างช้าๆและควบคุม

ในการออกกำลังกายครั้งแรกของแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อทำอย่างน้อยหนึ่งชุดด้วย มีน้ำหนักเบา (ไม่เคยจนกว่าจะถึงความล้มเหลว) ก่อนที่จะดำเนินการชุดแรกของการทำงาน

ตัวอย่างเช่นหากกดบัลลังก์เป็นครั้งแรก การออกกำลังกาย ของวันที่คุณกำลังทำงานอกและ triceps และวางแผนที่จะยก 90 กิโลกรัมสำหรับ 10 ซ้ำในชุดฝึกครั้งแรกทำชุด 10 ซ้ำกับ 60 กิโลกรัมแรก (ช้าและควบคุม) แล้วระหว่าง 5 และ 8 ซ้ำด้วย 85 กิโลกรัม (ที่ความเร็วปกติ) ก่อนเคลื่อนที่ถึง 90 กิโลกรัม

หลังจากทำชุดการฝึกของการฝึกครั้งแรกนี้ คุณไม่จำเป็นต้องใช้ชุดวอร์มอัพอื่น ๆ สำหรับการออกกำลังกายทรวงอกต่อไปs; อย่างไรก็ตามคุณควรทำการอุ่นเครื่องแบบสองหรือสามครั้งในการออกกำลังกายครั้งแรกสำหรับไขว้

เหยียด

เมื่อไหร่อย่างไรและจะเป็นหนี้เท่าไหร่ ยืด มันเป็นหัวข้อที่มักจะสับสน ... และอาจทำให้เกิดปัญหา หลีกเลี่ยงการ การยืด ก่อนที่กล้ามเนื้อของคุณจะร้อนเนื่องจากอาจทำให้ แตกหัก และ ดึงกล้ามเนื้อ.

นักกีฬาหลายคนทำ ความร้อนจากแสงหายใจ ก่อนยืดกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากนั้นจึงเริ่มการฝึก

ในทางเทคนิคไม่มีอะไรผิดปกติกับสิ่งนี้; แต่เมื่อมันมาถึง ลุกฮือมันได้รับการแสดงในการศึกษาทางวิทยาศาสตร์จำนวนมากที่ยืดก่อนการฝึกอบรม ลดความแข็งแรง ในงานต่อไป ดังนั้น คุณไม่ควรยืดกล้ามเนื้อก่อนยกถ้าเป้าหมายหลักของคุณคือการได้รับความแข็งแกร่งและพลัง ในบางกรณีเหล่านี้ การออกกำลังกายยืด มันส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการทำงานของนักกีฬายกและนักขว้างโอลิมปิก (ความสามารถของกล้ามเนื้อในการสร้างพลังงานลดลง) นักวิ่งและสาขาการกีฬาอื่น ๆ

แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรยืดตัว มีความยืดหยุ่น มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและปรับปรุงสมรรถภาพทางกายโดยรวมของคุณ เหยียด หลังจาก© s ของการฝึกอบรมเมื่อมันไม่ส่งผลกระทบต่อระดับความแข็งแรงของคุณและกล้ามเนื้อร้อนจากเซสชั่นการทำงานก่อนหน้านี้ การยืดกล้ามเนื้อเท่านั้นที่คุณได้รับการฝึกฝนควรจะเพียงพอเว้นแต่คุณจะมีเป้าหมายที่ทะเยอทะยานมากขึ้น มีความยืดหยุ่น. ในกรณีนี้ให้ยืดกล้ามเนื้ออื่นถ้าพวกเขามีการอบอุ่นร่างกายเพียงพอ

โดยสรุป

เหล่านี้เป็นขั้นตอนที่คุณต้องปฏิบัติตามเพื่อให้ใช้อย่างถูกต้อง เครื่องทำความร้อน และ การยืด.

  • ดำเนินการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอห้านาทีก่อนเริ่มทำงานด้วยตุ้มน้ำหนัก โดยไม่ต้องเหนื่อยเพียงพอที่จะเพิ่มการเต้นในระดับปานกลาง
  • ซีรีย์อุ่นเครื่องชุดแรกที่มีการทำซ้ำ 10 ครั้งในลักษณะที่ช้าและควบคุมได้และมีน้ำหนักปานกลาง
  • ชุดที่สองของการทำความร้อนด้วยซ้ำระหว่าง 5 และ 8 ที่มีน้ำหนักสูงสุดเกือบ (ไม่ถึงการพิจารณาคดี)
  • การทำงานของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องจะเริ่มขึ้นและจะไม่มีการให้ความร้อนเพิ่มเติมจนกว่าจะผ่านไปยังกล้ามเนื้ออื่น
  • มันสามารถยืดออกได้สั้น ๆ ระหว่างเซต (ด้านหลังมันมีประโยชน์อย่างยิ่ง) แต่ไม่ควรเริ่มก่อนการฝึก โปรดทราบว่าการยืดสามารถลดความแข็งแรงของคุณในการยกถัดไป
  • ยืดกล้ามเนื้อหลังฝึกกล้ามเนื้อทำงาน

หมายเหตุ: ในบทความนี้เมื่อเราพูดถึงการยืดเราหมายถึงที่พบมากที่สุดที่เรียกว่า เหยียดคงที่. เหยียดแบบไดนามิก สามารถใช้กับแนวทางอื่น ๆ การยืดแบบคงที่ไม่มีประโยชน์ก่อนการฝึก

อย่างไรก็ตาม หลังการฝึกกล้ามเนื้อยังร้อนและถูกทำให้สั้นลงเนื่องจากความแออัดของกล้ามเนื้อ ทำการยืดคงที่ในเวลานั้น จะหลีกเลี่ยงผ้าลูกไม้มาก ที่เราสามารถมีได้ในวันถัดไปนอกเหนือจากการกลับไปสู่การยืดตัวตามปกติของกล้ามเนื้อที่ใช้นอกเหนือไปจากการปรับปรุง มีความยืดหยุ่น

วีดีโอ: สอนและเทคนค Streching ยดกลามเนอกอน และหลง ออกกำลงกาย โดย ดร. เชดชาย ปนจยสห (กรกฎาคม 2019).