ค่าเผื่อการดำรงชีวิต

คำแนะนำในการควบคุมอาหารและอาหารจาก Dorian Yates เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อ

ว่ากันว่าอาหารที่ถูกต้องสามารถรับผิดชอบต่อความสำเร็จของนักเพาะกายได้ 80% ฉันไม่เห็นด้วยกับเหตุผลนี้

สำหรับฉันเพาะกายคือการรวมกันของสี่ปัจจัย: การอบรม, อาหารการกิน, การฟื้นตัว และ ทัศนคติทางจิตใจ ถูกต้อง

นักเพาะกายหลายคนโดยเฉพาะ ผู้เริ่มต้นรีบไปที่โปรแกรมของ volumenÂโดยที่พวกเขากินทุกอย่างที่ไม่ย้ายพวกเขาได้รับแคลอรี่จำนวนมาก แต่ยังมีไขมันมากเพราะพวกเขาไม่สามารถบังคับให้กล้ามเนื้อได้รับ คุณไม่สามารถกระตุ้นการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกิโลกรัมต่อเดือนได้การเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อจะประกอบด้วยจาระบี ที่มีส่วนเกินถูกสะสมตกค้างและจากนั้นก็ยากที่จะกำจัด

ที่สุดโต่งอื่น ๆ คือผู้ที่ subestimanÂอาหาร พวกเขากินไม่เพียงพอพวกมันไม่สม่ำเสมอและเน้นเฉพาะแคลอรี่ที่พวกเขากินโดยไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับเปอร์เซ็นต์ของโปรตีน / คาร์โบไฮเดรต / ไขมันในระยะสั้นพวกเขาติดตามอาหารที่ไม่เคารพพารามิเตอร์ของการสร้างกล้ามเนื้อ ความลับในการเพาะกายนั่นคือความมั่นคงทั้งในการฝึกฝนและการบำรุงและทัศนคติ

ปฏิบัติตามแนวทางการให้อาหารเหล่านี้ซึ่งร่วมกับอีกสององค์ประกอบที่จะทำให้ความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องเป็นจริง

อาหารกล้ามเนื้อของ Dorian

ตัวอย่างนี้มี 3,500 แคลอรี่กระจายใน 50-55% ของคาร์โบไฮเดรต 30% Âของโปรตีนและไขมัน 15-20%

7 a.m - อาหารที่ 1: อาหารเช้า

  • ข้าวโอ๊ต 100 กรัม
  • ไข่ขาว 6 ฟอง
  • ไข่แดง 2 ฟอง
  • ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น
  • กล้วย 1 ลูก

10.00 น. อาหารมื้อที่สอง: ครึ่งวัน

  • โปรตีน 40 กรัม (ผสมกับน้ำ)
  • มันฝรั่งปรุงสุก 300 กรัม

1.00 น. อาหารที่ 3: อาหารกลางวัน

  • อกไก่ 200 กรัม
  • ข้าว 100 กรัม
  • ผักต่างๆ 100 กรัม

4.00 น. อาหารที่ 4: ก่อนการฝึก

  • โปรตีน 40 กรัม (ผสมกับน้ำ)
  • 1 กล้วย (ฝึกอบรมตั้งแต่ 17.00 น. ถึง 18.00 น.)

6.00 ppm อาหารที่ 5: หลังการฝึก

  • การสั่นของคาร์โบไฮเดรต 70 กรัม
  • โปรตีนเชค 30 กรัม

07:00 น. มื้อที่ 6: อาหารว่าง - อาหารเย็น

  • เนื้อไม่ติดมัน 200 กรัม
  • มันฝรั่งปรุงสุก 300 กรัม
  • บรอกโคลี 200 กรัม

10.00 น. อาหาร 7 มื้อ: อาหารเย็น

  • โปรตีนเชค 40 กรัม
  • ข้าวโอ๊ต 50 กรัม

โปรแกรมการให้อาหารนี้จะขึ้นอยู่กับการอบรม ดำเนินการเวลาห้าโมงในตอนบ่ายหากคุณฝึกฝนในเวลาอื่นให้จัดระเบียบเพื่อให้มื้ออาหารก่อนและหลังเซสชั่นครอบครองสถานที่ที่เกี่ยวข้อง

คำแนะนำอาหารจากDorian Yates

โดเรียนเยตส์ คำแนะนำในหนังสือฝึกอบรมของเขา“ภาพเหมือนของโดเรียนเยตส์ประวัติศาสตร์ของนักรบ•เคล็ดลับการควบคุมอาหารต่อไปนี้:

1.- รับหนังสือที่รายงานแคลอรี่และร้อยละของโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันในอาหารทุกชนิด ทราบ: คุณสามารถเข้าไปดูส่วนต่างๆของเราที่เราพูดถึงรายละเอียดเกี่ยวกับโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

2.- ติดตามอาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 50-55% โปรตีน 30% และไขมัน 15-20%หมายเหตุ: เปอร์เซ็นต์เหล่านี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับบุคคลถ้าคุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างง่ายดายลดคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มโปรตีนตาม

3.- กินหกหรือเจ็ดครั้งต่อวันเป็นระยะเวลาประมาณสามชั่วโมง

4.- กินโปรตีน 2.5 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักกิโลกรัม.   หมายเหตุ: มันอาจเป็นจำนวนที่มากเกินไป ถึง 1.8-2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักจะเพียงพอ

5.- ใช้โปรตีนเชคเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ

6.- รวมอาหารเสริมวิตามิน / แร่ธาตุเพื่อหลีกเลี่ยงข้อบกพร่อง

7.- แบบฟอร์มที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นครึ่งกิโลกรัมถึงกิโลกรัมต่อเดือน

8.- เขียนไดอารี่อาหารของคุณเพื่อให้คุณสามารถตรวจสอบการเปลี่ยนแปลง

9.- เปลี่ยนการให้อาหารค่อยๆโดยไม่ต้องมีนวัตกรรมอย่างฉับพลัน

10.- ให้คงที่กับอาหารของคุณเช่นเดียวกับโปรแกรมการฝึกอบรม

ตัดตอนมาและดัดแปลงมาจาก“รูปเหมือนของโดเรียนเยตส์ประวัติของนักรบ

วีดีโอ: วธเรมตนคมอาหารลดความอวน และเพมกลามเนอ. คมอาหาร (กรกฎาคม 2019).