วัตถุประสงค์

ลำดับขั้นของการลดไขมัน

หนึ่งในคำถามที่ปรากฏบ่อยที่สุดคือคำถามต่อไปนี้:

ฉันทำ (เพาะกาย, powerlifting, ศิลปะการต่อสู้: แทนกิจกรรมใดก็ได้) และฉันพยายามลดไขมัน

ฉันจะได้รับโดยไม่สูญเสีย (กล้ามเนื้อ, ความแข็งแรง, ความเร็ว: แทนที่อะไรก็ได้)?

โดยทั่วไปหนึ่งที่เป็น powerlifter ต้องการทำต่อไป Powerlifting. ศิลปินศิลปะการต่อสู้ต้องการต่อสู้ต่อไปและ นักเพาะกาย พวกเขาต้องการที่จะรักษามวลกล้ามเนื้อของพวกเขาต่อไป ทั้งหมดในขณะที่สูญเสียไขมันในเวลาเดียวกัน พวกเขากลัวว่าจะส่งผลเสียต่อการเล่นกีฬา

อย่างไรก็ตามไม่ต้องใช้เวลาในการมุ่งเน้น ลดไขมัน ส่วนใหญ่ไม่มีรากฐาน

ฉันคิดว่าเมื่อใดก็ตามที่เราพยายามทำตามวัตถุประสงค์สองประการในเวลาเดียวกันเราจะประนีประนอมผลที่ได้รับ ปกติแล้วนี่เป็นเพราะเวลาของเรามี จำกัด หากเป้าหมายของเราคือการลดไขมันให้ใช้วิธีการฝึกอบรมแบบมีประจำเดือนโดยมีระยะเวลาเฉพาะสำหรับวัตถุประสงค์นี้ (เช่น 4 หรือ 8 สัปดาห์) ที่เรามุ่งเน้นเฉพาะในการลดไขมันจะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าในระยะยาว เป้าหมายในเวลาเดียวกัน

ตัวอย่างเช่นสำหรับ powerlifter พยายามที่จะแข่งขันในหมวดหมู่น้ำหนักที่ต่ำกว่ามันจะดีกว่าที่จะไม่ทำ powerlifting สักพัก หากคุณมุ่งเน้นความพยายามของคุณในการลดน้ำหนักแล้วกลับไปที่การฝึกอบรมการยกน้ำหนักของคุณคุณจะไม่ตกอยู่ในเกลียวที่ไม่รู้จบของการพยายามรักษาลิฟต์ของคุณในขณะที่ลดน้ำหนัก โปรแกรม 16 สัปดาห์ที่รวมการฝึกอบรม 8 สัปดาห์สำหรับการลดไขมันตามด้วยงานยกระดับ 8 สัปดาห์จะดีกว่า 16 สัปดาห์ที่พยายามทำทั้งสองอย่างในเวลาเดียวกัน

สำหรับคนธรรมดาที่ไม่ทำงานอย่างมืออาชีพเวลามักจะถูก จำกัด พวกเราส่วนใหญ่สามารถฝึกได้ 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์และเก็บไว้ในใจ เราจะลดการสูญเสียไขมันได้อย่างไร มีลำดับขั้นของเทคนิคในการลดไขมันหรือไม่? ฉันคิดอย่างนั้น

ต่อไปสิ่งสำคัญที่สุด (ในความคิดของฉัน) ที่จะคำนึงถึงเมื่อการสูญเสียไขมันมีการระบุไว้ในลำดับความสำคัญ

ลำดับขั้นของการสูญเสียไขมัน

1. โภชนาการที่เหมาะสม

มีไม่มากที่สามารถทำได้โดยการฝึกอบรมหากอาหารของเราไม่ดี คุณต้องสร้างการขาดแคลอรี่ในขณะที่บริโภคโปรตีนและไขมันที่จำเป็น (โอเมก้า 3) นี้ jamás มันสามารถถูกมองข้าม

2. ดูจุดที่ 1

ใช่มันสำคัญจริงๆ โค้ชบางคนถึงกับบอกว่าข้อแตกต่างระหว่างการฝึกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและการลดไขมันคือการควบคุมอาหาร ฉันคิดว่ามันทำให้สิ่งต่าง ๆ ง่ายขึ้น แต่มันตอกย้ำความสำคัญของโภชนาการที่มีประสิทธิภาพเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของเรา

3. ทำกิจกรรมที่เผาผลาญแคลอรี่รักษาหรือกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อและยกระดับการเผาผลาญ

ส่วนใหญ่แล้ว แคลอรี่ พวกเขาเผาไหม้เมื่อเราไม่ได้ฝึกอบรม (ซึ่งส่วนใหญ่เป็นเวลา) ดังนั้นจึงค่อนข้างชัดเจนว่าสิ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการเพิ่มการเผาผลาญของเราเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ที่เหลือ ปริมาณแคลอรี่ที่ถูกเผานอกเวลาที่เหลือของเรา (ผ่านการออกกำลังกายหรือผลกระทบจากความร้อนของอาหาร) เป็นส่วนเล็ก ๆ ของแคลอรี่ทั้งหมดที่ถูกเผาในระหว่างวัน

เราสามารถยอมรับได้ว่าแคลอรี่ที่เผาผลาญโดยการเผาผลาญของเรานั้นเป็นส่วนหนึ่งของปริมาณกล้ามเนื้อที่เรามีในร่างกายของเรา (และการทำงานหนัก) ดังนั้นแล้ว เพิ่มกิจกรรมที่กระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ มันจะทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้นและเพิ่มการเผาผลาญ สิ่งนี้จะต้องมีความสำคัญอันดับ 1 เมื่อเราออกแบบโปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อลดไขมัน

4. ทำกิจกรรมที่เผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มการเผาผลาญ

ในระดับต่อไปเรามีกิจกรรมที่คล้ายคลึงกับกิจกรรมในจุดที่ 3 แม้ว่าพวกเขาไม่จำเป็นต้องมุ่งเน้นไปที่การกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ พวกเขาเป็นกิจกรรมที่ใช้พลังงานและเพิ่มแคลอรี่ ปอดอุดกั้นเรื้อรัง.

ปอดอุดกั้นเรื้อรัง (การออกกำลังกายหลังการใช้อ็อกซิเจนการบริโภคเกินกว่าออกซิเจนหลังออกกำลังกาย) มีการกำหนดทางวิทยาศาสตร์ว่า "การฟื้นตัวของการเผาผลาญอาหารจนถึงระดับก่อนการออกกำลังกาย" การฟื้นตัวในระดับปกติของการเผาผลาญอาจใช้เวลาสองสามนาทีถ้าการออกกำลังกายเบาและอีกหลายชั่วโมงหากการออกกำลังกายมีช่วงเวลาที่ยาก

เนื่องจากสิ่งที่น่าสนใจคือการรักษาระดับการเผาผลาญอาหารให้นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้แบบฝึกหัดที่เราต้องการจะเป็นกลุ่มที่สองนั่นคือการออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นหลังจากการฝึกซ้อมสิ้นสุดลง

5. กิจกรรมที่เผาผลาญแคลอรี่ แต่ไม่จำเป็นต้องรักษากล้ามเนื้อหรือเพิ่มการเผาผลาญ

นี่เป็นเหมือนน้ำแข็งบนเค้ก ณ จุดนี้ ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบดั้งเดิม (วิ่งจ๊อกกิ้งขี่จักรยานว่ายน้ำ) ที่ใช้ความเข้มต่ำและเป็นเวลานาน (30-45 นาทีขึ้นไป)

กิจกรรมประเภทนี้เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพน้อยที่สุดในคลังแสงเนื่องจากจะไม่เผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติมนอกเหนือจากที่ถูกเผาระหว่างการออกกำลังกาย

ลองดูข้อมูลนี้เกี่ยวกับการลดไขมันในแง่ของลำดับชั้นการฝึกอบรมแบบก้าวหน้า

ปัจจัยสำหรับการฝึกอบรมมุ่งเน้นไปที่การสูญเสียไขมัน

หากคุณต้องการที่จะมุ่งเน้นไปที่การสูญเสียไขมันเหล่านี้เป็นห้าปัจจัยที่คุณต้องคำนึงถึงตามลำดับความสำคัญและประสิทธิผล:

1. การฝึกเผาผลาญด้วยน้ำหนัก

โดยทั่วไปเราจะใช้การฝึกด้วยน้ำหนัก (ไม่ว่าจะเป็นน้ำหนักหรือมีน้ำหนักตัว) เป็นกุญแจสำคัญในโปรแกรมของเราในการลดไขมัน เป้าหมายของเราคือการทำงานแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อแข็งบ่อยครั้งและด้วยความเข้มข้นที่สร้างผลกระทบที่แข็งแกร่งในการเผาผลาญอาหารและปล่อยให้มันเพิ่มขึ้นเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากการฝึกอบรม

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์สองสามข้อที่สนับสนุนสิ่งนี้:

Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM

ผลของระยะเวลาที่เน้นการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักในการใช้ออกซิเจนหลังออกกำลังกาย: ความหมายในมวลกล้ามเนื้อ

Eur J Appl Physiol.2002 มี.ค. ; 86 (5): 411-7 Epub 2002 29 มกราคม

การศึกษาครั้งนี้ใช้โปรโตคอลการฝึกอบรมวงจรของ 12 ซีรีส์ใน 31 นาที การใช้ออกซิเจน มันเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเป็นเวลา 38 ชั่วโมงหลังจากการฝึกอบรม 38 ชั่วโมงเป็นเวลาที่สำคัญมาก หมายความว่าหากเราฝึกซ้อมเวลา 9.00 น. ถึง 22.00 น. ในวันจันทร์เราจะเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าปกติ (และไม่มีการฝึกฝน) จนถึงเที่ยงคืนของวันอังคาร

การศึกษาอื่น:

Kramer, Volek และคณะ

อิทธิพลของการฝึกอบรมเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาและประสิทธิภาพการลดน้ำหนักในผู้ชาย

Med. Sci. แบบฝึกหัดกีฬา, ฉบับที่ 31, ฉบับที่ 9, pp. 1320-1329, 1999

คนที่มีน้ำหนักเกินสามกลุ่มถูกสร้างขึ้น:

1) คนที่มีอาหาร
2) คนที่มีอาหารแอโรบิก
3) คนที่มีการฝึกด้วยน้ำหนักอาหารแอโรบิก

กลุ่มที่มีการสูญเสียอาหารเท่านั้น 6.63 กิโลกรัมใน 12 สัปดาห์

กลุ่มที่มีอาหารแอโรบิค เขาสูญเสียมากกว่า 450 กรัม (7.05 กิโลกรัม) มากกว่าที่เขามีเพียงอาหาร (การออกกำลังกายแบบแอโรบิคประกอบด้วย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เริ่มต้นจาก 30 นาทีและขึ้นไป 50 นาทีเมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ที่ 12) .

กลุ่มที่เพิ่มการฝึกด้วยน้ำหนัก หายไป 9.59 กก. (44% มากกว่าในอาหารและ 35% มากกว่าในอาหารลดน้ำหนัก) โดยทั่วไปการเพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิคไม่ได้ส่งผลให้มีการสูญเสียไขมันมากไปกว่าการควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว (แม้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะต้องคำนึงถึงประโยชน์เพิ่มเติมด้วย)

การศึกษาอื่น

Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R.

ผลของการฝึกน้ำหนักกับแอโรบิกรวมกับอาหารเหลว 800 แคลอรี่ในมวลกล้ามเนื้อติดมันและการเผาผลาญที่เหลือ

Nutt J Am Coll 1999 เม.ย. ; 18 (2): 115-21

กลุ่มที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้รับการฝึกฝน 4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ กลุ่มที่มีการฝึกด้วยน้ำหนักทำซ้ำ 2 ถึง 4 ชุด 8 ถึง 15 ซ้ำจาก 10 การออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง

VO2 สูงสุด (ซึ่งวัดความสามารถของร่างกายในการขนส่งและเผาผลาญออกซิเจน) เพิ่มขึ้นในทำนองเดียวกันทั้งสองกลุ่ม ทั้งสองกลุ่มลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามกลุ่มที่ทำการฝึกน้ำหนักได้ลดไขมันมากขึ้นอย่างมากและไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อแม้แต่รับแคลอรี่เพียง 800 แคลอรี่ต่อวัน เหตุผลที่ใช้อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำเช่นนี้ในการศึกษาคือเพื่อป้องกันไม่ให้อาหารมีอิทธิพลต่อสมการและเปรียบเทียบผลของการออกกำลังกายประเภทต่าง ๆ ต่อมวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญ

กลุ่มฝึกน้ำหนักเพิ่มการเผาผลาญเมื่อเทียบกับกลุ่มแอโรบิกซึ่งการเผาผลาญลดลง ดูเหมือนว่าการฝึกด้วยน้ำหนักทำให้เกิดผลกระทบต่อร่างกายมากกว่าอาหารที่ไม่เพียงพอ (เมื่อเราไม่ได้กินอาหารมันมีแนวโน้มที่จะลดเมตาบอลิซึมที่จะใช้จ่ายน้อยลง แต่ในการศึกษาเพิ่มขึ้น)

จากประสบการณ์ส่วนตัวของฉันการฝึกทั้งร่างกายในรูปแบบซูเปอร์เซ็ตไตรภาคหรือวงจรในช่วงของการทำซ้ำที่สร้างกรดแลคติคดูเหมือนจะสร้างความต้องการเมแทบอลิซึมที่มากขึ้น มันสมเหตุสมผลแล้วตั้งแต่การฝึกกล้ามเนื้อหลังและหน้าอกจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและเพิ่มการเผาผลาญมากกว่าโปรแกรมแยกที่ฝึกเพียงหนึ่งในนั้น

ทำซ้ำช่วงที่ดูเหมือนว่าจะทำงานได้ดีที่สุดคือ 8 ถึง 12 reps แม้ว่าอันดับที่สูงกว่าจะใช้ได้เช่นกันกับคนที่ไม่คุ้นเคยกับการฝึกอบรม

สำหรับ powerlifter หรือนักเพาะกายขั้นสูงการออกกำลังกายอย่างหนักด้วยน้ำหนักที่ดีและการทำซ้ำ ๆ น้อย ๆ จะเพียงพอที่จะรักษาระดับความแข็งแรงของคุณในขณะที่ยังคงฝึกการสูญเสียไขมัน

ตัวอย่าง:

powerlifter

การออกกำลังกายครั้งแรก: Sentadilla ด้วยความพยายามสูงสุดยกสูงสุด 3 RM ตามด้วยงานเผาผลาญ

นักเพาะกาย

ลำดับของการออกกำลังกาย (ใน ซูเปอร์):

1A) Bank Press 2-3 เซ็ต 4-6 reps
1B) การพาย 2-3 เซ็ต 4-6 ครั้ง

การเปลี่ยนไปใช้งานการเผาผลาญ

2. การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนความเข้มสูงแบบช่วงเวลา (HIIT)

ส่วนผสมหลักที่สองในการเขียนโปรแกรมสำหรับการลดไขมันคือการออกกำลังกายช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นโดยเพิ่มการเผาผลาญที่เหลือมากกว่าคาร์ดิโอรูปแบบอื่น ๆ ข้อเสียคือมันยากมากที่จะทำ!

การศึกษาที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับการออกกำลังกายตามช่วงเวลาคือ Tremblay:

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C.

ผลกระทบของการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นต่อไขมันในร่างกายและการเผาผลาญของกล้ามเนื้อโครงร่าง

1994 ก.ค. ; 43 (7): 814-8

การศึกษานี้เปรียบเทียบกับ 20 สัปดาห์ของ การฝึกอบรมความต้านทาน กับ 15 สัปดาห์ของ การฝึกอบรมความเข้มสูง ช่วงเวลา

ค่าใช้จ่ายทั้งหมดของการออกกำลังกายต้านทาน = 28,661 แคลอรี่
ค่าใช้จ่ายทั้งหมดของการออกกำลังกายเป็นระยะ = 13,614 แคลอรี่ (น้อยกว่าครึ่ง)

กลุ่มออกกำลังกายเป็นระยะแสดงให้เห็นว่าการสูญเสียไขมันใต้ผิวหนังสูงกว่ากลุ่มฝึกความต้านทานถึง 9 เท่า

อ่านอีกครั้ง แคลอรี่โดยแคลอรี่กลุ่ม การฝึกอบรมช่วงเวลา เขาสูญเสียไขมันโดยรวมเพิ่มขึ้น 9 เท่าแม้จะมีการบริโภคแคลอรี่น้อยลงระหว่างการออกกำลังกาย ทำไม©? เป็นไปได้ว่าเนื่องจากการใช้ออกซิเจนที่เหลือเพิ่มขึ้นกิจกรรมของบางส่วน ... ไม่สำคัญ ในโลกแห่งความเป็นจริงถ้ากลุ่มการฝึกอบรมช่วงเวลาได้สูญเสียไขมันเช่นเดียวกับกลุ่มการฝึกอบรมความต้านทานเราจะได้รับผลลัพธ์เดียวกันในเวลาน้อยลง แต่มันเป็นผลที่ได้รับมากขึ้นในเวลาน้อยกว่า (15 สัปดาห์ต่อ 20)

ทั้งหมดนี้หมายความว่า การออกกำลังกายความเข้มสูงเป็นระยะ มันเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับการลดไขมันมากกว่าการออกกำลังกายแบบต้านทาน

3. แอโรบิกฝึกอบรมความเข้มสูงเป็นระยะ ๆ

สิ่งต่อไปที่เราจะศึกษาคือวิธีการเป็นระยะโดยมีความเข้มต่ำกว่าซึ่งมีการใช้ช่วงเวลาแบบแอโรบิคด้วย

Talanian, Galloway และคณะ

2 สัปดาห์ของการฝึกฝนแอโรบิกที่มีความเข้มสูงเพิ่มความสามารถในการออกซิเดชั่นของไขมันระหว่างการออกกำลังกายในสตรี

J Appl Physiol (14 ธันวาคม 2549) ดอย: 10.1152 / japplphysiol.01098.2006

การศึกษาครั้งนี้มุ่งเน้นไปที่อิทธิพลของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มสูงเป็นระยะ ๆ ต่อการเกิดออกซิเดชันของไขมัน โดยสรุปการออกกำลังกาย HIIT 7 ครั้งในช่วง 2 สัปดาห์ทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจนของความสามารถในการออกซิเดชั่นของไขมันในร่างกายในระหว่างออกกำลังกายในผู้หญิงที่ออกกำลังกายปานกลาง โดยทั่วไปสิ่งนี้หมายความว่าเราสามารถเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายหากเราเพิ่มแอโรบิกความเข้มสูงเป็นระยะในโปรแกรมของเรา

อย่างไรก็ตามเราต้องคำนึงถึงความจริงข้อหนึ่ง: การใช้ไขมันในระหว่างการออกกำลังกายไม่ได้เป็นตัวแปรสำคัญในวัตถุประสงค์โดยรวม สิ่งที่สำคัญคือแคลอรี่ทั้งหมดรวมเข้าด้วยกัน

4. แอโรบิกฝึกอบรมความเข้มสูงอย่างต่อเนื่อง

ในการฝึกอบรมประเภทนี้แม้ว่าเราจะไม่ได้ทำงานหนักพอที่จะเพิ่ม COPD อย่างมีนัยสำคัญหรือเพื่อให้มีประสิทธิภาพหลังจากช่วงเราจะเผาผลาญแคลอรี่บางส่วนในช่วงเซสชั่นของตัวเอง การเผาผลาญแคลอรี่พิเศษที่เพิ่มขึ้นจะช่วยได้เสมอ

5. แอโรบิกฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องของความเข้มต่ำ

มันประกอบไปด้วยความกระตือรือล้นไม่ได้นอนอยู่บนเตียงหรือนั่ง: การเดินในสวนสาธารณะการปั่นจักรยานอย่างนุ่มนวล ฯลฯ มันไม่ได้เผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากหรือไม่เพิ่มกล้ามเนื้อหรือปริมาณออกซิเจนที่ใช้ไปหลังจากทำกิจกรรม

มีงานวิจัยไม่มากที่แสดงให้เห็นว่าแอโรบิกที่มีความเข้มต่ำอย่างต่อเนื่องส่งผลให้มีการสูญเสียไขมันเพิ่มขึ้น แต่การทำเช่นนั้นจะไม่ทำร้ายเช่นกัน

การบริหารเวลา

คุณจะรู้ว่าบางทีทั้งหมดนี้ขัดกับคำแนะนำที่ทำขึ้นตามปกติ ปกติเมื่อพูดถึง ลดไขมัน ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยแอโรบิกที่มีความเข้มต่ำจากนั้นขึ้นไปที่แอโรบิกที่มีความเข้มสูงและจากนั้นเป็นระยะ ในที่สุดเมื่อเรา "พอดี" เราขอแนะนำให้เริ่มฝึกด้วยน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามวิธีการที่เปิดเผยที่นี่คือการโจมตีในทางตรงข้ามกับบรรทัดฐาน หากคุณเป็นนักเพาะกายมืออาชีพคุณมีเวลาเพิ่มในการเพิ่มคาร์ดิโอและรายละเอียดอื่น ๆ เพื่อลดไขมัน ในโลกแห่งความเป็นจริงคนที่ทำงานและครอบครัวแทบจะไม่สามารถหาเวลาพิเศษนั้นได้ ดังนั้นเขาจึงต้องดูการฝึกอบรมจากมุมมองที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและให้ความสำคัญกับเวลาที่มีอยู่ก่อนจากนั้นจึงออกแบบโปรแกรมการฝึกอบรมตามนั้น

หากคุณมีเพียง 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์: ใช้ # 1: การฝึกการเผาผลาญด้วยน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามเมื่อคุณออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเป็นเวลา 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์การเพิ่มจำนวนชั่วโมงจะไม่มีผลต่อการลดไขมัน เมื่อถึงจุดนั้นการฟื้นฟูจะเริ่มมีความสำคัญมากขึ้นและความรุนแรงของการฝึกอบรมจะได้รับผลกระทบ

ประเภทของการฝึกอบรมนี้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีแถบซูเปอร์เซ็ตละครเวที EDT ฯลฯ

หากคุณมี 3 ถึง 5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์:ใช้หมายเลข 1 และหมายเลข 2: ออกกำลังด้วยน้ำหนักของงานที่มีความเข้มสูงเป็นระยะ

ณ จุดนี้งานเพิ่มเติมใด ๆ ที่สามารถเพิ่มได้จะทำในรูปแบบของการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง สิ่งที่ต้องการคือการเผาผลาญแคลอรี่และรักษาปริมาณการใช้ออกซิเจนสูง (EPOC) ให้นานที่สุด

หากคุณมีเวลา 5 ถึง 6 ชั่วโมง: เพิ่มหมายเลข 3: แอโรบิกเป็นระยะ ยังคงมีความเข้มค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับแอโรบิกต่อเนื่องและจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถกู้คืนจากเซสชันเหล่านี้ได้ง่ายกว่าหมายเลข 1 และ 2

หากคุณมีเวลา 6 ถึง 8 ชั่วโมงให้เพิ่ม # 4: หากคุณยังไม่ลดไขมันด้วยการฝึกฝน 6 ชั่วโมงต่อสัปดาห์คุณจะต้องทบทวนอาหารอย่างจริงจัง หากทุกอย่างเป็นไปตามคำสั่ง แต่เรายังต้องเร่งการสูญเสียไขมันอีกเล็กน้อย (สำหรับกิจกรรมพิเศษ: ถ่ายรูปถ่ายรูปประชุมที่เราอยากดูดี ฯลฯ ) เราเพิ่มคาร์ดิโอให้มากขึ้น ยาก: ระยะยาวหรือจักรยานที่ 75% หรือมากกว่าของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

ทำไมไม่ทำมากที่สุดแล้ว? เป้าหมายคือการเผาผลาญแคลอรีให้ได้มากที่สุดโดยไม่กระทบต่อความรุนแรงของกิจกรรมที่เราให้ความสำคัญ

หากคุณมีเวลามากขึ้นหมายเลข 5 จะถูกเพิ่มเข้าไปแต่นี่เป็นเหมือนเทพนิยาย ฉันไม่คิดว่าพวกเราส่วนใหญ่มีเวลาฝึกอบรมมากกว่า 8 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ แต่ถ้าเรามีพวกเขาเราจะเพิ่มแต่ละครั้งด้วยความเข้มที่ลดลง หากเรามีเวลา 10 ชั่วโมงไม่แนะนำให้เราใช้ 3 สำหรับน้ำหนักและอีก 7 สำหรับช่วงความเข้มสูงทีละเล็กละน้อยเราจะต้องลดความเข้มของงานเพิ่มเติม

กุญแจสำคัญที่มีการเพิ่มของแอโรบิคที่มีความเข้มต่ำคือการเคลื่อนที่ไปรอบ ๆ การเผาผลาญแคลอรี่พิเศษบางส่วน แต่ในทางที่ไม่ยากอย่างที่มันช้าลงการกู้คืนและส่งผลกระทบต่อการฝึกอบรม

การวิจัยและชีวิตจริงไม่ได้แสดงว่ามีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในการรวมกิจกรรมประเภทนี้ อย่างไรก็ตามทุกอย่างมีสถานที่ โปรดจำไว้ว่านี่เป็นลำดับขั้นการฝึกอบรมสำหรับการลดไขมันและแอโรบิกที่มีความเข้มต่ำนั้นในที่สุดก็ด้วยเหตุผลบางประการ

ย่อ

ลองคิดว่าทุกสิ่งที่กล่าวมานั้นหมายความว่าการฝึกฝนอย่างหนักนั้นทำได้ดีกว่าการฝึกฝนอย่างง่าย อันที่จริงมันง่ายที่ เราโจมตีไขมันด้วยความปรารถนาและมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายนั้นโดยเฉพาะ วิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้คือการโจมตีทุกอย่างโดยใช้ลำดับชั้นที่อธิบายไว้ข้างต้น

บทความต้นฉบับโดย T-Nation:“ ลำดับขั้นของการสูญเสียไขมัน” โดย Alwyn Cosgrove

วีดีโอ: สอนวธลดความอวน ลดนำหนก ลดไขมนสะสม ดคลปเดยวรเรอง (กรกฎาคม 2019).