ผู้หญิง

การเตรียมโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

หากคุณต้องการเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายและคุณไม่รู้วิธีการทำบทความนี้เหมาะสำหรับคุณ

กําหนดของการออกกำลังกาย

ใบสั่งของการฝึกจะต้องเป็นไปตามปัจจัยต่าง ๆ ที่ผู้ฝึกสอนที่ดีเท่านั้นที่สามารถจัดการได้อย่างถูกต้องทุกโปรแกรมการฝึกอบรมจะต้องเป็นรายบุคคลและเป็นไปตามความต้องการของแต่ละคน หลายครั้งผ่านอีเมลของพวกเขาพวกเขาถามฉันว่าการฝึกซ้อมนั้นเหมือนกันในผู้ชายและผู้หญิงหรือไม่และถ้ามีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในแง่ของความแข็งแกร่งความยืดหยุ่นและการต่อต้านที่เวลาฝึกซ้อมอาจทำให้การวางแผนแตกต่างกัน . ดังนั้นก่อนที่จะลึกลงไปให้เริ่มด้วยการชี้แจงข้อสงสัย

ความแตกต่างมีอิทธิพลหรือไม่

มันมักจะคิดว่าผู้ชายมีความแข็งแกร่งมากกว่าผู้หญิงและในช่วงเวลาของการฝึกอบรมผู้หญิงต้องฝึกด้วยน้ำหนักที่เบามากเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียความสวยงาม แต่สิ่งหนึ่งคือสิ่งที่ควรจะเป็นและอีกสิ่งหนึ่งคือความเป็นจริง

ผู้หญิงแข็งแกร่งน้อยกว่าผู้ชายหรือไม่?

ความแข็งแรงคือความสามารถของกล้ามเนื้อในการเอาชนะความต้านทานและสร้างการเคลื่อนไหวท่ามกลางความแตกต่างที่สำคัญระหว่างชายและหญิงคือผู้ชายมีกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิงซึ่งเกี่ยวข้องกับการผลิตในระดับฮอร์โมน ความแตกต่างสามารถสังเกตเห็นได้ในลักษณะทางกายภาพ แต่ถ้าเราไปลึกลงไปเล็กน้อยเราจะเห็นว่าไม่ใช่ทุกอย่างที่มันดูเหมือนเส้นใยกล้ามเนื้อจะเหมือนกันสำหรับทั้งสองเพศแม้คนส่วนใหญ่ผลิตแรง 1-2 กิโลกรัมต่อเซนติเมตร ลูกบาศก์ในหน้าตัดดังนั้นเมื่อประเมินกิโลกรัมเป็นกิโลกรัมทั้งชายและหญิงมีระดับความแข็งแรงใกล้เคียงกัน

การฝึกด้วยน้ำหนักดีสำหรับผู้หญิงหรือไม่?

ในผู้หญิงบางคนยังมีความกลัวหรือความไม่แยแสต่อการยกน้ำหนักอย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้นประโยชน์ที่ได้รับจากการเข้ายิมเป็นประจำคือการปรับปรุงความสวยงามของร่างกาย เพิ่มความหนาแน่นของกระดูกเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนเพิ่มความแข็งแรงเอ็นเอ็นและเพิ่มความสามารถในการหดตัวของกล้ามเนื้อเพิ่มพลังและความแข็งแรง

ผู้หญิงไม่ควรฝึกหนัก

กุญแจสำคัญในการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อของบุคคลใด ๆ คือการเพิ่มขึ้นของความต้านทานดังนั้นแต่ละคนจะต้องฝึกด้วยจำนวนน้ำหนักที่คุณต้องการในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เมื่อกล้ามเนื้อปรับตัวเข้ากับความต้านทานส่วนหนึ่งของการกระตุ้นที่จำเป็นเพื่อให้บรรลุความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องจะหายไปมันเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่จะจบการศึกษาความต้านทานแต่ละครั้งและเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องตามความสามารถของแต่ละบุคคลโดยไม่เกิน

เมื่อผู้หญิงฝึกจำนวนน้ำหนักที่เธอใช้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งมันจะแตกต่างกันไปตามกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายดังนั้นการควบคุมจะต้องดำเนินการตามวัตถุประสงค์การทำซ้ำและโหลดเพื่อให้ได้การฝึกอบรมที่ดี

ผู้หญิงมีการพัฒนากล้ามเนื้อสูญเสียความงามหรือไม่?

นี่เป็นเรื่องผิดโดยสิ้นเชิงเมื่อผู้หญิงคนหนึ่งฝึกฝนด้วยตุ้มน้ำหนักทำให้ร่างกายของเธอดีขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อของเธอแข็งแรงขึ้น สุนทรียศาสตร์ของผู้หญิงไม่ได้ต่อสู้กับน้ำหนัก แต่ในทางกลับกันการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญและป้องกันโรคอ้วน การพัฒนาลักษณะเพศชายในผู้หญิงไม่ได้เกี่ยวข้องกับการฝึกฝนประเภทใด ๆ แต่เป็นการใช้สเตียรอยด์แอนโบลิกและแอนโดรเจนที่ไม่เหมาะสม

เริ่มการฝึกของคุณ

ไม่มีเหตุผลที่จะไม่เข้ายิมเริ่มด้วยกิจวัตรประจำวันตามเป้าหมายของคุณจากนั้นฉันก็อธิบายว่า:

การประเมินเบื้องต้น

ก่อนเริ่มโปรแกรมการฝึกอบรมต้องกำหนดพารามิเตอร์การประเมินที่เหมาะสมเพื่อกำหนดสุขภาพและสภาพร่างกายของบุคคล

มันเริ่มต้นด้วยการพิจารณาปัจจัยเสี่ยงต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นเช่นการมีครอบครัวหรือประวัติส่วนตัวของความเจ็บป่วยที่อาจเกี่ยวข้องกับการควบคุมที่เข้มงวดมากขึ้นของกิจกรรมกีฬาและประเมินองค์ประกอบของร่างกายและสภาพร่างกาย

วิธีการพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรม?

ประการแรกไม่มีสูตรลับหรือกิจวัตรเวทมนต์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคือการฝึกอบรมตามความสามารถส่วนบุคคลของแต่ละบุคคล ฉันแนะนำโดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่ให้เลียนแบบการออกกำลังกายของคนอื่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งกิจวัตรที่เป็นนวัตกรรมใหม่ของนักกีฬาหรือศิลปินบางคนซึ่งเป็นเรื่องธรรมดามากในหมู่เพื่อน ๆ ที่จะผ่านเหมือนหีบเพลงคิดว่าการเลียนแบบพวกเขาพวกเขาจะได้รับร่างกาย แนะนำให้มัน การฝึกอบรมเป็นรายบุคคล

ความร้อนที่จำเป็นในการเริ่มต้น

การให้ความร้อนช่วยให้การปรับตัวของการเผาผลาญเป็นไปอย่างค่อยเป็นค่อยไปป้องกันการสะสมของกรดแลคติคมากเกินไปและทำให้เกิดความล่าช้าในการอ่อนเพลียนอกเหนือจากการป้องกันการบาดเจ็บ

เริ่มด้วยกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดเช่นจักรยาน 10 นาที, ลู่วิ่งหรือนักปีนเขาด้วยความเร็วต่ำหรือปานกลางแล้วดำเนินการต่อด้วยการเคลื่อนไหวร่วมกัน

การปรับสภาพร่างกาย

ก่อนเริ่มใช้งานจำเป็นต้องเรียนรู้ที่จะเดินถ้าคุณไม่เคยฝึกฝนและคุณต้องการเข้ายิมมันเป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มต้นเล็ก ๆ เริ่มต้นด้วยการปรับสภาพทั่วไประยะนี้ใช้เวลา 4 ถึง 6 สัปดาห์และมีกิจกรรมระดับต่ำเพื่อเริ่มต้น การปรับตัวให้เข้ากับการฝึกอบรมอย่างค่อยเป็นค่อยไป (ดู # 1 ประจำ)

กิจวัตรการฝึกอบรม

การฝึกด้วยน้ำหนักสามารถมุ่งเน้นไปที่การพัฒนาความแข็งแกร่งพลังงานหรือยั่วยวน (การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) เพื่อเริ่มกิจวัตรประจำวันรวมถึงการออกกำลังกายโดยกลุ่มกล้ามเนื้อที่รวมการออกกำลังกายแบบหลายส่วนหรือพื้นฐานที่สุดเหล่านี้คือสิ่งที่ทำให้พวกเขา มีมากกว่าหนึ่งข้อประกบตัวอย่างของแบบฝึกหัดเหล่านี้: หมอบนั่งกดและการพายด้วยแถบอื่น ๆ ในกลุ่ม

งานประจำ # 1 (เริ่มต้นด้วยการปรับสภาพทางกายภาพ)

ออกกำลังกายเพื่อออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์และค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็น 5 ครั้งต่อสัปดาห์เนื่องจากสภาพร่างกายดีขึ้น

เครื่องทำความร้อน

ฝึกด้วยน้ำหนักและเครื่องต้านทาน

  • ฟรีหมอบ
  • กด
  • แท่นกดสำหรับหน้าอกบนเครื่อง
  • ดึงด้านหน้าไปที่ลูกรอกสูงด้านหลัง
  • กดด้วยดัมเบลสำหรับไหล่
  • รอกสำหรับรอกสำหรับไขว้
  • ม้วนด้วยแถบ
  • Abdominals บนโต๊ะ

ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ชุดต่อการออกกำลังกาย 3 ชุด

จักรยานคงที่ 10 -15 นาทีที่มีความต้านทานแสง

งานประจำ # 2 (สูญเสียไขมันและน้ำเสียงไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น)

โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อแสดง 4 ครั้งต่อสัปดาห์

ในตอนท้ายของ 30 นาทีของจักรยานนิ่งหรือวิ่งที่วิ่งเหยาะๆปานกลาง

ฝึกด้วยน้ำหนักและเครื่องต้านทาน

วันจันทร์และวันพฤหัสบดี

  • ฟรีหมอบ
  • กด
  • desplantes
  • ขางอนอนราบ
  • น้ำหนักตายสำหรับลูกหนูกระดูกต้นขา
  • ช่างตัดเสื้อ
  • ยืนส้นยก

ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ชุดต่อการออกกำลังกาย 4 ชุด

วันอังคารและวันศุกร์

  • ดึงด้านหน้าเพื่อเปิดลูกรอกสูงด้านหลัง
  • การพายด้วยรอกหลังส่วนล่าง
  • แท่นเครื่องสำหรับหน้าอกแบบเอียง
  • ไหล่กดดัมเบล
  • คัพสำหรับไขว้ 2 มือ
  • ส่วนต่อขยายด้วยเชือกสำหรับไขว้
  • ขดด้วยดัมเบล
  • Abdominals บนโต๊ะ

ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ชุดต่อการออกกำลังกาย 4 ชุด

อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด

กิจวัตรที่ดีควรรวมถึงการฝึกหัวใจและหลอดเลือดถ้าห้องออกกำลังกายของคุณไม่มีสิ่งอำนวยความสะดวกเพียงพอที่จะออกกำลังกายอย่างเต็มรูปแบบฉันขอแนะนำให้คุณมองหาทางเลือกอื่นเพราะไม่จำเป็นต้องจ่ายค่าธรรมเนียมรายเดือนเต็มในการฝึกอบรมครึ่งทาง

หัวใจและหลอดเลือดส่งเสริมประโยชน์เช่น:

  • ลดไขมันในร่างกาย
  • เพิ่มการใช้ประโยชน์และการสะสมของไขมัน
  • เพิ่มความจุแอโรบิก
  • ลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก
  • เพิ่มความจุปอด
  • ช่วยรักษาความดันโลหิตในช่วงปกติ
  • ลดสาเหตุการตาย

คาร์ดิโอฝึกอบรมมีประโยชน์หลายอย่าง แต่ถ้าคุณต้องการที่จะใช้เซสชั่นของคุณให้มากที่สุดฉันขอแนะนำให้คุณติดตามระดับความพยายามของคุณ

หัวใจสำคัญของหัวใจ

วิ่งวิ่งหนักวิ่งหนักมากคุณสามารถวัดความเข้มของการฝึกซ้อมตามการรับรู้ของความพยายาม แต่ถ้าคุณชอบฝึกฝนอย่างเคร่งครัดอุดมคติคือการวัดความพยายามของคุณตามพารามิเตอร์ทางวิทยาศาสตร์

อัตราการเต้นของหัวใจเป็นวิธีที่ดีในการวัดความพยายามของคุณคุณสามารถทำได้โดยตรงโดยการวางนิ้วมือที่ระดับความสูงของหลอดเลือดแดง carotid ที่อยู่ถัดจากกล่องเสียงเป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือทำให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้น

มันทำงานยังไง?

คนสองคนวิ่งในระยะทางใกล้เคียงกันด้วยความเร็วเท่ากันทุกวันทั้งฝึกการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพและกินดี คนแรกช่วยปรับปรุงสภาพร่างกายและองค์ประกอบของร่างกายของเธออย่างมีนัยสำคัญในขณะที่ผู้หญิงคนอื่นไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ถ้าทั้งคู่ทำแบบเดียวกัน

อะไรคือความแตกต่าง?

การวัดอัตราการเต้นของหัวใจช่วยให้คุณทราบระดับการฝึกฝนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำสิ่งต่าง ๆ ได้ดีตามเป้าหมาย

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

มันคำนวณได้ง่ายเพียงคำนวณ 220- อายุของคุณผลลัพธ์คืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่คุณสามารถนำเสนอในระหว่างการฝึกอบรมโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณ
เพื่อลดไขมันในร่างกายขอแนะนำให้ทำงานที่ 60-75% ของ FCM ของคุณ

สูตรของ Karvonen

มันเป็นสูตรที่แม่นยำที่สุดในการรับ FC เพื่อฝึกฝนตามวัตถุประสงค์ของคุณ

สูตรคือ: 220-Age-FCR x% FCR เข้ม

FCR = ความถี่การเต้นของหัวใจที่เหลือ

การฝึกอบรมเป็นวิทยาศาสตร์ที่ต้องมีการเตรียมตัวโดยโค้ชใด ๆ เนื่องจากคุณสามารถเห็นการเตรียมโปรแกรมการฝึกอบรมที่นอกเหนือไปจากสัญชาตญาณพื้นฐานที่ดีที่สุดคือการมีการควบคุมที่ดีในการฝึกอบรมของคุณ ให้กับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือผู้ฝึกสอนที่ผ่านการรับรองโดยสถาบันที่มีชื่อเสียง

โดย: RamónBenÃtezRamÃrez Lic. ในด้านโภชนาการจบการศึกษาจากมหาวิทยาลัยในกำกับของรัฐอิสระผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬาและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง (CPT)

วีดีโอ: ตารางฟตหน 7 วนของบค ออกกำลงกายยงไง กนยงไงบางมาดกน. Booky HealthyWorld (กรกฎาคม 2019).