กิจวัตร

งานประจำของการซ้ำ 100 ครั้ง

การแสดงซีรี่ส์ซ้ำ 100 ครั้งเป็นวิธีการที่สำคัญในการเพิ่ม ความอดทนของกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้อยังคงถูกกระตุ้นเพื่อให้เกินความสูงเมื่อยล้าของความแข็งแรงและปริมาตร

สิ่งที่ฝากฝังได้คือ รถไฟ ไม่เกินสามชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อสองครั้งต่อสัปดาห์ (ชุดของแบบฝึกหัดแต่ละชุดที่แตกต่างกันสามชุดจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าเซสชันการทำงานเต็มรูปแบบ) หากคุณไม่คุ้นเคยกับการทำงานซ้ำ ๆ สูง ๆ ให้เริ่มออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว (ชุดซ้ำ 100 ครั้ง) ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ

ใช้ การอบรม ซ้ำ 100 ครั้งไม่เกิน 2 สัปดาห์ติดต่อกันเพื่อหลีกเลี่ยง overtraining. นี่ไม่ใช่วิธีการที่คุณสามารถทำตามได้อย่างไม่มีกำหนดมันเป็นทรัพยากรที่จะออกจากความเมื่อยล้าและเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อ แต่แล้วคุณต้องกลับไปที่ประเภทอื่นของ กิจวัตรประจำวันมากขึ้น.

วิธีการทำกิจวัตรประจำวัน

เพื่อเลือกน้ำหนักของแต่ละคน การออกกำลังกายคำนวณระหว่าง 20 ถึง 30% ของที่ใช้ในชุดซ้ำ 10 เป้าหมายคือการเริ่มต้นล้มเหลวรอบ ๆ การทำซ้ำหมายเลข 70 (ไม่สามารถทำซ้ำได้ 100 ครั้งติดต่อกันในเวลานั้น); หลังจากถึงความล้มเหลวให้พักเป็นวินาทีเพื่อให้คุณทำซ้ำจนถึง 100 (ตัวอย่างเช่นถ้าคุณไปถึงการทำซ้ำ 75 ในความล้มเหลวให้พัก 25 วินาทีก่อนเริ่มอีกครั้ง) ทำซ้ำจนกว่าจะถึง 100 ครั้งและจากนั้นไปยังการฝึกครั้งต่อไป

ในเซสชั่นการทำงานต่อไปส่วนบนของร่างกายจะถูกแบ่งออกเป็น 2 กิจวัตรที่จะดำเนินการในวันที่แยกต่างหากเพื่อหลีกเลี่ยง ปริมาณ เซสชันการทำงานมากเกินไป

พักอย่างน้อย 2 วันระหว่างการออกกำลังกายในฐานะไหล่, ลูกหนูและไขว้จะต้องใช้เวลาในการฟื้นตัวจากการฝึกครั้งก่อน

ส่วนที่เหลือ: เหลือ 2 ถึง 3 นาทีระหว่างการออกกำลังกายหรือต่อเนื่อง

การฝึกอบรมที่ 1: หน้าอกกลับ

เต้านม

  • กดด้วยดัมเบล (บนม้านั่งราบ): 1 x 100
  • กดเอียงในเครื่อง Smith: 1 x 100
  • เครื่องเปิด: 1 x 100

กลับ

  • Sinecures ที่ช่วยเหลือ: 1 x 100
  • เครื่องพาย: 1 x 100
  • ดึงแขนยืด: 1 x 100

การฝึกอบรมที่ 2: ไหล่, Triceps, Biceps

ไหล่

  • กดปุ่มทวีคูณ: 1 x 100
  • ยกด้านข้างพร้อมดัมเบล: 1 x 100

ไขว้

  • กางเกงในเครื่อง: 1 x 100
  • มู่เลย์ลูกรอก: 1 x 100

ลูกหนู

  • ขดด้วยแถบ: 1 x 100
  • ขดในเครื่อง: 1 x 100

trapezes

  • หดตัวด้วยดัมเบล: 1 x 100

แขน

  • ข้อมือขดกับบาร์: 1 x 100

จำไว้ว่ากิจวัตรนี้ มันไม่ใช่ เพื่อนำมาใช้เป็นกิจวัตรประจำวันให้ใช้เพื่อเอาชนะคะแนน ความเมื่อยล้า และเพิ่มความหลากหลายให้กับการฝึกอบรมในเวลาที่เหมาะสม

วีดีโอ: ชำคอเรา - Cover By สมอารมณ x Pimthitiii (กรกฎาคม 2019).