อาหารการกิน

กินอะไรหลังจากฝึกซ้อม

กินอะไรหลังจากฝึกซ้อม? นี่เป็นคำถามที่เกิดขึ้นซ้ำ ๆ ซ้ำแล้วซ้ำอีก

อาหารการกิน หลังจากการฝึกซ้อมเป็นหนึ่งในปัจจัยการฟื้นตัวที่สำคัญที่สุดที่เราสามารถควบคุมได้ เราเพิ่งใช้เวลาเฉพาะช่วงเวลาที่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ระหว่าง 30 นาทีถึง 2 ชั่วโมงเพื่อลดปริมาณไกลโคเจนและการนวดกล้ามเนื้อ

ไม่เพียง แต่เราต้องบำรุงเลี้ยงตนเองเพื่อฟื้นฟูพลังจากความพยายาม แต่ยังเป็นพื้นฐานในการกินดีถ้าสิ่งที่เราต้องการคือการช่วยให้ร่างกายของเราในการสร้างกล้ามเนื้อติดมัน

กินอะไรหลังจากออกกำลังกาย?

กุญแจสำคัญ:

การออกกำลังกายเป็นตัวกระตุ้นที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต แต่การให้อาหารเท่านั้นที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อของเราแข็งแรงขึ้นหากเราให้พลังงานเพียงพอ

ในระยะสั้นนอกเหนือจากน้ำดื่มก่อนระหว่างและหลัง (แม้ว่าเราควรจะรู้เรื่องนี้แล้ว) อาหารหลังการออกกำลังกายของเราควรมีสารอาหารจำพวกแมโครโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่สำคัญสองประการ

คำแนะนำบางอย่างที่คุณสามารถรวมเข้าด้วยกันคือ:

  • ถั่วและอัลมอนด์
  • ผลไม้
  • ผัก
  • ธัญพืช (ถ้าเป็นไปได้โฮลเกรน): ข้าวสาลี, ข้าวและอื่น ๆ
  • ผลิตภัณฑ์นม
  • เนื้อและปลา
  • ไข่
  • โปรตีนเชค
  • บาร์โปรตีน

วิธีการรวมพวกเขา?

  • นม 1 แก้วพร้อมซีเรียลและถั่ว
  • แก้วนมพร้อมผลไม้
  • แซนวิชขนมปังโฮลวีลด้วย: ตุรกี, ปลาทูน่า, ไข่กวน, แฮมสุก, แฮม
  • ข้าวกล้องครึ่งถ้วยพร้อมไก่ 200 กรัม
  • บรอกโคลี 2 ถ้วยและเฮก 200 กรัม
  • โปรตีนเชค 1 เม็ดพร้อมข้าวโอ๊ต 20 กรัม
  • มันฝรั่ง 150 กรัมกับปลาทูน่า 80 กรัม

อาหารหลังออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ

• 1 เวย์โปรตีนเชค (ผสมกับน้ำ)
• 1 ถ้วยข้าวกับลูก 4 ช้อนโต๊ะ
549 แคลอรี่โปรตีน 45 กรัมคาร์โบไฮเดรต 91 กรัมไขมัน 2 กรัม

ทำไม©?

เราจำเป็นต้องฟื้นตัวจากความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อด้วยความช่วยเหลือของ คาร์โบไฮเดรต และ โปรตีน.

การสั่นของโปรตีนเป็นแหล่งที่ดีของกรดอะมิโนและข้าวและลูกเกดมีคาร์โบไฮเดรตเข้มข้นที่เพิ่มระดับอินซูลินเพิ่มกล้ามเนื้อ

คุณต้องการที่จะได้รับมวล?

เพิ่มปริมาณข้าวอีกครึ่งถ้วย

คุณต้องการที่จะกำหนด?

กินข้าวเพียงครึ่งถ้วยและลูกเกด 1 ช้อนโต๊ะ

ฮาเบรส์สังเกตว่าชุดค่าผสมนั้นไม่มีที่สิ้นสุดและจะขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล: เพศอายุชีวประวัติกีฬาที่ฝึกฝนความต้องการพลังงาน

หนึ่งในความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในโภชนาการหลังการออกกำลังกายคือการลืมกินคาร์โบไฮเดรตและ ครอบงำเฉพาะกับโปรตีน. โปรดจำไว้ว่าการกู้คืนพลังงานที่สูญเสียไปนั้นจะเกิดขึ้นกับเพื่อนของเราเท่านั้น คาร์โบไฮเดรต.

ไม่ควรกินอะไรหลังจากออกกำลังกาย?

นี่คือส่วนที่ง่ายที่สุดสิ่งที่เราไม่ควรกินคือไขมันเพราะพวกเขาชะลอการย่อยอาหารและการดูดซึมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งโดยทั่วไปเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่เรากำลังมองหา

ฉันควรกินเมื่อไหร่

ชั่วโมงแรกหลังจาก การอบรม มันถูกพิจารณาโดยร่างกายเป็น “ทองคำชั่วโมงâ€.

มันเป็นช่วงเวลานี้หลังจากการฝึกฝนเมื่อเรา ไกลโคเจนสำรอง พวกเขาหมดลงอย่างสมบูรณ์และเอนไซม์ที่เปลี่ยนกลูโคสเป็นไกลโคเจนอยู่ในสภาวะที่น้ำตาล (กลูโคส) สามารถบริโภคและส่งตรงไปยังกล้ามเนื้อเพื่อทดแทนการสูญเสียร้านค้าไกลโคเจน

เครื่องดื่มก็มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการทดแทนของเหลวที่หายไปด้วยเหงื่อและเพื่อให้ร่างกายสามารถคืนความชุ่มชื้นให้กับร่างกาย (แม้จะเป็นเช่นนี้จำไว้ว่าคุณควรให้ความชุ่มชื้นทุก ๆ 10 นาที)

เป็นการดีที่การเปลี่ยนร้านค้าไกลโคเจนของเหลวและโพแทสเซียมเริ่มต้นภายใน 30 นาทีหลังจากออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว

เคล็ดลับ

วิธีหนึ่งที่จะไม่ลืมมื้ออาหารสำคัญนี้คือการพิจารณารายละเอียดที่กล่าวถึงข้างต้นและวางแผนมื้ออาหารของเราล่วงหน้า เช่นเดียวกับที่เราเตรียมกระเป๋าเป้สะพายหลังหรืออุปกรณ์กีฬาอย่าลืมเตรียมอาหารให้พร้อม posttraining ก่อนออกจากบ้าน

วีดีโอ: recovery การพนสภาพรางกาย หลงจากฝกซอมฟตบอล และหลงจากการแขงขน ดวยการแชนำเยน (กรกฎาคม 2019).