การอบรม

ออกกำลังกายและปวดหลัง

หน้านี้มีวัตถุประสงค์ดังต่อไปนี้:

  • ให้ข้อมูลเกี่ยวกับประโยชน์ที่การฝึกด้วยน้ำหนักมีให้กับหลังโดยทั่วไปและในกรณีที่มีอาการปวดหลังปวดตะโพกหรือติ่ง มีการออกกำลังกายว่ายน้ำที่เป็นประโยชน์มากขึ้นสำหรับหลัง!
  • ให้เคล็ดลับในการทำแบบฝึกหัดเพื่อป้องกันอาการปวดหลังจากการเป็นส่วนที่ยื่นออกมาหรือแผ่นดิสก์ herniated หรือถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเกี่ยวกับวิธีการฝึกอบรมโดยไม่ทำให้รุนแรงขึ้น
  • เริ่มต้นจากประสบการณ์ของฉันเอง (ฉันทำงานบนแผ่นดิสก์ herniated) เพื่อแบ่งปันประสบการณ์ของผู้อื่น
  • การส่งเสริมให้คนที่ชอบฉันเมื่อฉันอายุ 30 ปีหมอบอกฉันว่า:“ เปรียบเทียบสุนัขและเดินนั่นคือการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวที่คุณทำได้”

ดังนั้นฉันเชื่อว่าบทความนี้มีประโยชน์สำหรับทุกคนที่มีอาการปวดหลังหรือมีอาการบาดเจ็บที่หลัง และเช่นเคยเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องพูดคุยกับแพทย์เฉพาะทางหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อกระดูกหรือข้อต่อก่อนออกกำลังกายทุกประเภท

พื้นฐานทางทฤษฎีสำหรับการออกกำลังกายด้วยแผ่นดิสก์ herniated

กล้ามเนื้อทรงพลังสมดุลและประสานงานอย่างดีช่วยเพิ่มความเสถียรและการทำงานของกระดูกสันหลังลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บของแผ่นดิสก์ intervertebral และเพิ่มความคล่องตัว นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงการประสานงานที่ไม่รู้สึกตัวของกล้ามเนื้อซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการบรรทุกมากเกินไปหรือทำร้ายกล้ามเนื้อหรือเอ็น

ในความเป็นจริงมีการแสดงให้เห็นว่าความเสี่ยงของการเกิดอาการปวดหลังหรือการเกิดซ้ำนั้นได้รับอิทธิพลจาก:

  • รูปแบบทางกายภาพทั่วไป การอยู่ประจำที่มีสภาพร่างกายไม่ดีมีความเสี่ยงสูงต่อการปวดหลังมากกว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำแม้ว่าจะเป็นการเดินทั่วไปหรือว่ายน้ำและไม่ได้มีจุดประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย ด้านหลัง
  • สถานะของกล้ามเนื้อด้านหลัง ความเจ็บปวดนั้นพบได้บ่อยและยืดเยื้อในผู้ที่มีกล้ามเนื้ออ่อนแรงที่ด้านหลังและด้านหลัง ในทางกลับกันการออกกำลังกายเฉพาะที่ปรับให้เข้ากับลักษณะส่วนบุคคลนั้นยังมีประสิทธิภาพในการลดความเสี่ยงของอาการปวดหลัง

นอกจากจะมีประสิทธิภาพในการลดความเสี่ยงของความเจ็บปวดที่ปรากฏอาการแย่ลงหรือยังคงอยู่ออกกำลังกายก็อาจจะ มีประโยชน์ในการรักษา.

ก) ในระยะแรกของการฟื้นตัวหรือแม้ในขณะที่มีอาการปวดหลังถ้าสิ่งนี้อนุญาตให้ใช้การออกกำลังกายแบบแอโรบิคอ่อน ๆ อาจจะแสดงให้เห็นถึงการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและการประสานงานของกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าผู้ป่วย เขาต้องพักผ่อนก่อนหน้านี้ แนะนำ:

  • เริ่มต้นด้วยกิจกรรมต่าง ๆ เช่นการเดินหรือว่ายน้ำเพื่อหลีกเลี่ยงความอ่อนแอที่มาพร้อมกับการไม่ใช้งาน
  • ค่อยๆเพิ่มความเข้มของ ออกกำลังกายแบบแอโรบิค. โดยปกติสองสัปดาห์หลังจากเริ่มมีอาการปวดคุณสามารถทำได้ 20 ถึง 30 นาทีต่อวัน ออกกำลังกายแบบแอโรบิค เรียบ แม้ว่าการออกกำลังกายประเภทนี้สามารถเพิ่มความรุนแรงของอาการปวดได้ชั่วคราวและเล็กน้อย แต่โดยปกติแล้วจะเป็นประโยชน์ในระยะปานกลางหากความเจ็บปวดนั้นทนได้ หากไม่ใช่คุณจะต้องแก้ไขการฝึกซ้อมหรือหยุดชั่วคราว

ข) ในระยะที่สองโปรแกรมเฉพาะของการออกกำลังกายสามารถเริ่มต้นเป็นรายบุคคลตามลักษณะของผู้ป่วยแต่ละราย จะไม่แนะนำให้ทำในระยะเฉียบพลันของความเจ็บปวดเนื่องจากมันเกี่ยวข้องกับความพยายามมากขึ้นสำหรับกล้ามเนื้อหลัง

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่า:

ก) กล้ามเนื้อด้านหลังฝ่อง่าย ในช่วงเวลาที่เจ็บปวดความเจ็บปวดนั้นสามารถกระตุ้นให้มันฝ่อ หลังจากนั้นแม้ว่าอาการปวดจะหายไป แต่อาการฝ่อก็ยังคงอยู่และช่วยให้เกิดวิกฤตการณ์ใหม่ได้อีกครั้ง บางการศึกษาแสดงให้เห็นว่าหลังจากเหตุการณ์ที่เจ็บปวดอาจมีฝ่อทางด้านที่ได้รับบาดเจ็บถึง 80% เมื่อเทียบกับด้านสุขภาพ ส่วนที่เหลืออำนวยความสะดวกและแย่ลง ฝ่อ

ข) การประสานงานระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ เป็นพื้นฐานสำหรับการทำงานปกติของด้านหลัง

ยกตัวอย่างเช่นกลไกการสะท้อนกลับได้รับการสาธิตโดยที่ กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง มันหดตัวสองสามพันวินาทีก่อนที่จะทำการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่เปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงเช่นการยกแขนหรือขา การหดตัวของกล้ามเนื้อนี้ทำหน้าที่เหมือนสายสะพายบีบอัดอวัยวะภายในกับด้านหลังและอำนวยความสะดวกในการกระทำที่ถ่วงซึ่งการหดตัวของกล้ามเนื้อหลังได้รับการกำหนดให้รักษาสมดุลสำหรับกลไกการทำงานนั้นไม่เพียง มันเป็นสิ่งจำเป็นที่กล้ามเนื้อมีพลังเพียงพอ แต่ยังรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ที่ประสานงานการหดตัวของพวกเขาได้ดีเมื่อเวลาผ่านไป

โดยกลไกทางระบบประสาทความเจ็บปวดรบกวนด้วยปฏิกิริยาตอบสนองที่ประสานการหดตัวของกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ เหล่านี้ ในความเป็นจริงมันได้แสดงให้เห็นว่าในความทุกข์ทรมานจากโรคของ กลับการหดตัวของช่องท้องตามขวางจะไม่เกิดขึ้นก่อนกล้ามเนื้ออื่น แต่จะปรากฏในเวลาเดียวกันหรือแม้กระทั่งหลังจากนั้น ทำให้ง่ายต่อการทำงานของกล้ามเนื้อหลัง กุกกัก และ contracture

- การขาดการออกกำลังกายและการพักผ่อนบนเตียงก็ทำให้การประสานงาน <ระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกัน นั่นเป็นหนึ่งในกลไกที่สามารถอธิบายได้ว่าการพักผ่อนทำให้ง่ายขึ้นสำหรับความเจ็บปวดที่จะอยู่ได้นานขึ้นและปรากฏขึ้นอีกครั้งเร็วขึ้น

- ในทางกลับกันการออกกำลังกายและการฝึกอบรมปรับปรุงการประสานงานนั้น

แบบฝึกหัดที่ต้องทำเพื่อปรับปรุงด้านหลัง

มีความแตกต่าง โปรแกรมการออกกำลังกาย สำหรับผู้ป่วยเรื้อรังที่มีอาการปวดหลัง โดยทั่วไปแล้วบางคนมีจุดประสงค์หลักในการทำงาน abdominals และส่งเสริมท่างอและอื่น ๆ จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลังและสนับสนุนท่าที่ขยายออกไป แม้ว่าทั้งคู่อาจถูกระบุในกรณีที่มีวิวัฒนาการนานกว่า 3 เดือน แต่ท่าเสริมบางอย่างอาจระบุไว้ในบางรายของกรณีเฉียบพลันภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ ดำเนินการเพื่อประเมินผลของโปรแกรมการออกกำลังกายประเภทใดประเภทหนึ่งแสดงให้เห็นว่าไม่มีแนวทางที่เป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยทุกราย การออกกำลังกายในการงอทำให้ผู้ป่วยบางคนดีขึ้นและทำให้ผู้อื่นแย่ลงเช่นเดียวกับการออกกำลังกายต่อเนื่อง: การออกกำลังกายนั้นไร้ประโยชน์หรืออาจเป็นการต่อต้านหากการออกกำลังกายแบบเดียวกันถูกกำหนดไว้ในทุกกรณี

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้เป็นรายบุคคล แนวทางการออกกำลังกายและการฝึกอบรม สำหรับผู้ป่วยแต่ละรายขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ เช่นสภาพกล้ามเนื้อก่อนหน้าลักษณะของกระดูกสันหลังหรือสภาพที่เขาเป็นทุกข์

เพื่อกำหนดว่าการออกกำลังกายชนิดใดควรกำหนดเป็นสิ่งจำเป็นในการประเมินสุขภาพทั่วไปของผู้ป่วยและสถานะของกล้ามเนื้อของเขา มีสองวิธีในการทำ:

ก) การตรวจร่างกายอย่างละเอียดโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อประเมินความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ ความสั้นลงหรือความตึงเครียดที่เป็นไปได้ ผลของการสำรวจทางกายภาพนี้ช่วยให้สามารถกำหนดแบบฝึกหัดที่ควรกำหนดและแบบที่ควรหลีกเลี่ยงในผู้ป่วยรายนั้น

แม้ว่าพวกเขาจะได้รับการกำหนดอย่างดี การอบรม พวกเขาสามารถไร้ประโยชน์หรือต่อต้านหากพวกเขาไม่ได้ทำอย่างถูกต้อง ด้วยเหตุนี้จึงสะดวกที่ครั้งแรกที่ผู้ป่วยดำเนินการภายใต้การดูแล เมื่อคุณได้รับการฝึกฝนแล้วผู้ป่วยสามารถทำแบบฝึกหัดได้ด้วยตนเองและไปหานักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนเป็นระยะ ๆ เท่านั้นเพื่อตรวจสอบว่าเขาทำอย่างถูกต้องหรือไปพบแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขายังคงเหมาะสมกับสถานการณ์ของเขา .

ข) ผู้เขียนบางคนปกป้องความต้องการที่จะใช้เทคโนโลยีที่ทันสมัยเพื่อประเมินความแข็งแรงและมวลของกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ เพื่อระบุกล้ามเนื้อที่จำเป็นต้องได้รับการพัฒนาและกำหนดแบบฝึกหัดที่จำเป็นสำหรับจุดประสงค์นั้น ผู้เขียนบางคนปกป้องการใช้เครื่องคอมพิวเตอร์ที่อนุญาตให้วัดความแม่นยำของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้อย่างแม่นยำ คนอื่นใช้อัลตร้าซาวด์แบบเรียลไทม์ซึ่งช่วยให้ผู้ป่วยเห็นภาพการหดตัวของกล้ามเนื้อที่พวกเขาต้องทำงานด้วยเพื่อให้มั่นใจว่าความพยายามของพวกเขาจะถูกนำไปใช้กับกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ

ปัญหาของการฟื้นฟูสมรรถภาพประเภทนี้คือมีราคาแพง มันต้องใช้เทคโนโลยีที่ซับซ้อนและเป็นเวลานานเนื่องจากผู้ป่วยแต่ละคนจะต้องผ่านอุปกรณ์และครอบครองเป็นเวลานาน ในขณะที่ไม่มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นถึงความเหนือกว่าของระบบนี้ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเฉพาะที่กำหนดบนพื้นฐานของการตรวจร่างกายและดำเนินการโดยผู้ป่วยที่ผ่านการฝึกอบรมอย่างเหมาะสม

หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ของประสิทธิผลของการออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงอาการปวดหลัง

หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่มีอยู่พิจารณาผลของการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่แนะนำประสิทธิภาพของการออกกำลังกายในผู้ป่วยเรื้อรังโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อปรับปรุงความเจ็บปวดความคล่องตัวและความเป็นอิสระ

ความเสี่ยงและข้อห้าม

หากมีการอักเสบและ contracture มันเป็นเรื่องง่ายสำหรับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มหลังและซ้ำเติมอาการปวด นั่นคือเหตุผลที่การออกกำลังกายไม่มีประโยชน์และไม่ได้ระบุไว้ในผู้ป่วยที่มีอาการปวดเฉียบพลัน

การออกกำลังกาย กำหนดไว้ไม่ดีหรือดำเนินการไม่ดี มันสามารถทำให้รุนแรงขึ้นความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อได้รับความเดือดร้อนจากผู้ป่วย นั่นคือเหตุผลที่รูปแบบเดียวกันของ การอบรม สำหรับผู้ป่วยทุกรายและข้อบ่งชี้สำหรับผู้ป่วยบางรายอาจถูกห้ามใช้เพื่อผู้อื่น ในทำนองเดียวกันการออกกำลังกายที่ไม่ดีอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บซ้ำเติม

อย่าทำแบบฝึกหัดเหล่านั้นที่ทำให้เกิดความเจ็บปวดหรือเพิ่มสิ่งที่มีอยู่แล้ว การออกกำลังกายด้วยความเจ็บปวดนั้นไร้ประโยชน์และสามารถต่อต้านได้ เป็นข้อยกเว้นในบางกรณีของอาการปวดหลังที่มีอาการปวดฉายรังสี - แขนหรือขา - มันอาจเป็นที่ยอมรับสำหรับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มอาการปวดหลังค่อนข้างถ้าในขณะที่อาการปวดรังสีหายไปหรือปรับปรุง การฝึกด้วยน้ำหนักให้ความหลากหลายของการออกกำลังกายที่ยิ่งใหญ่ดังนั้นในกรณีที่มีอาการปวดคุณสามารถออกกำลังกายได้หลากหลาย แต่ได้รับประโยชน์เหมือนกัน

ประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลัง

การออกกำลังกายถูกระบุไว้ในคนที่มีสุขภาพโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อลดความเสี่ยงของอาการปวดหลังและในผู้ป่วยเรื้อรังเพื่อปรับปรุงความเป็นอิสระของพวกเขาเร่งการฟื้นตัวของพวกเขาและลดความเสี่ยงของตอนที่ทุกข์ทรมานอีกครั้ง เจ็บปวด

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วว่าผู้ป่วยทุกคนไม่ได้ออกกำลังกายแบบเดียวกันด้วยเหตุผลเดียวกันการเพาะกายเนื่องจากการออกกำลังกายเครื่องจักรและรูปแบบที่หลากหลายช่วยให้ การฝึกอบรมรายบุคคล สำหรับผู้ป่วยแต่ละราย ถ้าคุณฝึกในโรงยิมและจอภาพแนะนำการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อบางอย่างและคุณไม่รู้สึกสะดวกสบายที่จะทำมัน (มันเจ็บมันยืดคุณมากเกินไป ... ), บอกเขา และคุณจะเห็นว่าการออกกำลังกายอื่นเสนอให้คุณ, เครื่องอื่น, การเปลี่ยนแปลงที่จะช่วยให้คุณทำงานกล้ามเนื้อที่ต้องการ

เพื่อรับประโยชน์จากการฝึกด้วยน้ำหนักหลังไม่จำเป็นต้องเป็น นักเพาะกายมืออาชีพมันเกี่ยวกับการใช้ประโยชน์จากการออกกำลังกายและเทคนิคที่หลากหลายที่ เพาะกาย เสนอเพื่อเสริมสร้างร่างกายของเราและมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น

วีดีโอ: สอนออกกำลงกายแกปวดหลง #ปวดสะโพก #ปวดหลงราวลงขา #รกษาไดไมฉดยาไมผาตด (กรกฎาคม 2019).